Haftada 4 Günlük Güç ve Hipertrofi Programım

[redleo34]

Pazartesi

Bench Press 4x6 ( aynı ağırlık)

2x10-12 (yak)

İncline DB pres 4x12 ( her set tekrarı 2 tekrar düşür , ağırlığı arttır)

Cable Fly ve Decline Bench Press Super Set

3x12 (son set drop)

OHP 4 x 8 (aynı ağırlık) Son set drop set

Lateral Raise 4x8 (her set drop set)

Rear Delt Fly ve Dumbell Shrugs Süper Set

4x10

Triceps Rope Push Down 4x10

2x20



Salı

Barbell Row 4x8 (Aynı Kilo)

Lat Pull Down ve Straight arm Pull Down Süper Set 3x12

Seated Cable Row 4x12 ( Barbell Rowda tam paralel duruyorsanız geriye yatın duramıyorsanız düz durun)

Squat 4x6 ( Aynı Kilo)

Leg Press 4x12

Hamstring Curl ve Calf Raise Süperset 3x12

Barbell Curl 4x8 ( Aynı Kilo)

Hammer Curl 4x20



Çarşamba

Karın



Perşembe

Pazartesi Programı



Cuma

Salı Programı



Cumartesi

Karın



Pazar

Off

Güray hocadan öğrendiğim bilgilerden ve programından yararlandım . Birkaç hareketi önceden shreddedtan aldığım programdan ekledim. Kas gelişimi sağlarken aynı zamanda güç gelişimi sağlayacağını düşünüyorum. Program hakkında görüşleriniz neler

 

[redleo34]

@Yusuf İhsan

 

[Yusuf İhsan]

Pazartesi

Bench Press 4x6 ( aynı ağırlık)

2x10-12 (yak)

İncline DB pres 4x12 ( her set tekrarı 2 tekrar düşür , ağırlığı arttır)

Cable Fly ve Decline Bench Press Super Set

3x12 (son set drop)

OHP 4 x 8 (aynı ağırlık) Son set drop set

Lateral Raise 4x8 (her set drop set)

Rear Delt Fly ve Dumbell Shrugs Süper Set

4x10

Triceps Rope Push Down 4x10

2x20



Salı

Barbell Row 4x8 (Aynı Kilo)

Lat Pull Down ve Straight arm Pull Down Süper Set 3x12

Seated Cable Row 4x12 ( Barbell Rowda tam paralel duruyorsanız geriye yatın duramıyorsanız düz durun)

Squat 4x6 ( Aynı Kilo)

Leg Press 4x12

Hamstring Curl ve Calf Raise Süperset 3x12

Barbell Curl 4x8 ( Aynı Kilo)

Hammer Curl 4x20



Çarşamba

Karın



Perşembe

Pazartesi Programı



Cuma

Salı Programı



Cumartesi

Karın



Pazar

Off

Güray hocadan öğrendiğim bilgilerden ve programından yararlandım . Birkaç hareketi önceden shreddedtan aldığım programdan ekledim. Kas gelişimi sağlarken aynı zamanda güç gelişimi sağlayacağını düşünüyorum. Program hakkında görüşleriniz neler

Decline press doğal sporcu için en gereksiz harakettir front raise den sonra bana göre , o haraketi çıkarabilirsiniz.

Onun dışında bacak 1 kere çalışılıyor bacak gelisiminiz yavaş olacaktir , başka bir sorun göremedim.

 

[Yusuf İhsan]

teşekkürler , haftada 2 kere çalışılıyor ama

Tamamdır yanlış okumuşum , gayet güzel o zaman

 

[redleo34]

Bacak için hacim yeterli mi sizce

 

[Yusuf İhsan]

Bacak için hacim yeterli mi sizce

%100 ünüzü verirseniz yeterli.