ISTE BENI GELISTIREN FULL BODY WORKOUT VE DEGISIM SURECIM FOTOGRAFLI

[Therealog]

Herkese merhabalar 2 aydir duzenli olarak haftada 4 bazen 3 gun olmak uzere fotografta gonderdigim programi uyguluyorum. Ama artik degistirip bolgesel olarak calismaya karar verdim eksiklerim var ise sizden ogrenmek, yorumlarinizi okumak isterim. Bana onerebileceginiz programlar varise yorumda belirtin herkese iyi calismalar.


Beslenmem su sekilde:

Sabah 3-4 yumurta (gun asiri olmak uzere tonbalikli yumurta)
Zeytin
Kalip peynir
Bardak sut

Spor oncesi: cig findik
Spor sonrasi: 1 servis whey matrix protein muz

200 gr tavuk
Bazen pilav bazen makarna
Yulaf

Aksam
Salata ve o gun olursa sebze yoksa makarna

SPORA BASLARKENKI OLCULERIM:
KILO 83
OMUZ 119
GOGUS 97
BEL 88
KOL 33
BACAK 62

SON DURUM:
KILO 80
ÖLÇTÜRECEĞİM

ANTREMAN PROGRAMIM:
KOLU BÜYÜK GÖSTEREN HAREKETDEN KASIT: Scott EZ Bar Reverse Curl),
PULL UP YERİNE WIDE GRIP LAT PULL DOWN
DIPS YERINE SINAV CEKTIM


SON 2 HAFTADIR 4 GUN GIDIYORSAM BUNUN 2 GUNUNDE ANTREMANDAN SONRA 30 DK HIIT CARDIO YAPTIM
EVDE DE KENDIMCE CEKEBILDIGIM KADAR 30-40 SINAV CEKMEYE CALISTIM BAZI GUNLER




VÜCUDUMUN SON DURUMU BU ŞEKİLDE
(BÜYÜK HALİNİ GÖRMEK İÇİN TIKLATIN)

 

[Tolga Can]

Kendi programını kendin yapacaksın unutma vücudunu en iyi tanıyan sensin. Güzel gelişme tebrikler.

 

[Engin]

Değişim süreci, son hal gibi paylaşımlarda nedense ilk hal olmuyor. İlk hali bilmeden son hali görenler de birşey anlayamıyor.
Adı üstünde değişim süreci ama değişen birşey görmesi için öncesi-sonrası fotoğraf da olsa tam olacak sanki.

 

[Bluez]

Beslenme rutinin zayif geldi, tek tip besleniyorsan cesitlilik katmalisin gelisimi devam ettirebilmek icin cunku vucut bir yerden sonra besinlerde de cesitlilige ihtiyac duyuyor. Antrenman programi ise; Ege Fitness' in YouTube hesabinda onerdigi program ile bire bir. Bu programdan uzun vade ile verim alabilmek icin spor alt yapisina ihtiyac sart; zira gelisimin vucut yapina gore baska programlar ile daha hizli ve estetik olabilir.

 

[Therealog]

Değişim süreci, son hal gibi paylaşımlarda nedense ilk hal olmuyor. İlk hali bilmeden son hali görenler de birşey anlayamıyor.
Adı üstünde değişim süreci ama değişen birşey görmesi için öncesi-sonrası fotoğraf da olsa tam olacak sanki.

Dogru soyluyorsunuz, linkleri yanlis gommusum ilk halimin fotograflarini atiyorum.

 

[Therealog]

Beslenme rutinin zayif geldi, tek tip besleniyorsan cesitlilik katmalisin gelisimi devam ettirebilmek icin cunku vucut bir yerden sonra besinlerde de cesitlilige ihtiyac duyuyor. Antrenman programi ise; Ege Fitness' in YouTube hesabinda onerdigi program ile bire bir. Bu programdan uzun vade ile verim alabilmek icin spor alt yapisina ihtiyac sart; zira gelisimin vucut yapina gore baska programlar ile daha hizli ve estetik olabilir.

Yorumun icin tsk ederim. Yarindan itibaren Savas HOCA nin bulking beslenme ve fitness programini uygulayacagim gun gun tek tek fotograf cekecegim konuyu guncel tutmayi tecrubelerimi paylasmayi dusunuyorum.

 

[Bluez]

Savas hocanin programini da uygulama. Bir sure daha spor salonuna git. Sinir sistemini egzersizlere alistir. Hangi egzersizi yapiyorsan hedef kas grubunu hissetmeye calis. Daha sonra beslenmeni, ondan sonra ise antrenman rutinini oturt. Spor salonunda gecirecegin ilk 6 ay icerisinde hangi programi uygularsan uygula; mutlaka gelisim elde edeceksin.

İleri seviye bir sporcu degilsin veya sana ozel spesifik bir antrenman programina ihtiyacin yok ki bunu ilk yorumundan yola cikarak yaziyorum. Kisacasi yarisma hazirligi gibi bir durumun yok.

Once amacini belirle; hipertrofi mi, guc mu, pump mi istiyorsun? Calismak istedigin gunleri yaz bir kenara; bunu minimum 3, maksimum 4 gun olarak belirle. Daha sonra ise tum vucut / bolgesel / ppl (push-pull-legs) / upper - lower body gibi klasiklesmis, onlarca yildir herkes tarafindan uygulanan kendini kanitlamis programlardan birine basla. Bunu yaparken de progressive overload gelisimini takip et. Program yazmak icinde bir cok denklemi bulundurur. Calisma hacmi, calisma sikligi, agirlik seviyeleri, paralel ve dikey cekis/itis egzersizleri, gunluk, haftalik hatta aylik periyotlar ile deload zamanlamasi gibi bir cok planin hesaba katilmasi ve gelisime tesvik edecek sekilde duzenlenmesi gerekir ki burada yine en basa donecegim; yarismaci degilsin. Herkes tarafindan kullanilip %100 sonuc alinan klasik programlara yonel. Daha iyi sonuc alacaginin garantisini veririm. Bir baskasinin programini uygulama, kendine en uygun programi bul klasik programlar arasinda. Benim onerim;

Ilk 6 ay boyunca hafif agirliklar ile full body yapman ki verdigin programda supersetler kayniyor, o programin volume'u cok yuksek. Ege gibi profesyonel bir spor gecmisin yok, sinir sistemini gereginden fazla yoracak ve uzun vadede zamanini cope atacaksin.

Klasik bir full body ile basla. Egzersizleri form ve agirlik olarak iyice oturttuktan sonra yine klasik PPL programlarindan birine gec. PPL programini bitirdikten sonra zaten kendin de epey yol almis, devaminda ne yapman gerektigini biliyor olacaksin.

 

[Therealog]

Savas hocanin programini da uygulama. Bir sure daha spor salonuna git. Sinir sistemini egzersizlere alistir. Hangi egzersizi yapiyorsan hedef kas grubunu hissetmeye calis. Daha sonra beslenmeni, ondan sonra ise antrenman rutinini oturt. Spor salonunda gecirecegin ilk 6 ay icerisinde hangi programi uygularsan uygula; mutlaka gelisim elde edeceksin.

İleri seviye bir sporcu degilsin veya sana ozel spesifik bir antrenman programina ihtiyacin yok ki bunu ilk yorumundan yola cikarak yaziyorum. Kisacasi yarisma hazirligi gibi bir durumun yok.

Once amacini belirle; hipertrofi mi, guc mu, pump mi istiyorsun? Calismak istedigin gunleri yaz bir kenara; bunu minimum 3, maksimum 4 gun olarak belirle. Daha sonra ise tum vucut / bolgesel / ppl (push-pull-legs) / upper - lower body gibi klasiklesmis, onlarca yildir herkes tarafindan uygulanan kendini kanitlamis programlardan birine basla. Bunu yaparken de progressive overload gelisimini takip et. Program yazmak icinde bir cok denklemi bulundurur. Calisma hacmi, calisma sikligi, agirlik seviyeleri, paralel ve dikey cekis/itis egzersizleri, gunluk, haftalik hatta aylik periyotlar ile deload zamanlamasi gibi bir cok planin hesaba katilmasi ve gelisime tesvik edecek sekilde duzenlenmesi gerekir ki burada yine en basa donecegim; yarismaci degilsin. Herkes tarafindan kullanilip %100 sonuc alinan klasik programlara yonel. Daha iyi sonuc alacaginin garantisini veririm. Bir baskasinin programini uygulama, kendine en uygun programi bul klasik programlar arasinda. Benim onerim;

Ilk 6 ay boyunca hafif agirliklar ile full body yapman ki verdigin programda supersetler kayniyor, o programin volume'u cok yuksek. Ege gibi profesyonel bir spor gecmisin yok, sinir sistemini gereginden fazla yoracak ve uzun vadede zamanini cope atacaksin.

Klasik bir full body ile basla. Egzersizleri form ve agirlik olarak iyice oturttuktan sonra yine klasik PPL programlarindan birine gec. PPL programini bitirdikten sonra zaten kendin de epey yol almis, devaminda ne yapman gerektigini biliyor olacaksin.

Yorumun icin tesekkur ederim spora yeniden basladigim sure 2 aydir. Bundan once ki yillarda 2 yil profesyonel yagli gures, 2 yil futbol olmak ve aralarda sik sik olmasa da aralikli bicimde fitness tecrubelerim oldu. Fitness a yeni baslayan biri degilim ve kas hafizam var. Hareketler konusunda ise suan da programda ki hicbir hareketi yanlis yaptigimi dusunmuyorum. (tabi ufak tefek hatalar haricinde) O yuzden program degistirerek bambaska bir method en azindan kaldirdigim agirliklarimii takip etmek istiyorum.

ANLIK SQUAT 80 6 TEKRAR
DEADLIFT 90 6 TEKRAR
BENCH 40 6 TEKRAR