Gerekli Bütün Bilgiler ! (Yağ Yakımı) ( Nasıl Yağ Yakabilirim) (Antreman) (Beslenme)

[Semih Şahin]

Merhaba Dostlar

Konular

1. Aşama Yağ Oranı
2. Aşama Beslenme
3. Aşama Antreman
4. Aşama Takviyeler
5. Aşama Azim ve Çaba Sağlamak





Selamlar Dostlar öncellikle çoğu kişi kilo vermek yağ yakmak istiyor fakat çoğu kişi internette gördüğü saçma diyetlere başvuruyor

(Örnek 1 Haftada 6 kilo verdiren diyet) Arkadaşlar bu çok yanlış bir diyettir ) Böyle bir diyet yaparsanız hem sarkmalar olacaktır hemde verdiğiniz kiloyu tekrar alıcaksınızdır

Benim Önerim Sağlıklı Ve Uzun Zamanda Kilo Vermektir Peki Bu Nasıl Olacak

Dostlarım uzun bir yola girmeniz lazım ama bunların hepsini yapmadan önce kendinize güvenmeniz ve çaba sarfetmeniz lazım


Bu Sporu Hayatınızın VAZGEÇİLMEZ BİR PARÇASI OLARAK KABUL ETTİĞİNİZDE ZEVK ALACAKSINIZ.


1. Aşama Yağ Oranınızı Hesaplayarak Başlayabilirsiniz



Yağ Oranını Bu Siteden Hesaplayabilirsiniz ( Lakin Hastanede Hesaplamanız Daha İyi Olacaktır)

http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

Bu siteden Waist ( Belinizi ) ve Neck (Boyununuzu) mezura yardımıyla ölçüp kilo ve boyunuzu girdikten sonra öğrenebilirsiniz 2 Haftada bir ölçüleri kontrol edebilirsiniz.



2. Aşama Beslenme Programı



Arkadaşlar Beslenme Olarak Amacımız kas kaybetmeden yağ yakıcagımız için Low Carb Diyetini Öneriririm peki nedir bu Low Carb?

Low Carb Diyeti ( Düşük Karbonhidrat Diyeti)

Adındanda anlaşıldığı gibi arkadaşlar düşük karbonhidrat diyetidir bu diyetimizde makroları hesaplamamız çok lazım olacaktır beslenme programını vericeğim için sonra hesaplayabilirsiniz

Oldukça sağlıklı bir zayıflama yöntemidir. Çoğu sporcu yarışma öncesi düşük yağ oranlarına ulaşmak için low carb diyetini kullanır. Arkadaşlar bu diyette

Yüksek Protein - Orta Derecede Yağ - Düşük (Sağlıklı) Karbonhidratlar Almamız Gerekiyor

Arkadaşlar Diyetimizde yüksek protein alacagımızdan dolayı öncelikle su alımınızı artırmanız lazım yoksa ileride kötü sonuçlara neden olabilir Önerim 3-3.5 litre su tüketin

Cheat Meal ( Hile Öğünü)

CheatMeal Yapıcağız Yapma Sebebimiz Metobolizmamızı Hızlandırmaktır 1 Öğün Olmak Şartıyla

Bol Karbonhidrat ve Bol Proteinli bir besin tüketebiliriz ( O gün Canınız Ne Çektiyse Yiyin Tavsiyemdir)

Bu Şekilde Nefsimizide Yetindirmiş Olacağız

Arkadaşlar Bu Konuda Bir Çok Youtuber ve Fitnessla uğraşan kişiler video ve bilgi vermiştir


Beslenme Programına Geçelim

Sabah Kahvaltısı (8.30 - 10.00)

4 Yumurta ( 4 Yumurta Beyazı 2 Yumurta Sarısı )
100 Gr Lor Peyniri
1 Adet Domates

2. Öğün ( 13.15-14.00)
150 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı Yaklaşık ( 2.5 Yemek Kaşığı)
Kıvırcık Salatası ( Yarım Porsiyon)

Antreman Saati (15.30 17.00) ( Antreman Hakkında Bilgi Vereceğim) Aşağıda

Antreman Sonrası 3. Öğün ( 17.15 - 18.00)
200 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı Yaklaşık (2 Yemek Kaşığı)
Domates

Son Öğün 4. Öğün ( 10.15 - 11.00)
150 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı ( 2 Yemek Kaşığı)
Badem 6 - 7 Adet

