Soru Evde vücut geliştirmek.

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
18 Eyl 2021
Mesajlar
6
Tepki puanı
0
Puanları
1
Yaş
18
Yaş
17
Kilo (kg)
85
Spor Geçmişi
0
Boy (cm)
194
Kol (cm)
34
Omuz (cm)
130
Merhabalar. Sizce evde vücut geliştirmek mümkün mü? Bu sene üniversite sınavına gireceğim için fitness'a gidemiyorum. Hal böyle olunca bende evde, az bile olsa vücudumu geliştirmek istiyorum. Yaklaşık 4-5 haftadır evde dambıl ve düz barım ile çalışmalar yapıyorum. Biceps, triceps, gögüs, sırt, omuz gibi kas gruplarını çalıştırmaya uğraşıyorum. Ancak bunların arasında en fazla verim aldığım biceps. Gözle görülür bir şişme sadece bicepste meydana geldi. Tabi bende diğer kas gruplarını nasıl çalışacağımı bilemediğimden diğerlerine gözle görülür bir fark yaratamadım ve sizden yardım istemeye geldim. Yaşım 17. Boyum 194 cm. Kilom 85. Omuz genişliğim 130 cm. Kol genişliğim 36 cm. Yağ oranım ise %14. Çok aman aman bir kas kütlesi istemiyorum. Sadece güzel bir vucüt görünümü istiyorum. Ne yapabilirim?
 
Forum Üyesi
Katılım
7 Şub 2021
Mesajlar
800
Tepki puanı
61
Puanları
0
Merhabalar. Sizce evde vücut geliştirmek mümkün mü? Bu sene üniversite sınavına gireceğim için fitness'a gidemiyorum. Hal böyle olunca bende evde, az bile olsa vücudumu geliştirmek istiyorum. Yaklaşık 4-5 haftadır evde dambıl ve düz barım ile çalışmalar yapıyorum. Biceps, triceps, gögüs, sırt, omuz gibi kas gruplarını çalıştırmaya uğraşıyorum. Ancak bunların arasında en fazla verim aldığım biceps. Gözle görülür bir şişme sadece bicepste meydana geldi. Tabi bende diğer kas gruplarını nasıl çalışacağımı bilemediğimden diğerlerine gözle görülür bir fark yaratamadım ve sizden yardım istemeye geldim. Yaşım 17. Boyum 194 cm. Kilom 85. Omuz genişliğim 130 cm. Kol genişliğim 36 cm. Yağ oranım ise %14. Çok aman aman bir kas kütlesi istemiyorum. Sadece güzel bir vucüt görünümü istiyorum. Ne yapabilirim?

Merhaba, Sorunuz için teşekkür ederiz, bu konuda uzman üyelerimiz en kısa sürede size cevap verecektir. Keyifli forumlar dileriz. :)
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2021
Mesajlar
308
Çözümler
14
Tepki puanı
86
Puanları
118
Yaş
20
Eve barfiks alabilir misin?
 
L
lllLyons yorum yaptı
Hocam iyi akşamlar öncelikle. Verdiğiniz programı bazı sebeplerden dolayı biraz geciktirdim, kusura bakmayın. Dün itibariyle programda tam bir haftayı tamamladım. Programı uygularken, karın ve bacak dısında herhangi bir zorluk yaşamadım. Karın ve bacakta yaşadığım bu zorlukları normal kabul ediyorum. Çünkü daha öncesinde, yaklaşık 4 hafta karın ve bacak dışındaki kas gruplarında çalışmalar yapıyordum. Karın ve bacaktaki zorlukların ise, ikisinin entegre ve önceden herhangi bir çalışma olmamasından dolayı olduğunu düşünüyorum. Bu arada bacakta daha fazla ağrı yaşadım. Ama bu ağrı 2. bacak gününde bir etki yaşatmadı. Yani bacak kaslarım duruma çok cabuk adapte olabildi. Onun dışında yeme olarak kesin bir program izlemeyerek, protein ağırlıklı ve yemek yeme isteğim kapansa bile yemek yemeye devam ettiğim bir yol izledim. Sonuç olarak kaslarda hacimleşme görülebilecek kadar, bir miktar arttı. Kaslarım programa adapte oldu ve genel olarak zorluk çekmedim. Bundan sonra nasıl bir yol izleyeyim? Şimdiden teşekkürler.
 
redleo34
redleo34 yorum yaptı
Verim almana sevindim öncelikle gelişim şu şekilde olur biz antreman yaptığımızda kasa hasar veririz sonra yediğimiz besinler ve dinlenme sayesinde kas iyileşir ve yerine daha güçlü bir kas oluşur. Buda demek oluyor ki geliştiğini izlemek için progressive overload olması gerekir . Progressive overload bir çok şekilde olabilir örneğin bir hafta 10 kiloyla 10 tekrar çıkarmışsındır bir sonraki hafta 12 kiloyla 10 tekrar çıkarırsın ya da bir örnek daha önceki hafta 10 kiloyla 10 tekrar çıkarmışsındır bir sonraki hafta 10 kiloyla 12 tekrar çıkarırsın bu şekilde. Yani setleri yaparken kullandığın ağırlıklar seni zorlamalı ve her hafta kullandığın ağırlığı arttırmalısın bu şekilde devam ettiğin sürece kasın gelişicektir.Bu programa 2-3 ay daha ara vermeden devam ağırlıkları arttırmaya odaklan . Barfiksdede tekrar sayısını. Karın kası programın sana kolay geldiğinde muhtemelen 1 aya kolay gelir onu değiştiririz bir tek .Birde dumbell row yerine barbell row yapabilirsin sırtın en temel en işlevsel hareketlerindendir dikkatli yap. Doğru form videosunu atıyorum.
Beslenmeye gelirsek günlük alman gereken kaloriyi bul her gün ondan 500 kalori fazla ye. Bu şekilde haftada yarım kilo alman lazım kiloyu mümkün olduğunca az yağ alarak almak için yavaş almak lazım . Normalde aldığın kaloride kaç gram yağ kaç gram protein kaç gram karbonhidrat alman gerektiği önceki attığım linkte yazıyor . Ama sınav senen o kadar uğraşabilceğini düşünmüyorum o yüzden aldığın kaloriye odaklan. Genellikle temiz beslenmeye çalış şekerli şeyler yememeye çalış her gün baya gibi pilav ye baya bir et ye sabahları 4 yumurta ye bunun gibi . Birde aldığın proteine dikkat edersen iyi olur kilonun 1.5 katı protein alırsan her gün yeterli olur. Kolay gelsin
 
redleo34
redleo34 yorum yaptı
Ek olarak aynı kas grubunu aynı hafta içinde 2. defa çalışıcağın zaman kaslarının toparlandığına emin ol. uykuna dikkat et min 8 saat uyumaya çalış . Gelişimine katkıda bulunabilecek diğer şeyler ;Supplementerden erkekler için multivitamin ve balık yağı alabilirsin . Gün içinde maden suyu içebilirsin. Antremandan yarım saat önce kahve içebilirsin.
 
Katılım
2 Nis 2021
Mesajlar
4
Tepki puanı
0
Puanları
21
Yaş
17
sırtı iyi çalışabiliyorsan çok da güzel yaparsın bence. evde çalışanlar genelde sırta gereken önemi vermiyor, bu da iyi bir şey değil. ben 55 kilodan 64 kiloya evde çıktım. yağ oranımı hiç artırmadan.
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst