Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Full Body Workout, Upper & Lower Body Workout Sistemleri

armanaslanfitness

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
38
Tepkime puanı
31
Ödüller
0
Fit Puan
0
Full Body Workout

Push Pull Legs Shouldersicin birer compound hareket seçiliyor.. Geriye kalan biceps triceps abs calf içinde en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program hazırlanıyor..

Upper Egzersizler Push


  • Benchpress (flat, incline, decline)
  • Dips
  • Pushup

Upper Egzersizler Pull


  • Pullup
  • Chinup
  • Latpulldown
  • Bent overrow
  • Cable row
  • One D. Row
  • Barbellrow
  • T bar row

Lower Egzersizler Legs


  • Squat (front, hack)
  • Deadlift (romanian, straightleg)
  • Lunges
  • Step ups

Shoulder Egzersizler


  • Militarypress
  • Lateralraise
  • Pushpress
  • Uprightrow
  • Externalrotation
  • Powerclean
  • Shrug

Örnek Program

1. Gün
Squats
Incline Bench Press
Pullups
Military Press
Barbell Curl
Abs

2. Gün
Deadlifts
Bent Over Rows
Dumbbell Bench Press
Lateral Raises
Dumbbell Triceps Extensions
Hammer Curls (Drag Curls, Dumbbell Curls)

3. Gün
Lunges
Dips
Chin ups
Push Press
Leg Press Calf
Abs

Arnold Full Body

Squats 5 x 8,8,6,6,6
BenchPresses 5 x 8,8,6,6,6
InclinePresses 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Bent-OverRows 5 x 8,8,6,6,6
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
BarbellCurls 5 x 8,8,6,6,6
LyingTriceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
Deadlifts 5 x 3-5 (buildinguptoonemax set)
Machine CalfRaises 5 x 10-15

Arnold Beginner Routine

Bent-knee Sit ups 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25

Upper & Lower Body Workout

Örnek Program

Upper Body

Incline Bench Press 3x10-12
Dumbbell Fly 3x10-12
Barbell Bent OverRow 3x10-12
One Arm Dumbbell Row 3x10-12
Military Press 3x10-12
Lateral Rise 3x10-12
Bench Dips 3x10-12
Barbell Curl 3x10-12

Lower Body

Squat 3x10-12
Leg Press 3x10-12
Leg Extansion 3x10-12
Seated Calf Rise 3x10-12
Deadlifts 3x10-12
Abs

Sizlerde bu bilgileri örnek alarak seviyenize uygun programları oluşturabilirsiniz..

 

bastille

Forum Üyesi
Katılım
7 Eylül 2014
Mesajlar
6
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Peki bu 3 günlük antrenmanın haftaya dağılımı nasıl olmalı? haftada kaç gün çalışılmalı?
 

turan

Forum Üyesi
Katılım
27 Mayıs 2015
Mesajlar
1
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
29
Fit Puan
0
Hocam ben daha yeni basladim bir bucuk ay oldu bana program cikarabilirmisiniz acaba rica etsem gittigim salonda pek ilgi olmadigi icin sizden rica ediyorum
 
Üst