Makale Glisemik İndeks ve Glisemik Yük

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
Glisemik indeks ve Glisemik yük

Glisemik indeks (GI),
farklı yiyeceklerdeki aynı miktarda karbonhidratların farklı kan glikoz yanıtı oluşturmasına dayanır. Glisemik indeks, 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren test edilen besin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kişilerde 3 saat boyunca) oluşturduğu kan glikoz artış alanı, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin oluşturduğu artış alanı yüzdesi olarak hesaplanır. Diğer bir deyişle, referans besinin glisemik indeksi 100 kabul edilir, test edilen besinin kan glikoz düzeyinde neden olduğu artış referans besin ile kıyaslanarak değer biçilir. Referans besin olarak glikoz şurubu veya beyaz ekmek kullanılır. Glikozun tatlılığına bağlı olarak bazı bireylerde problemlere neden olması, ozmotik basıncının yüksek olmasından dolayı mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatması yüzünden son yıllarda beyaz ekmek tercih edilmeye başlanmıştır (Kepekçi ve ark., 1991; Arvidsson-Lenner ve ark., 2004; Sayalsan, 2005)

Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler. GY, besinin GI değerinin tüketilen karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanır (Çiftçi ve ark., 2008)

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.

Glisemik indeksi etkileyen etmenler

Nişastanın yapısındaki farklılık:


Nişasta molekülü amiloz ve amilopektin denilen iki maddeden oluşur. Amilopektin dallı yapıdadır. Amiloz ise düz yapıdadır. Böylece aralarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşur. Nişasta içeren besinler arasındaki GI farkı ortaya çıkabilir.

Diyet posası:

Çözülebilen posanın glisemik etkisinin daha düşük olduğu bildirilmektedir. Çünkü çözülebilen posanın viskozitelerinin karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi olduğu gösterilmiştir.

Besin öğesi olmayan maddeler:

Bu grupta; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler vardır. Bunlar nişasta sindirimini etkileyerek glisemik indeksi düşürürler.

Nişasta-protein ilişkisi:

Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar: nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir.

Yiyeceğin emilim ve sindirimi:

Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir, 2 gram karbonhidratın emilimi oranı, ekmek için % 27, mercimek için % 15, soya fasulyesi için % 6 olarak bulunmuştur.

Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler:

Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük GI yanıtı oluşturur. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI’i düşer. Meyve- meyve suyundan, pişmiş pirinç pilavı-pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur.

Yavaş yemek yeme:

Sindirim ve emilim daha yavaş olacağından GI düşebilir.

Karbonhidratlı besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü ( Akbulut ve ark.)



GI DEĞERLERİNE GÖRE YİYECEKLERİN SINIFLANDIRILMASI

GI değerine göre;

Düşük GI’li yiyecekler:
GI <55

Orta GI’li yiyecekler: GI= 55-70

Yüksek GI’li yiyecekler: GI >70 olmak üzere üç gruba ayrılır.

GI’i düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından tercih edilmelidir. Bunlara; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek ve yoğurt gibi besinler örnek verilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu düşük GI’leri ile ideal yiyecek grubu sayılabilir. GI’i yüksek olan besinler; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı besinlerdir. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş besinler GI’i yüksek olan yiyecekler arasındadır. Alkollü içeceklerin de GI’i yüksektir. Şarap GI açısından alkollü içecekler arasında daha makuldür (Özer, 1998 ; Yazgünoğlu, 2005 ; Aydoğmuş, 2005).

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur. Obezitenin önlenmesine yardımcı olur. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için:

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli. Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli. Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez). (Baysal,1997)

Kaynak
  1. Arvidsson-Lenner, R., Asp, N.D., Axelsen, M. (2004). “Glycemic Index”, Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2) :84-95.
  2. Aydoğmuş, S. (2005). “Doğru Diyet”,
  3. Baysal, A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, 7. baskı, Ankara, 1997
  4. Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız, E. , Mercanlıgil, S. M. (2008). Kan Şekerini Etkileyen Besinler, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727, Klasmat Matbaacılık, Ankara
  5. Gamze A, Seçil Ü, Fatma Nur B, Aslı B.ş (2013). ‘’Diabetus Melitusunun Tıbbi Beslenme Tedavisine Farklı Bir Bakış: Glisemik İndeks mi, Glisemik Yük mü Daha Etkindir ? ‘’, Bozok Tıp Dergisi (42-49)
  6. http://www.derki.com/sayfalar7/dogrudiyet.html (18.03.2005).
  7. Kepekçi, Y., Boğa, C. , Yılmaz, M. (1991). “Diabetes Mellitus’ta Antep Fıstığına Karşı Kan Glikoz Cevabının Glisemik Đndeksle Araştırılması”, Beslenme ve Diyet Dergisi, 20(2): 221-234
  8. Özer, E. (1998). “Diabetes Mellitus’ta Diyet Tedavisinin Tarihsel Süreci”, Đstanbul Tıp Fakültesi Mecmuası, 61(4)
  9. Sayalsan, A. (2005). “Sağlıklı Beslenme Açısından Gıdaların Glisemik İndeksi”, Gıda, 10(1): 84-91.
  10. Yazgünoğlu, Y. (2005). “Glisemik İndeks”, heptB (18.03.2005)



Glisemik İndeks ve Glisemik Yük isimli makale rafet-kursat tarafından yazılmıştır.
 
Forum Üyesi
Katılım
9 Şub 2021
Mesajlar
117
Tepki puanı
17
Puanları
68
Yaş
28
Ya ben bu terimleri görünce kendimden geçiyorum ya . İnsanı teşvikten ziyade zora sokuyor. Şimdi amacı yağ yakmak olan bir birey , ne tür beslenmeli? Aynı zamanda birer gün arayla idman yapıyorum. Kardiyo yapmıyorum yada 10 dk 6-9-12 hız da koşuyorum. Gerisi ağırlık antrenmanı. Şekeri 0 olmasa bile 0 a yakın tutuyorum. Oda yersem bitter çikolata ve yarısı falan hafta da 1 yada 2 hafta da 1 yiyorum. Bu beslenme canımı çok sıkıyor ya. Rica etsem skinyfat ve ağırlık çalışan bir kişi günlük beslenmesi nasıl olmalı? Örnek verir misiniz
 
1 Yorum
A
Aybrs yorum yaptı
DURUN SİZE,KENDİME AÇIKLIYORMUŞ GİBİ AÇIKLAYAYIM.

Tükettiğimiz besinler sindirilip ince bağırsak duvarından emilerek,iki şekilde değerlendirilir.
1)KAS VE KARACİĞER DEPOLARINDA ENERJİ YANİ ŞEKER YANİ GLİKOZ AZ İSE,VEYA HİÇ YOK İSE;BESİNLERDEKİ KARBONHİDRAT ŞEKERE DÖNÜŞTÜRÜLÜREK KAN VASITASIYLA BU BÖLGELERDEKİ HÜCRELERE TAŞINIR.

2) Varsayalım ki kas ve karaciğer depolarında ziyadesiyle glikoz yani enerji mevcut yani enerji doluyuz.Karbonhidratlı bir besin tükettiniz.Karbonhidrat ince bağırsaktan emilir.ALINAN KARBONHİDRATIN GEREK KAS VE KARACİĞERDEKİ DEPOLARA VEDE YAĞ HÜCRELERİNE TAŞINMASI OLAYINI PANKREAS HÜCRELERİNİN SALGILADIĞI İNSÜLİN ÜSTLENİR.
YANİ KARBONHİDRATLAR YA YAĞ OLARAK DEPOLANIR YA DA ŞEKER OLARAK.BURADA İLK ÖNCELİK KAS VE KARACİĞER DEPOLARININ SONRA YAĞ HÜCRELERİNİN.

şimdiii........

PANKREAS YANİ ONUN SALGILADIĞI İNSÜLİN, TAŞIDIĞI Gİ DEĞERİ YÜKSEK KARBONHİDRATI KANA AKTARSA: ZATEN KANDA GLİKOZ MİKTARI MAKSİMUMDA OLDUĞU İÇİN,İNSÜLİN BUNA RAĞMEN YİNEDE KAN DAMARLARINA GLİKOZ TAŞISA BUNUN İÇİN ÇOK FAZLA İNSÜLİN SALGILAMAK ZORUNDA KALACAK.İNSÜLİN NE KADAR ÇOK SALGILANIRSA BUNA PARALEL OLARAK KAN DAMARLARINA KAPASİTEDEN FAZLA ŞEKER YANİ ENERJİ YÜKLENECEK VE ZATEN KAPASİTESİ DOLU OLAN KANDAKİ ŞEKER MİKTARI TAVAN YAPARAK ULAŞACAĞI EN YÜKSEK SEVİYEYE ÇIKACAK.BU NE DEMEK?
ÖRNEĞİN; DİYABET YANİ ŞEKER HASTALIĞI,İNSÜLİNE KARŞI DİRENÇ OBEZİTE ;)

AKILLI OLAN PANKREAS TAŞIDIĞI FAZLA ŞEKERİ, KAN ŞEKERİNE OLUMSUZ ETKİ YAPMASIN DİYEE ,DİREK YAĞ HÜCRELERİNE GÖNDERİYOR.

