Egzersiz Sonrası Toparlanma

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Öncelikle Merhabalar. Insanların büyük bir kısmı hayatının belirli döneminde mutlaka bir spor branşıyla ilgilenme fırsatı bulmuştur. Sporla uğraştığımız dönemde, yaptığımız sporu daha başarılı ve bilinçli yapar hale getirebilmek için o sporla ilgili antrenman tekniklerini ve beslenme metodlarını araştırır ve öğreniriz. Çünkü tüm spor dallarında başarının yolu, iyi antrenman yapmak ve düzenli beslenmekten geçer. Fakat bir çoğumuz, yaptığımız egzersiz ve antrenmanlar sonrasında vücudumuzun içerisinde neler döndüğünden haberdar olmayız. Bu yazımda egzersiz sonrası dinlenme sürecine girdiğimizde toparlanmanın nasıl gerçekleştiğinden bahsetmek istiyorum.

Yapılan herhangi bir egzersizden sonra kişinin normal haline yani istirahat düzeyine dönme sürecine toparlanma süreci denir. Yani egzersiz sonrası toparlamada temel amaç, egzersiz öncesindeki şartları yeniden sağlayabilmektir. Toparlanma sürecinin uzunluğu; kişinin antrenman düzeyi, beslenmesi, yaşı, yaptığı egzersizin şiddeti hatta çalıştırdığı kas grubuna bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Yaptığımız egzersizle beraber vücudumuzda laktik asit miktarı artar, oksijen borçlanması artar, enerji depoları boşalır ve oksijen depolarında azalma gerçekleşir. Bu farklılıklar egzersizden önceki haline getirildiğinde toparlanma süreci tamamlanmış olur. Gelin toparlanma sürecinde neler gerçekleştiğini daha detaylı inceleyelim.


Dinlenme Oksijeni

Yaptığımız antrenmanın şiddetine bağlı olarak dinlenme esnasında oksijen tüketimi bir süre daha yüksek seyreder. Egzersizden sonra bütün metabolik sistemlerin normal haline döndürülebilmesi için, egzersiz sonrasında tüketilen fazladan oksijen miktarına oksijen borçlanması denir. Yani oksijen borcu kavramı toparlanma döneminde egzersiz öncesine göre daha fazla oksijen alınarak, egzersiz esnasında meydana gelen açığın kapatılmasını sağlar. Bu alınan fazladan oksijen ATP sentezi, oksijen depolarının yenilenmesi, biriken laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması, fosfojen ve glikojen depolarının yeniden sentezlenmesi ve yenilenmesi için oldukça gereklidir.

images (3).jpeg

Enerji Kaynaklarının Yenilenmesi

Enerji kaynaklarının yenilenmesinde karşımıza ATP - CP depolarının yenilenmesi ve glikojen depolarının yenilenmesi çıkıyor.

-- ATP ve CP depolarının yenilenmesi

Yapılan şiddetli egzersiz ile 10- 15 saniye kadar kısa bir süre içerisinde ATP-CP depoları tükenir. Bu kadar kısa sürede tükenmesine karşın 8 dakika kadar kısa bir dinlenme süresinde yeniden kaslarda depo edilir. Hatta ilk 30 saniyede neredeyse yarısından fazlası gibi büyük bir kısmı depolanmış olur. Basketbol, tenis, voleybol, futbol gibi spor dallarında şiddet bazen artar bazen azalır. Egzersiz şiddetinin düştüğü zamanlar çok kısa süreli olmasına rağmen dinlenme olarak bilinir. Bu kısa süre içinde fosfojen deposu yenilenir ve bu yenilenen depolar bir sonraki egzersiz periyodunda yeniden kullanılır.

-- Glikojen Depolarının Yenilenmesi

Egzersiz sırasında hem aerobik hemde anaerobik sistem için enerji kaynağı, kasta ve karaciğerde glikozun depo hali olarak bulunan glikojendir. Egzersizden sonraki toparlanma dönemi sırasında boşalan glikojen depolarının tekrardan yenilenmesi gerekir. Yapılan çalışmalar, UZUN SÜRELİ BIR EGZERSIZDEN sonra alınan diyette karbonhidrat oranının yüksek olması durumunda depoların daha hızlı dolduğunu, az miktarda karbonhidrat alındığı zamanda ise 5 gün sonra bile hala çok az glikojenin geri yerine konulabildiğini belirlemiştir. Yani uzun süreli egzersizlerde yenilenme diyet ile yakın ilişkilidir. KISA SÜRELI-ŞİDDETLİ EGZERSIZLERDE ise durum biraz daha farklı. Bu tip egzersizlerde hiçbir yiyecek alınmadığı halde bile glikojenin önemli bir kısmının egzersizden sonraki 2-3 saat içerisinde tekrar yerine konulduğu görülmüştür. Yani bu tip egzersizlerde diyet önemli değildir. Hiçbir yiyecek alınmasa bile egzersizden sonraki birkaç saat içerisinde glikojen depoları buyük ölçüde yenilenir.

images (1).jpeg

Kan ve Kasta Biriken Laktik Asitin Uzaklaştırılması

Laktik asit, anaerobik enerji metabolizmasının son ürünü olarak ortaya çıkar. Yani glikozun oksijensiz ortamda parçalanmasıyla oluşur. Kaslarda ve kanda biriken laktik asit geçici kas yorgunluğuna neden olur. Bu nedenle kas ve kanda biriken laktik asitin uzaklaştırılması, laktik asit sistemine yani anaerobik egzersiz tipine bağlı spor yapan sporcuların toparlamalarını daha kısa sürede sağlaması açısından oldukça önemlidir. Laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması için enerji gerekir. Bu enerji oksijen borçlanması sırasında tüketilen oksijenin kullanılmasıyla elde edilir. Kas ve kandan uzaklaştırılan laktik asitin buyük bir kısmı glikojene dönüştürülür. Kalan kısmı ise karaciğer glikojenine, proteine, karbondioksit ve suya dönüşür. Karbondioksit ve suya dönüşmesi laktik asitin aerobik sistemde parçalanması ve ATP üretimi için kullanılması anlamına gelir. Toparlayacak olursam laktik asit metabolik enerji olarak kullanılır ve laktik asitin aerobik yani oksijenli ortamda parçalanması ile ATP için gerekli enerji sağlanır. Böylelikle iskelet kası, kalp kası, karaciğer ve böbrekler laktik asiti yakıt olarak kullanabilirler.

images (2).jpeg

Tüm bunların gerçekleşmesiyle toparlanma süreci tamanlanmış olur ve bir sonraki antrenmana kısmen hazır hale geliriz. Ama tüm bunlar olurken olup bitenden habersiz şekilde gündelik hayatımıza devam ederiz. Yazının başında da söylediğim gibi antrenman ve beslenme konusunda kendimizi sürekli geliştirip bilgi sahibi oluyoruz. Ancak işin birde vücudumuz tarafından habersiz olmaksızın halledilen kısmı var. Umarım bu tarz konulara ilgisi olan kişiler için eğlenceli bir yazı olmuştur. Vakit ayırıp okuduğunuz için teşekkürler.

Kaan GÜLTÜRK
 
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst