Full Body Programım ve yağ yakma/gelişme

[penta]

Yaş

23

Kilo (kg)

79

Spor Geçmişi

2 ay

Boy (cm)

172

Kol (cm)

35

Bel (cm)

94

Omuz (cm)

124

Selamlar arkadaşlar. Benim antrenman programım aşağıdaki gibidir. Amacım ise yağ yakıp biraz olsun kas kütlesini arttırmaktır fakat şöyle bir durum var ben size bu durumu söylemezsem ne olduğunu kimse anlayamaz. 5 senedir evde asosyal olarak yaşan birisiyimdim 2 aydır spor yapmaya başladım ve kaldırdığım ağırlıklar çok hafiflerdir yüksek ağırlıkta tansiyonum düşüp sağlık sorunları çıkarttığından dolayı fazla ağır kaldıramıyorum bu yüzden vücudumun omuz - bilek ve bacak kısımları gerçekten çok güçsüz kalmıştır.
Amacım: Yağ yakıp kas kütlesini koruyup zayıflamak. Diyet programımda günlük aldığım 1900 kaloridir. 2 Aydır yapyorum bu sporu fakat kaslarda hiçbir gelişim olmadı kilo olarak ilk başta 84 idim şimdi 79 oldum. Ama bu sıralar hiçbir şekilde ne inme var ne de gelişme kilo almaya başladım her şeyi aynı yapmaya başlasam bile. Antrenman süreside haftada 5 gün cumartesi ve pazar günü dinlenme yapıyorum.

Cable Row	4 x 12 Ağırlık: 20 - 25 - 30 - 35
Dumble Press	4 x 12 Ağırlık: 5 - 7.5 - 10 - 12.5
Lateral Raise	4 x 12 Ağırlık: 5 - 5 - 5 - 5
Barbel Curl	4 x 12 Ağırlık: 10 - 15 - 20 - 25
Push Down	4 x 12 Ağırlık: 10 -10 -10 - 12.5
Squat	3 x 12 Ağırlık: 10 -20 - 30
Walking Lunges	3 x 12 Ağırlık: 5 - 5 - 5 - 5
Crunch	4 x 12 Ağırlık: Vücut ağırlığı

Bench	4 x 12 Ağırlık: 5-10-20-30
Dumble Fly	4 x 12 Ağrılık: 5 - 5 - 5 - 5
Lat pulldown	4 x 12 Ağırlık: 20 - 20 - 20 -20 +40 Dakika her gün kardiyo

 

[penta]

kimse anlamamış herhalde söylediğimi ki ya da kimse tınlamamış arkadaşlar bunu programı yapıyorum her gün bu program sonuna 40 dakika kardiyo ekliyorum ama hiçbir şekilde gelişim göremiyorum sebebi ne olur diye sormuştum

 

[farukozdemir]

Bu iş biraz zaman ister ve eğer her antrenman sonunda 40dk kardio yapıyorsan üzgünüm o verdiğin kilonun yarısı kas ve onu yerine koyman bi hayli zaman alacak.

 

[Naci]

Merhabalar,

Full body'den cok fazla anlamam ama haftaici her gun 11 hareket + 40 dakika kardio yani toplamda 2. saate yakin bir sure salonda geciriyorsunuz, bence bu biraz fazla. Hedefiniz kas kutlenizi arttirmak ise her idman sonrasi 40 dakika kardio yapmanizin mantigini cozemedim. Kas kazanmak hedefiniz ama kas yakmaya ugrasiyorsunuz. Ayni sekilde eger hedef yag yakim hacimlenmek ise kilonuz buyuk ihtimal sabir kalacaktir, yag orani azaldikca kas kutlesi artacaktir.
Son olarak hafif ya da yuksek agirlik kaldirma olayina pek fazla kafanizi takmayin. Salonda illa ki yuksek kilolarla calisan insanlar olacaktir, unutmayin onlarda hafif kilolarla basladi, onemli olan hereketleri dogru aciyla, dogru formda yapmak, agirliklar vucut adapte oldukca kendiliginden artacaktir.

 

[penta]

amacım yağ yakıp kas kütlesini korumak ama yanlış herhalde seçtiğim yol

 

[penta]

evet baya bir zaman geçiriyorum. Bunun yerine sabah kalkıp hiit kardiyo yapıp salonda sadece ağırlık çalışmam belkide işime yarayabilir ?