TOPARLIYORUM:
KAS VE KARACİĞERDE ENERJİ EKSİKLİĞİ VAR İSE,YA DA HİÇ YOK İSE ALINAN KARBONHİDRAT EKSİK OLAN BÖLGELERE ENERJİ OLARAK TAŞINMAK ÜZERE KANA SOKULUR.BESİN FAZLA ALINMIŞSA FAZLASI YAĞA DÖNÜŞÜR.------------BURADA ÖLÇÜLÜ TÜKETMEK ŞART.-------------

BİR BESİNİN Gİ DEĞERİ YÜKSEK OLMASI O BESİNDEN ALINAN KARBONHİDRATIN DİREK YAĞA DÖNÜŞECEĞİ ANLAMINA GELMEZ ZATEN BU SAÇMA OLUR.
BİR DÜŞÜNÜN:rolleyes:
ÖRNEĞİN;ANTRENMANDAN ÇIKTINIZ YORGUNSUNUZ,VÜCUT KATABOLİK DURUMDA YANİ ENERJİNİZ BİTMİŞ HALSİZSİNİZ.VÜCUDUN İYİLEŞME SÜRECİNE GİRMESİ GEREKİYOR HALİYLE.BUNUN İÇİN UYGUN ÖLÇÜDE Gİ DEĞERİ YÜKSEK PİRİNÇ YEDİNİZ.

ŞİMDİ ÇOK SEVGİLİ PANKREAS VÜCUT İYİLEŞME SÜRECİNE GİRSİN DİYE BESİNDEN ALINAN KARBONHİDRATI ''ama bunun gi değer fazla bunun hücrelere taşınmasına izin veremem iyisimi yağ hücrelerine göndereyim''mi der.Ki yağ olarak depolansa bize o an hiç bir faydası olmayacak.Yoksa enerji ihtiyacı olan depoların ihtiyacını gidermek hücrelere girmesinemi izin verir.

TABİİ Kİ ikincisi olur.

Yani ister glisemik indeksi düşük bir besin tüketin ister yüksek glisemik indeksine sahip bir besin tüketin burada asıl önemli olan kriter;

yaptığınız diyet türü (kas yapma -yağ kaybı)
tükettiğiniz besinin miktarı.

gi değeri yüksek bir besinin miktarı,ihtiyacınızdan fazlaysa bu kan şekerine ekstradann yük bindireceği için(glisemik yük) yağ olarak depolanır.

Ancak uygun bir miktarda tüketiyorsanız,gi değeri yüksek olsa bile kan şekerine yük bindirmeyeceğinden direk şekere dönüştürülecektir.

Mesela bulgur:gi değeri düşük olduğundan kan şekeri üzerinde dalgalanmalara sebep olmaz bir düzeyde gider.Çünki insülin fazla salgılanmaz yani glikoz kana yavaş yavaş karışır.O zaman öyleyse bizim sınırsız bulgur yememiz bize kilo aldırmaz mı demek oluyor?Tabii ki hayır.fazla karbonhidrat ile vücutta Enerji fazlalığı oluşur.Pankreas kandaki glikoz seviyesine bakar,eğer dolu ise fazla bulguru(karbonhidratı :))yağ hücrelerine şutlar.Peki bu bize ne kazandırır.
Nur topu gibi bıngıl bıngıl göbekler,popişler,basenler :laugh::laugh::laugh:

HER ZAMAN PİRİNÇ YEME ( İNSÜLİN DİRENCİ OLUŞUR)
HER ZAMAN BULGUR YEME ( ANTRENMANDAN SONRA KANA HIZLI KARIŞAN KARBONHİDRAT TOPARLANMAYA BÜYÜK ÖLÇÜDE KATKI SAĞLAR)

BURADA SAYGI DUYDUĞUM HOCALARIMIN TAVSİYESİDE ÖNEMLİ TABİİ:)

KALIN SAĞLICAKLA.
 
Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
3,161
Çözümler
486
Tepki puanı
1,531
Puanları
188
Ya ben bu terimleri görünce kendimden geçiyorum ya . İnsanı teşvikten ziyade zora sokuyor. Şimdi amacı yağ yakmak olan bir birey , ne tür beslenmeli? Aynı zamanda birer gün arayla idman yapıyorum. Kardiyo yapmıyorum yada 10 dk 6-9-12 hız da koşuyorum. Gerisi ağırlık antrenmanı. Şekeri 0 olmasa bile 0 a yakın tutuyorum. Oda yersem bitter çikolata ve yarısı falan hafta da 1 yada 2 hafta da 1 yiyorum. Bu beslenme canımı çok sıkıyor ya. Rica etsem skinyfat ve ağırlık çalışan bir kişi günlük beslenmesi nasıl olmalı? Örnek verir misiniz
Yeni başlayan rehberi konusunda yazdığınız her şeyin cevabı mevcuttur :)
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst