Intermittent Fasting nedir? Büyüme hormonu nasıl tavan yapılır? Yağ yakımı ve bulk

[tatar]

Diyetin ana mantığı gün içindeki 8 saatlik süreçte gereken kalorileri alıp diğer saatlerde aç kalıp büyüme hormonunu tavan yaptırmak ve yağ yakımını maximum dereceye çıkarmak.


Bu dietin, daha doğrusu yaşam biçiminin detayı çartı çurtu, onu bunu yeme şartı yok. Kendi macrolarınıza, kendi hedefinize göre belirleyeceksiniz.

Yağ yakımında nasıl dondurma yiyorum? Gün boyu düşük glisemik indeks+ 30-40 gr lifle beslenerek macroyu tamamlıyorum ama 600kcal kalori açığım oluyor. 600 kalori benim açımdan riskli. Dondurma yiyerek 300 kalori açık bırakıyorum ve günü tamamlıyorum.

Bunun için IF calculator size yardımcı olacaktır http://www.1percentedge.com/ifcalc/


IF de en iyi sonuç 8 saat beslenme 16 saat açlık ile alınıyor. Saatleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz. (16 saat tutamam diyen varsa sorun yok. 10-12 saatte ideal)

13:00 – 1. öğün (günlük kalorinin %20′si alınıyor)
egzersiz
17:00 – 2. öğün (günlük kalorinin %50-60′ı alınıyor)
21:00 – 3. öğün (günlük kalorinin %20-30′u alınıyor)

Kalori alımını yukardaki verdiğim linkten IF calculator ile yapabilirsiniz. Genel olarak mantık kilo başına 2gr protein, 1gr yağ ve ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı.

Burda hangi öğün olursa olsun antrenman sonrası kasların yapım ve onarımdan ve anabolik penceresinden faydalanacağımız için yüksek kalorili bir öğün yapmamız bizim önemli.

Aç karna idman yapıyorsanız(aç karna idman yaptıktan sonra beslenenler insülin direncinde büyük ilerleme kaydedilmiştir, aşağıdaki kaynaktan inceleyebilirsiniz.)

1. öğünde en yüksek kaloriyi alın.(%50si kadar) Veya 2. öğünden sonra gidiyorsanız 3. öğün tüm kaloriyi alın vs.
Aç kaldığınız saatlerde kahve,su, sade soda içebilirsiniz. Light kola ve gazozlar insülini tetikleyebilir (henüz araştırma yok) yinede işi şansa bırakmayın.

IF yapan deneklerin idman sonrası büyüme hormonu tavan yaptığı ve kandaki insülin direnci(glukoz) serumunun azaldığı tespit edilmiştir.

Ayrıca IF diyeti ile yağdan zengin beslenenlerin kötü kolestrol ve triglesitte düşüş tespit edilmiş,

leptin hormonu aktivesi ile maksimum yağ yakımı ve Vücuttaki serbest radikallerin azaltıldığı,

3 öğün ile 6-7 öğün beslenenler arasında metabolizma hızı açısından fark olmadığı tespit kanıtlanmış.

Ayrıyetten insülin-benzeri olan IGF-1 hormonu da azalıyor. Buda kanseri ve yaşlanmayı yavaşlatır/önler


Resim:2

1. ve 4. hafta arasında GH yükselişini ve insülin direncinin düşmesini aşağıdaki grafikten inceleyebilirsiniz.


Resim:3

VİDEO
<span style="color: rgb(20, 24, 35); font-family: 'Helvetica Neue', Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 13.63636302947998px; line-height: 20px;">[video=youtube;w34474TE3ZA]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&amp;v=w34474TE3ZA[/video]

Kaynaklar:
http://www.naturalnews....le_growth_proteins.html

http://www.ncbi.nlm.nih...tsPanel.Pubmed_RVDocSum

http://www.eurekalert.o...11-04/imc-sfr033111.php

Training in the fasted state improves glucose tole... [J Physiol. 2010] - PubMed - NCBI

http://suppversity.blog...on-intermittent_11.html

http://www.leangains.com/

Son olarak : Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar prote... [J Nutr. 2011] - PubMed - NCBI

 

[alituran28]

cok güzel bi paylasim olmus , peki 16 saat ac kalsa vücut kas kaybi hic mi olmuyor ? ve o 3 ögünde 4000 kaloriyi almak da zorlasiyor bunun daha pratik yolunu muhakkak biliyorsunuzdur nedir acaba ?

 

[greentea]

Peki ilerleyen zamanlarda ilk başta alınan kaloriyi yavaş yavaş düşürüyor muyuz? Sonuçta vücut belli bir süre sonra adapte oluyor.