Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Hipertrofi programim

hakanaslan545

Forum Üyesi
Katılım
10 Haziran 2014
Mesajlar
1
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
42
Fit Puan
0
Savaş hocanın verdiği bilgilere göre kendime bir program çıkardım 10. ay oldu başlayalı programda yapmam gereken değişiklik varsa lütfen yorumlarınızı paylaşın birde antrenman 90 saniye dinlenme ile yaklaşık 1.30 saat sürüyor sorun olur mu?


I.GÜN
BENCH PRESS 8X5
INCLINE BENCH PRESS 8X5
CABLE CROSS OVER 7X5
PEC FLY 7X5


TRİCEPS EXTENSİON(Z-BAR) 7X5
ONE ARM DUMBELL 7X5


II.GÜN
BARFİX 4X6
BARBEL ROW 8X5
ONE DUMBELL ROW 8X5
SEATED ROW 8X5


DUMBBELL CURL 7X5
Hammer Curl 7X5


Side Bends Raise 4X10


III.GÜN
Dumbbell Press 8X5
Dumbbell Front Raises 8X5
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE 8X5


LEG EXTENSİON 7X5
LEG CURL 6X5


OBLİQUE TWİST 4X10
 

dogukan

Forum Üyesi
Katılım
17 Ekim 2014
Mesajlar
9
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
28
Fit Puan
0
Savaş hocanın verdiği bilgilere göre kendime bir program çıkardım 10. ay oldu başlayalı programda yapmam gereken değişiklik varsa lütfen yorumlarınızı paylaşın birde antrenman 90 saniye dinlenme ile yaklaşık 1.30 saat sürüyor sorun olur mu?


I.GÜN
BENCH PRESS 8X5
INCLINE BENCH PRESS 8X5
CABLE CROSS OVER 7X5
PEC FLY 7X5


TRİCEPS EXTENSİON(Z-BAR) 7X5
ONE ARM DUMBELL 7X5


II.GÜN
BARFİX 4X6
BARBEL ROW 8X5
ONE DUMBELL ROW 8X5
SEATED ROW 8X5


DUMBBELL CURL 7X5
Hammer Curl 7X5


Side Bends Raise 4X10


III.GÜN
Dumbbell Press 8X5
Dumbbell Front Raises 8X5
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE 8X5


LEG EXTENSİON 7X5
LEG CURL 6X5


OBLİQUE TWİST 4X10
Dostum 1. gün için cable cross ve kelebek aynı bölgeyi çalıştırır birini çıkartıp diğerini 8 sete çekmek mantıklı olabilir. ve bacak antremanını eğer doğal bir sporcuysan kesinlikle ayrı bir gün yapmanı ve leg press veya yapabiliyorsan squat ı programına eklemeni tavsiye ederim. omuz programında belkide en onemli ve temel hareketlerden biri olan lateral raises ı ihmal etmemelisin. başarılar
 
Üst