Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Hipertrofi Için 2 Aylık Antrenman Programı Örneği 2

Program Sizce Nasıl ?

  • İşe yarar

  • Fena değil

  • İşe yaramaz


Sonuçlar yalnızca oylamadan sonra görülebilir.

berkayalcin

Forum Üyesi
Katılım
8 Aralık 2014
Mesajlar
271
Tepkime puanı
20
Ödüller
2
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
0
Merhaba arkadaşlar,
Malum yaz ayını yarıladık ve çoğumuz yağ yakarak büyümek istiyor.Aşağıda ki programı belirtilen beslenme değerlerinle kullandığınızda kaslarınızda büyümeyi ve yağ yakımını göreceksiniz programı kendim ayarladım denemek isteyen deniyebilir yada yorum yapabilir teşekkür ederim :)
1.Gün Göğüs - Biceps
Incline Press 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme set arası
Incline Fly 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme arası
bench press 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Dumbell Fly 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Cable Crossover 10 - 8 - 6 - 20 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Biceps
Seated biceps dumbell curl 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme
preacher curls cablo yada barbell 4 set 12 tekrar 25 saniye dinlenme
20 Dakika Hiit Kardio

2.Gün Sırt - Triceps

lat pulldown front 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme arası
One Arm Dumbbell Rows 10 - 8 - 6 -20 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Close-grip lat pulldown 6 set 6 tekrar 25 saniye dinlenme
Seated Row Cable 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme arası
Barfiks 4 x max
Triceps
Seated Triceps Press 5 set 10 tekrar 30 saniye dinlenme
One Arm Pulley Push Down 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
20 Dakika Hiit Kardio

3.Gün Omuz - Karın
Omuz

Dumbell Press 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme
Dumbell Side Lateral 10-8-6-20 tekrar 30 saniye dinlenme
Front Press One Dumbell 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Rear Deltoid dumbell 6 set 6 tekrar 20 saniye dinlenme
Cable low - pulley bent over lateral raises 10 - 8 - 6 - 20 tekrar 30 saniye dinlenme
Upright Rows 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Karın hareketlerini kendiniz eksiğinize göre seçebilirsiniz.

4.Gün Bacak - Kardio
Squat 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Leg Extension 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Leg Curl 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme
Floor hip extensions yavaş yavaş 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Bridging yavaş yavaş 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Calf raises 4 set 20 tekrar 30 saniye dinlenme
10 dakika hiit kardio

5.Gün Biceps - Triceps

Barbell Curl 8 set 8 tekrar
Hammer Curl 8 set 8 tekrar
Concentrations Curl 12 - 10 - 8 - 6- 20 tekrar
Lying Triceps press 6 set 6 tekrar
Push down rope 6 set 6 tekrar
Dips 12 - 10 - 8 - 6- 20 tekrar
Dinlenme süreleri 30 saniyedir kol için.
20 dakika hiit kardio



  1. Beslenme konusuna gelirsek günlük olarak kilonuzun bacak gününde 5 katı karbonhidrat 1.1 katı yağ ( kaliteli yağlar ) kol - sırt - göğüs gününde 4.2 katı karbonhidrat 1.1 katı yağ off günlerinizde ise 3 katı karbonhidrat 1 katı yağ alın
  2. Protein değerleri her gün aynı olacak o da kilonuzun 3.5 katı olacak şekilde ayarlayın
  3. Kalori hesabı yapmak isterseniz Protein x 4 Karbonhidrat x 4 Yağ x 9 kcal şeklinde hesaplayabilirsiniz.
  4. Supplement olarak Antrenman öncesi ve sonrası 5 gr creatin veya sabah ve antrenman öncesi 5 er gram creatin alabilirsiniz diğer supplementler ihtiyacınıza ve isteğinize göre değişebilir.
  5. Mutlaka 30 grlık yağ bölümünü kuruyemişten 30 gr lk bölümünüde zeytinyağından temin edin.
  6. Beslenmenizi 6 veya 7 öğüne bölün ve akşam öğününde karbonhidrat tüketmeyin.
  7. Programınızı 3 gün - off - 2 gün - off şeklinde haftalık şekilde bölebilirsiniz.
 

berkayalcin

Forum Üyesi
Katılım
8 Aralık 2014
Mesajlar
271
Tepkime puanı
20
Ödüller
2
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
0
Set olarak değerlendirmek biraz kötü Bi yol değil mi hocam sizce ?
Program zaten orta seviyenin üzerinde ki Kişiler için doğrusu ben bu şekilde fayda görüyorum etraftakiler de öyle
 

AllKindsOfGains

Forum Üyesi
Katılım
16 Mart 2017
Mesajlar
590
Tepkime puanı
205
Ödüller
3
Yaş
26
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
0
Neden set olarak değerlendirmek kötü olsun ki ? Fayda görülür tabiki, en kötü antremanda bile fayda görülür de benim aklıma takılan o değil. Yakın zamanda antrenörlük belgesi aldığınızdan bahsetmiştiniz yanlış hatırlamıyorsam. Bu sporda benden daha bilgilisiniz ,bu kadar çok omuz çalışmanın ardında nasıl bir mantık var onu merak ettim
 

berkayalcin

Forum Üyesi
Katılım
8 Aralık 2014
Mesajlar
271
Tepkime puanı
20
Ödüller
2
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
0
ben bununla ilgili bir makaleyi size gönderip daha detaylı bilgiyi aktarayım hocam müsait bir zamanda
 

Engin

Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
14 Kasım 2014
Mesajlar
873
Tepkime puanı
418
Ödüller
2
Yaş
37
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
292
Hipertrofi için yüksek ağırlık az tekrar şeklinde zannedersem belirtmek gerekiyor ağırlık kilolarını anlatmak amacıyla.
 

Surgery1986

Forum Üyesi
Katılım
26 Ekim 2017
Mesajlar
1
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
34
Fit Puan
0
Merhaba arkadaşlar,
Malum yaz ayını yarıladık ve çoğumuz yağ yakarak büyümek istiyor.Aşağıda ki programı belirtilen beslenme değerlerinle kullandığınızda kaslarınızda büyümeyi ve yağ yakımını göreceksiniz programı kendim ayarladım denemek isteyen deniyebilir yada yorum yapabilir teşekkür ederim :)
1.Gün Göğüs - Biceps
Incline Press 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme set arası
Incline Fly 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme arası
bench press 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Dumbell Fly 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Cable Crossover 10 - 8 - 6 - 20 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Biceps
Seated biceps dumbell curl 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme
preacher curls cablo yada barbell 4 set 12 tekrar 25 saniye dinlenme
20 Dakika Hiit Kardio

2.Gün Sırt - Triceps

lat pulldown front 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme arası
One Arm Dumbbell Rows 10 - 8 - 6 -20 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Close-grip lat pulldown 6 set 6 tekrar 25 saniye dinlenme
Seated Row Cable 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme arası
Barfiks 4 x max
Triceps
Seated Triceps Press 5 set 10 tekrar 30 saniye dinlenme
One Arm Pulley Push Down 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
20 Dakika Hiit Kardio

3.Gün Omuz - Karın
Omuz

Dumbell Press 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme
Dumbell Side Lateral 10-8-6-20 tekrar 30 saniye dinlenme
Front Press One Dumbell 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Rear Deltoid dumbell 6 set 6 tekrar 20 saniye dinlenme
Cable low - pulley bent over lateral raises 10 - 8 - 6 - 20 tekrar 30 saniye dinlenme
Upright Rows 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Karın hareketlerini kendiniz eksiğinize göre seçebilirsiniz.

4.Gün Bacak - Kardio
Squat 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Leg Extension 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Leg Curl 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme
Floor hip extensions yavaş yavaş 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Bridging yavaş yavaş 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Calf raises 4 set 20 tekrar 30 saniye dinlenme
10 dakika hiit kardio

5.Gün Biceps - Triceps

Barbell Curl 8 set 8 tekrar
Hammer Curl 8 set 8 tekrar
Concentrations Curl 12 - 10 - 8 - 6- 20 tekrar
Lying Triceps press 6 set 6 tekrar
Push down rope 6 set 6 tekrar
Dips 12 - 10 - 8 - 6- 20 tekrar
Dinlenme süreleri 30 saniyedir kol için.
20 dakika hiit kardio




  1. Beslenme konusuna gelirsek günlük olarak kilonuzun bacak gününde 5 katı karbonhidrat 1.1 katı yağ ( kaliteli yağlar ) kol - sırt - göğüs gününde 4.2 katı karbonhidrat 1.1 katı yağ off günlerinizde ise 3 katı karbonhidrat 1 katı yağ alın
    Protein değerleri her gün aynı olacak o da kilonuzun 3.5 katı olacak şekilde ayarlayın
    Kalori hesabı yapmak isterseniz Protein x 4 Karbonhidrat x 4 Yağ x 9 kcal şeklinde hesaplayabilirsiniz.
    Supplement olarak Antrenman öncesi ve sonrası 5 gr creatin veya sabah ve antrenman öncesi 5 er gram creatin alabilirsiniz diğer supplementler ihtiyacınıza ve isteğinize göre değişebilir.
    Mutlaka 30 grlık yağ bölümünü kuruyemişten 30 gr lk bölümünüde zeytinyağından temin edin.
    Beslenmenizi 6 veya 7 öğüne bölün ve akşam öğününde karbonhidrat tüketmeyin.
    Programınızı 3 gün - off - 2 gün - off şeklinde haftalık şekilde bölebilirsiniz.
Ben beslenme konuyla alakalı soracktm.ben 100 kiloyum yaklaşık 450 gram karbonhidrat tüketmem geriyor anladığım kadarıyla buda 800 gram kuru princ anlamına geliyor bunu tüketmek çok zor değil mi.tüketmeye yardımcı olabilecek bişey var.örnek bir beslenme programı yazabilrmsn


Merhaba arkadaşlar,
Malum yaz ayını yarıladık ve çoğumuz yağ yakarak büyümek istiyor.Aşağıda ki programı belirtilen beslenme değerlerinle kullandığınızda kaslarınızda büyümeyi ve yağ yakımını göreceksiniz programı kendim ayarladım denemek isteyen deniyebilir yada yorum yapabilir teşekkür ederim :)
1.Gün Göğüs - Biceps
Incline Press 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme set arası
Incline Fly 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme arası
bench press 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Dumbell Fly 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Cable Crossover 10 - 8 - 6 - 20 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Biceps
Seated biceps dumbell curl 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme
preacher curls cablo yada barbell 4 set 12 tekrar 25 saniye dinlenme
20 Dakika Hiit Kardio

2.Gün Sırt - Triceps

lat pulldown front 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme arası
One Arm Dumbbell Rows 10 - 8 - 6 -20 tekrar 30 saniye dinlenme arası
Close-grip lat pulldown 6 set 6 tekrar 25 saniye dinlenme
Seated Row Cable 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme arası
Barfiks 4 x max
Triceps
Seated Triceps Press 5 set 10 tekrar 30 saniye dinlenme
One Arm Pulley Push Down 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
20 Dakika Hiit Kardio

3.Gün Omuz - Karın
Omuz

Dumbell Press 8 set 8 tekrar 40 saniye dinlenme
Dumbell Side Lateral 10-8-6-20 tekrar 30 saniye dinlenme
Front Press One Dumbell 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Rear Deltoid dumbell 6 set 6 tekrar 20 saniye dinlenme
Cable low - pulley bent over lateral raises 10 - 8 - 6 - 20 tekrar 30 saniye dinlenme
Upright Rows 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Karın hareketlerini kendiniz eksiğinize göre seçebilirsiniz.

4.Gün Bacak - Kardio
Squat 8 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Leg Extension 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Leg Curl 6 set 6 tekrar 30 saniye dinlenme
Floor hip extensions yavaş yavaş 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Bridging yavaş yavaş 4 set 8 tekrar 30 saniye dinlenme
Calf raises 4 set 20 tekrar 30 saniye dinlenme
10 dakika hiit kardio

5.Gün Biceps - Triceps

Barbell Curl 8 set 8 tekrar
Hammer Curl 8 set 8 tekrar
Concentrations Curl 12 - 10 - 8 - 6- 20 tekrar
Lying Triceps press 6 set 6 tekrar
Push down rope 6 set 6 tekrar
Dips 12 - 10 - 8 - 6- 20 tekrar
Dinlenme süreleri 30 saniyedir kol için.
20 dakika hiit kardio




  1. Beslenme konusuna gelirsek günlük olarak kilonuzun bacak gününde 5 katı karbonhidrat 1.1 katı yağ ( kaliteli yağlar ) kol - sırt - göğüs gününde 4.2 katı karbonhidrat 1.1 katı yağ off günlerinizde ise 3 katı karbonhidrat 1 katı yağ alın
    Protein değerleri her gün aynı olacak o da kilonuzun 3.5 katı olacak şekilde ayarlayın
    Kalori hesabı yapmak isterseniz Protein x 4 Karbonhidrat x 4 Yağ x 9 kcal şeklinde hesaplayabilirsiniz.
    Supplement olarak Antrenman öncesi ve sonrası 5 gr creatin veya sabah ve antrenman öncesi 5 er gram creatin alabilirsiniz diğer supplementler ihtiyacınıza ve isteğinize göre değişebilir.
    Mutlaka 30 grlık yağ bölümünü kuruyemişten 30 gr lk bölümünüde zeytinyağından temin edin.
    Beslenmenizi 6 veya 7 öğüne bölün ve akşam öğününde karbonhidrat tüketmeyin.
    Programınızı 3 gün - off - 2 gün - off şeklinde haftalık şekilde bölebilirsiniz.
 
Üst