3.Aşama Antreman


Arkadaşlar Antreman Definasyon Döneminde Olduğumuz İçin Biraz Yoğun Geçecektir Ve Tempolu Olacaktır - 1 Gün Gidip 1 Gün Dinleneceğiz -

Set Sayımız 3 - 4 Set Arası Olacak
Tekrar Sayımız ( 10 - 12 - 15 ) İlk Hafta 15 Tercihim


1.Gün Pazartesi
CHEST( GÖĞÜS)

Set Sayısı Tekrar Sayısı

Flat Bench Press 4 15

İncline Dumbell Press 4 15

İncline Dumbell Flye 4 15

Pec Dec Flye 4 15

TRİCEPS ( ARKA KOL)

Lying French Press 4 15

Dumbell Kick Back 4 15

Reverse Grip Pressdown 4 15


2.Gün Salı ( Off Gün Kaslarınızı Olabildiğince Dinlendirin )


3.Gün Çarşamba

SHOULDER ( OMUZ)

Seated Smith Machine Press 4 12

Arnold Press 4 12

Overhead Dumbell Lateral Raise 4 12

Reverse Pec deck Flye 4 12

BACK ( SIRT )

T- Bar Row 4 12

Pull Up 4 12

One- Arm Dumbell Row 4 12

Straight Arm Pressdown 4 12

Back Extension 4 12


4.Gün Perşembe ( Off Gün Dinlenebilceğiniz Kadar Dinlenin)


5.Gün Cuma

BİCEPS ( ÖN KOL )

Standing Ez- Bar Curl 4 12

Seated Dumbell Alt Curl 4 12

Two Arm High Cabel Curl 4 12

Dumbell Unit lateral Preacher Curl 4 12

ABDOMİNAL ( KARIN)

Revers Crunch 4 15

Crunch 4 15

Twist 4 15


6.Gün Cumartesi ( Off Gün Dinlenebilceğiniz Kadar Dinlenin)


7.Gün Pazar ( Cheat Meal Günü)


LEG (BACAK)

Smith Machine Squat 5 15

Leg Press 5 15

Barbell Lunge 5 15

Seated Leg Curl 5 15

Leg Press Calf Raise 5 15

Seated Calf Raise 5 15




4.Aşama ( Supplement) Takviyeler



Arkadaşlar Tavsiyem Karnitin ve Cla Alımı Öneririm

Karnitin Yağ Yakmamıza Yardımcı Olacaktır
Cla ise Bizi Tok Tutacaktır

Karnitin Olarak : HardLine L - Karnitin Thermo 1000 Ml Öneririm



CLA OLARAK : HardLine CLA One Öneririm


Arkadaşlar Antreman Sırasındada BCAA Kullanabilirsiniz

Antremandan 30 Dk Önce - Filtre Kahve İçmenizde Yararlı Olacaktır -





5.Aşama AZİM ( En Önemlisi)


Malesef Arkadaşlar Vücut Geliştirme zor bir spordur çoğu kişi yarısında veya başında bırakır sizin bir farkınızın olması lazım

Arkadaşlarınız size ne kadar destek vermesede ailenizden veya başka kimselerden olumsuz tepkiler alsanızda asla neden başladığınızı unutmayın Motivasyon çok önemlidir

 

[podkayfom]

Carnitin ve cla yerine çok daha yararlı supplementler kullanabilirsiniz, veya o parayı protein'e harcayabilirsiniz

 

[Semih Şahin]

Proteini zaten yeterli alcağımız için eklememe gerek yok diye düşündüm.

 

[DreamBody58]

Takviye yerine neler alabiliriz ve bu beslenme ve vucut programini ne kadar sure uygulamaliyiz .

 

[Theseus]

Kardeşim çok güzel bir konu yararlı bilgiler paylaşmıssın onun icin tesekkur ederim ve emek harcanmıs bi konu eline saglık.
Antreman programı için sırt ve bacak, gögüs ve kol antremanlarını aynı gunde toplasak pazar gunlerini kardio ve karın egzersizleri ile bitirsek daha faydalı olur diye dusunuyorum.
Supplement kullanımı için de
CLA omga6 barındırn besinler diyetinde oldugu icin ekstra takviye olarak almak gereksiz diye dusunuyorum (yogurt, yumurta, protein kaynaklarında vs bulunuyor) ve carnitin uzun soluklu kullanım gerekiyor ve faydası cok az oldugu dusuncesindeyim.
Düsük karbonhidrat diyetinda kas kayıpları cok oluyor hedefimiz yag oranı duserken mevcut kas kutlesini korumak oldugu icin CLA ve CARNİTİN yerine antreman oncesi ve sonrası BCAA olması cok daha isabetli olur. Glutamin de olabilir am glutamin takviyesini direk almak yerine ıspanak, fasulye ve neredeyse tum baklagillerden alabiliriz. Hem ögünlern yanına garnitür olur ogunleri daha severek alırız hemde daha saglıklı olur.
Emegine saglık

 

[Semih Şahin]

Kardeşim çok güzel bir konu yararlı bilgiler paylaşmıssın onun icin tesekkur ederim ve emek harcanmıs bi konu eline saglık.
Antreman programı için sırt ve bacak, gögüs ve kol antremanlarını aynı gunde toplasak pazar gunlerini kardio ve karın egzersizleri ile bitirsek daha faydalı olur diye dusunuyorum.
Supplement kullanımı için de
CLA omga6 barındırn besinler diyetinde oldugu icin ekstra takviye olarak almak gereksiz diye dusunuyorum (yogurt, yumurta, protein kaynaklarında vs bulunuyor) ve carnitin uzun soluklu kullanım gerekiyor ve faydası cok az oldugu dusuncesindeyim.
Düsük karbonhidrat diyetinda kas kayıpları cok oluyor hedefimiz yag oranı duserken mevcut kas kutlesini korumak oldugu icin CLA ve CARNİTİN yerine antreman oncesi ve sonrası BCAA olması cok daha isabetli olur. Glutamin de olabilir am glutamin takviyesini direk almak yerine ıspanak, fasulye ve neredeyse tum baklagillerden alabiliriz. Hem ögünlern yanına garnitür olur ogunleri daha severek alırız hemde daha saglıklı olur.
Emegine saglık

Teşekkür ederim dostum.

 

[Semih Şahin]

Takviye yerine neler alabiliriz ve bu beslenme ve vucut programini ne kadar sure uygulamaliyiz .

Takviye yerine neler alabiliriz ve bu beslenme ve vucut programini ne kadar sure uygulamaliyiz .

Takviye yerine antremandan 30 dk önce filtre kahve içmeni öneririm benim tercihim bu diyeti 50 gün yapmaktır olumlu bir sonuç alıcaksınız gerçekten

 

[DreamBody58]

bu pazartesi itibariyle ciddi bir sekilde baslicam. Sag ol

 

[Nurettin Olgun]

Merhaba , düşük karbonhidrat diyetleri önerecekseniz.Bu diyete ek olarak lifli sebze veyahutta bakliyat eklemeniz gerekir.( Yüksek oranda protein tüketimi söz konusu , glutamine içeren sebzeleri, diyetinize ekleyin.) Örneğin: Lahana

Düşük karbonhidrat diyetleri uzun sürmemeli , 50,60 günü geçmesin.Gıda takviyesi olarak ise BCAA.

Yağ yakıcı olarak ise yeşil çay , şekersiz kahve + haftada 4,5 gün kardiyo.

Cla ve karnitin ikisede çöp ürün paranıza yazık.


Edit: Günlük beslenmesi düzgün olan bir sporcunun , buna ek olarak gıda takviyesi kullanmasına gerek yoktur.

Gıda takviyeleri , her ne kadar firmalar tarafından poh, pohlansa bile.Performans üzerindeki etkisi %5'i geçmez , performans artışı ise ileri gidişli , antrenman ve ağırlık artışı ile alakalıdır.Performans düşüklüğü ise yetersiz Dinlenme , düşük moral ve motivasyon kaynaklıdır çoğu zaman.


Güzel bir konu , biraz basite kaçmışsın üzerine biraz daha çalışmak ve ekleme yapmak gerekli.

İyi akşamlar , iyi çalışmalar dilerim herkese.

 

[Jan olde]

yanlıs anlamayın elestirmek icin degil meraktan soruyorum karbonhidratı düşük aldığımızda sarkoplazmik bir büyüme elde etmemiz/korumamız çok çok zor iken neden bu kadar yüksek tekrarlarda bir kası haftada 1 çalışıyoruz? Low carb aldığımız için Haftada 2-3 kere düşük tekrarlarda çalışıp miyofibril kısma odaklansak gücümüzü artırmaya odaklanarak kas korusak/artırsak ve yanına kardiyo eklesek daha verimli olmaz mı?