Diyetin ana mantığı gün içindeki 8 saatlik süreçte gereken kalorileri alıp diğer saatlerde aç kalıp büyüme hormonunu tavan yaptırmak ve yağ yakımını maximum dereceye çıkarmak.
Bu dietin, daha doğrusu yaşam biçiminin detayı çartı çurtu, onu bunu yeme şartı yok. Kendi macrolarınıza, kendi hedefinize göre belirleyeceksiniz.
Yağ yakımında nasıl dondurma yiyorum? Gün boyu düşük glisemik indeks+ 30-40 gr lifle beslenerek macroyu tamamlıyorum ama 600kcal kalori açığım oluyor. 600 kalori benim açımdan riskli. Dondurma yiyerek 300 kalori açık bırakıyorum ve günü tamamlıyorum.
Bunun için IF calculator size yardımcı olacaktır http://www.1percentedge.com/ifcalc/
IF de en iyi sonuç 8 saat beslenme 16 saat açlık ile alınıyor. Saatleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz. (16 saat tutamam diyen varsa sorun yok. 10-12 saatte ideal)
13:00 – 1. öğün (günlük kalorinin %20′si alınıyor)
egzersiz
17:00 – 2. öğün (günlük kalorinin %50-60′ı alınıyor)
21:00 – 3. öğün (günlük kalorinin %20-30′u alınıyor)
Kalori alımını yukardaki verdiğim linkten IF calculator ile yapabilirsiniz. Genel olarak mantık kilo başına 2gr protein, 1gr yağ ve ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı.
Burda hangi öğün olursa olsun antrenman sonrası kasların yapım ve onarımdan ve anabolik penceresinden faydalanacağımız için yüksek kalorili bir öğün yapmamız bizim önemli.
Aç karna idman yapıyorsanız(aç karna idman yaptıktan sonra beslenenler insülin direncinde büyük ilerleme kaydedilmiştir, aşağıdaki kaynaktan inceleyebilirsiniz.)
1. öğünde en yüksek kaloriyi alın.(%50si kadar) Veya 2. öğünden sonra gidiyorsanız 3. öğün tüm kaloriyi alın vs.
Aç kaldığınız saatlerde kahve,su, sade soda içebilirsiniz. Light kola ve gazozlar insülini tetikleyebilir (henüz araştırma yok) yinede işi şansa bırakmayın.
IF yapan deneklerin idman sonrası büyüme hormonu tavan yaptığı ve kandaki insülin direnci(glukoz) serumunun azaldığı tespit edilmiştir.
Ayrıca IF diyeti ile yağdan zengin beslenenlerin kötü kolestrol ve triglesitte düşüş tespit edilmiş,
leptin hormonu aktivesi ile maksimum yağ yakımı ve Vücuttaki serbest radikallerin azaltıldığı,
3 öğün ile 6-7 öğün beslenenler arasında metabolizma hızı açısından fark olmadığı tespit kanıtlanmış.
Ayrıyetten insülin-benzeri olan IGF-1 hormonu da azalıyor. Buda kanseri ve yaşlanmayı yavaşlatır/önler
Resim:2
1. ve 4. hafta arasında GH yükselişini ve insülin direncinin düşmesini aşağıdaki grafikten inceleyebilirsiniz.
Resim:3
VİDEO
<span style="color: rgb(20, 24, 35); font-family: 'Helvetica Neue', Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 13.63636302947998px; line-height: 20px;">[video=youtube;w34474TE3ZA]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=w34474TE3ZA[/video]
Kaynaklar:
http://www.naturalnews....le_growth_proteins.html
http://www.ncbi.nlm.nih...tsPanel.Pubmed_RVDocSum
http://www.eurekalert.o...11-04/imc-sfr033111.php
Training in the fasted state improves glucose tole... [J Physiol. 2010] - PubMed - NCBI
http://suppversity.blog...on-intermittent_11.html
http://www.leangains.com/
Son olarak : Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar prote... [J Nutr. 2011] - PubMed - NCBI
Bu dietin, daha doğrusu yaşam biçiminin detayı çartı çurtu, onu bunu yeme şartı yok. Kendi macrolarınıza, kendi hedefinize göre belirleyeceksiniz.
Yağ yakımında nasıl dondurma yiyorum? Gün boyu düşük glisemik indeks+ 30-40 gr lifle beslenerek macroyu tamamlıyorum ama 600kcal kalori açığım oluyor. 600 kalori benim açımdan riskli. Dondurma yiyerek 300 kalori açık bırakıyorum ve günü tamamlıyorum.
Bunun için IF calculator size yardımcı olacaktır http://www.1percentedge.com/ifcalc/
IF de en iyi sonuç 8 saat beslenme 16 saat açlık ile alınıyor. Saatleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz. (16 saat tutamam diyen varsa sorun yok. 10-12 saatte ideal)
13:00 – 1. öğün (günlük kalorinin %20′si alınıyor)
egzersiz
17:00 – 2. öğün (günlük kalorinin %50-60′ı alınıyor)
21:00 – 3. öğün (günlük kalorinin %20-30′u alınıyor)
Kalori alımını yukardaki verdiğim linkten IF calculator ile yapabilirsiniz. Genel olarak mantık kilo başına 2gr protein, 1gr yağ ve ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı.
Burda hangi öğün olursa olsun antrenman sonrası kasların yapım ve onarımdan ve anabolik penceresinden faydalanacağımız için yüksek kalorili bir öğün yapmamız bizim önemli.
Aç karna idman yapıyorsanız(aç karna idman yaptıktan sonra beslenenler insülin direncinde büyük ilerleme kaydedilmiştir, aşağıdaki kaynaktan inceleyebilirsiniz.)
1. öğünde en yüksek kaloriyi alın.(%50si kadar) Veya 2. öğünden sonra gidiyorsanız 3. öğün tüm kaloriyi alın vs.
Aç kaldığınız saatlerde kahve,su, sade soda içebilirsiniz. Light kola ve gazozlar insülini tetikleyebilir (henüz araştırma yok) yinede işi şansa bırakmayın.
IF yapan deneklerin idman sonrası büyüme hormonu tavan yaptığı ve kandaki insülin direnci(glukoz) serumunun azaldığı tespit edilmiştir.
Ayrıca IF diyeti ile yağdan zengin beslenenlerin kötü kolestrol ve triglesitte düşüş tespit edilmiş,
leptin hormonu aktivesi ile maksimum yağ yakımı ve Vücuttaki serbest radikallerin azaltıldığı,
3 öğün ile 6-7 öğün beslenenler arasında metabolizma hızı açısından fark olmadığı tespit kanıtlanmış.
Ayrıyetten insülin-benzeri olan IGF-1 hormonu da azalıyor. Buda kanseri ve yaşlanmayı yavaşlatır/önler
Resim:2
1. ve 4. hafta arasında GH yükselişini ve insülin direncinin düşmesini aşağıdaki grafikten inceleyebilirsiniz.
Resim:3
VİDEO
<span style="color: rgb(20, 24, 35); font-family: 'Helvetica Neue', Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 13.63636302947998px; line-height: 20px;">[video=youtube;w34474TE3ZA]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=w34474TE3ZA[/video]
Kaynaklar:
http://www.naturalnews....le_growth_proteins.html
http://www.ncbi.nlm.nih...tsPanel.Pubmed_RVDocSum
http://www.eurekalert.o...11-04/imc-sfr033111.php
Training in the fasted state improves glucose tole... [J Physiol. 2010] - PubMed - NCBI
http://suppversity.blog...on-intermittent_11.html
http://www.leangains.com/
Son olarak : Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar prote... [J Nutr. 2011] - PubMed - NCBI
Önceki Konu
Sonraki Konu