Kadınlara Özel Ev Antrenman Programı

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
29 Mar 2015
Mesajlar
334
Tepki puanı
168
Puanları
118
Konum
İstanbul
Web Sitesi
www.instagram.com
Merhaba arkadaşlar. Sizler için ev ortamında ve hiçbir ekipman kullanmadan yapabileceğiniz bir antrenman programı hazırladım. Sıkılaşmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak bu programı, haftanın 3-4 günü rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Beslenmenize ve uyku düzeninize özen gösterdiğiniz takdirde alacağınıza sonuçlardan memnun olacaksınız. Ertelemeyin, üşenmeyin ve vazgeçmeyin. Başarılar dilerim.

Antrenmandan 1.5-2 saat önce ana öğününüzü yemiş, 45 dakika önce de bir fincan yeşil çay veya sade kahvenizi içmiş olun.

ISINMA
Bulunduğun yerde 2 dk. dizleri çekerek yürüyüş.
Bulunduğun yerde 2 dk. tempolu yürüyüş.
Jumping Jack 3x15 tekrar. >>> https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM

ALT VÜCUT
1- Squat 3x15 >>> https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA

2- Hip Bridge 3x12 >>> https://www.youtube.com/watch?v=MiVHq0EM234

3- Glute Kickback 3x12 (her bacak için üç set) >>> https://www.youtube.com/watch?v=26qmCoP8IyA

4- Hip Abduction 3x10 >>> https://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0

5- Hip Adduction 3x10 >>> https://www.youtube.com/watch?v=Qtlc7ZuX6IM

6- Lunge 3x10 (Her bacak için 10 tekrar) >>> https://www.youtube.com/watch?v=QF0BQS2W80k

ÜST VÜCUT

7- Kneeling Push Ups 3x10-12 >>> https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng

8- Scapular Retraction 2x20-30 >>> https://www.youtube.com/watch?v=oiYSahiNXzA

9- Chair Dips 2x10-15 >>> https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc

10- Plank 2x30sn >>> https://www.youtube.com/watch?v=TWpbe9nRySc

11- Basic Crunch 3x15-20 >>> https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

12- Leg Raises 3x15 >>> https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

Her set arasında 30 sn. dinlen. Farklı hareketlere geçmeden önce de 1 dk. dinlen.
Antrenman esnasında su içmeyi unutma. Egzersiz sonrası soğuma/esneme hareketleri yap.

Sağlıklı ve spor dolu günler dilerim.
 
Son düzenleme:
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst