Kategoriler
Fitness Bilim Akademi
Akademi Hakkında
Günlük / Log
Başarı Hikayeleri
Kadınlara Özel
Soru & Cevap
Kadınlara Özel
Yağ Yakma & Sıkılaşma
Egzersizler
Soru & Cevap
Antrenman
Atletik Performans
Antrenman Programları
Sağlık
Soru & Cevap
Fitness Anketleri
Anatomi ve Kas Bilimi
Sağlık
Diğer Branşlar
Diğer Konular
Bunları Biliyor musunuz ?
Dövüş Sporlar
Güç Sporları
Futbol ve Diğer Spor Dalları
Pilates
Makaleler
Antrenman/a>
Beslenme
Egzersizler
Kilo Verme
Sağlık
Kadınlara Özel
Supplementler
Beslenme ve Diyet
Soru & Cevap
Hacim Kazanmak
Yağ Yakmak
Yemek Tarifleri
Beslenme
Beslenme Programları
Supplementler
Soru & Cevap
Supplementler
Protein tozları
Performans Arttırıcılar
Üyelere Özel
Tanış & Kaynaş
Geyik & Eğlence
Motivasyon
Özel Günler & Kutlamalar
Hakkımızda
Bize Ulaşın
Yardım
Giriş Yap
Kayıt Ol
Neler Yeni
Ara
Ara
Sadece başlıkları ara
Kullanıcı:
Menü
Forumlar
Yeni Mesajlar
Forumlarda Ara
Neler Yeni
Yeni Mesajlar
Son Etkinlikler
Gruplar
Search groups
Upcoming events
Zaman Tüneli
Yaklaşan Hedefler
Geçmişte Ara
Yeni Mesajlar
Forumlarda Ara
Menü
Giriş Yap
Kayıt Ol
Uygulamayı Yükle
Yükle
Konuya cevap cer
Forumlar
Makaleler
Egzersizler
Dumbbell Lateral Raise Rehberi
Hoşgeldin!
Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.
Şimdi Kayıt Ol!
JavaScript devre dışı. Daha iyi bir deneyim için, önce lütfen tarayıcınızda JavaScript'i etkinleştirin.
Eski bir web tarayıcısı kullanıyorsunuz. Bu veya diğer siteleri görüntülemekte sorunlar yaşayabilirsiniz..
Tarayıcınızı güncellemeli veya
alternatif bir tarayıcı
kullanmalısınız.
Mesaj
<blockquote data-quote="Eyüp Baykara" data-source="post: 55892" data-attributes="member: 1"><p>Egzersiz detayları</p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Hedef kas:</strong> Lateral Deltoid</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Sinerjistler:</strong> Anterior Deltoid, Supraspinatus, Orta ve Aşağı Trapezius, Serratus Anterior</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Mekanik:</strong> İzolasyon</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Kuvvet:</strong> Çekme</li> </ul><p><img src="https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/dumbbell-lateral-raise.png" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><h2><strong>Lateral Raise Nasıl Yapılır?</strong></h2> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Her iki elinize uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. 5 ya da 7.5 kg ile başlayabilirsiniz. Gözünüze hafif gelmiş olabilir. Fakat egzersiz sonunda gücünüz tamamen tükenecek ve mükemmel bir gelişim ve pump hissi duyacaksınız. Bunun garantisini veriyorum.</li> <li data-xf-list-type="ol">Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Belinize ya da kalçanıza bir es vermenize gerek yok. Tamamen dik olarak durun. Kollarınız <strong>lateral raise</strong> egzersizi boyunca vücudunuza paralel şekilde hareket edecek.</li> <li data-xf-list-type="ol">Şimdi nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında kollarınızı omuz seviyenize kadar kaldırmaya başlayın. Dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli. Öne ya da arkaya herhangi bir eğim vermeyin.</li> <li data-xf-list-type="ol">Omuz hizasına yani tepe noktaya geldiğinizde 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 2 saniye aralığında kolları aşağı indirmeye başlayın. İndirme ne kadar yavaş olursa ağırlığa karşı direnç o kadar fazla olur ve indirme anında da kas gelişimi devam eder.</li> <li data-xf-list-type="ol">Dip noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın.</li> <li data-xf-list-type="ol">Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.</li> </ol><h2><strong>Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?</strong></h2><p><img src="https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/Omuz-Kas-Anatomisi-500x322.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p>Deltoids – Omuz Kasları</p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Deltoid lateral (middle) head : </strong> Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. <strong>Lateral raise</strong> egzersizinde ana yüklenici kastır.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Deltoid anterior head :</strong> Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Kaldırış anında bir miktar orta omuz kasına yardım eder.</li> </ul><h3>Serratus Anterior</h3><p><img src="https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/Serratus-anterior-500x383.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p>Serratus Anterior</p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Serratus anterior : </strong> Scapula kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslardır. Kolların iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır.</li> </ul><h2><strong>Lateral Raise Püf Noktalar</strong></h2><h3>Kol Pozisyonu</h3><p><img src="https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/lateral-raise-nasil-yapilir-500x439.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p>Dumbbell Lateral Raise</p><p></p><p>Üst resimde görüldüğü gibi sol taraftaki formu çoğu kişi uygular. Uygulamasının sebebi de daha fazla ağırlık kaldırabilmektir.</p><p></p><p>Şöyle açıklayalım. Sol taraftaki formda kaldırış anında dumbbell’lar vücut merkezine yakın olduğu için ağırlık daha kolay kalkacaktır.</p><p></p><p>Ek olarak ağırlığın önde durmasından dolay anterior deltoid yani ön omuz kasları da kaldırışa yardım eder.</p><p></p><p>Yalnız bu hareketin orta omuz egzersizi olduğunu unutmayın.</p><p></p><p>Omuz programlarında omuz kası 3 parçaya ayrılıp 2 şer hareket olarak çalıştırmak en mantıklı yöntemdir.</p><p></p><p>Örneğin ön omuz için iki adet front raise varyasyonu, orta omuz için iki adet <strong>lateral raise</strong> varyasyonu, arka omuz için facepull ve bent over lateral varyasyonları tercih edilebilir.</p><p></p><p>Hal böyleyken tek hareket ile tek kısmı etkili bir şekilde çalıştırmak varken, kolu içeri büküp ağırlığı daha kolay kaldırmak adına çift kas çalıştırıp daha doğrusu her ikisini de tam anlamıyla ÇALIŞTIRAMAYIP egzersiz yapmak zaman kaybından başka bir şey değil.</p><p></p><p><strong>Lateral raise</strong> hareketi boyunca kollarınızı kırmadan sadece vücuda paralel olarak kaldırış ve indiriş yapın. Bu sayede maksimum gelişim elde edeceksiniz.</p><p></p><h3>Dumbbell Pozisyonu</h3><p><img src="https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/dumbbell-side-lateral-raise-500x455.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p>Dumbbell Lateral Raise</p><p></p><p>Üst resimde ise dumbellar’ın hareket boyunca yere paralel olması gerektiğini görüyoruz. Peki bunu neden yapmalıyız?</p><p></p><p><strong>Lateral</strong> deltoid kası Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğinin vücudun dışa bakan tarafından, orta üst arası kısmına bağlanır.</p><p></p><p>Kaldırış anında üst kola arkaya doğru fleksiyon yaptırırsanız humerus’un orta kısmı arka tarafa döner ve kasın çalışma açısı bozulduğundan doğal hareketini tam anlamıyla uygulayamaz.</p><p></p><p>Ağırlığı kaldırabilmek için anterior deltoid (ön omuz kası) yardımına koşar ve yine aynı şekilde gelişimden çalmış olur.</p><p></p><p>Bu yüzden çalışma boyunca dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli.</p><p></p><h3>Kaldırma Tepe Noktası</h3><p><img src="https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/Side-lateral-raise-500x273.png" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p>Dumbbell Lateral Raise</p><p></p><p>Kaldırış anında tepe nokta olarak omuz hizasını söylemiştim.</p><p></p><p>Çoğu kişi omuz ekleminin izin verdiği ölçüde kolları kaldırmakta.</p><p></p><p>Bunun eklemlere bir zararı yok fakat kollar omuz çizgisini geçtiği anda ağırlık kaldırma işini Trapezius kası devralacaktır.</p><p></p><p>Aynı anda iki kası çalıştırdığınız için güç tükenimi yaşarsınız ve bu da tekrar sayısının düşmesine neden olur.</p><p></p><p>Ne trapezius ne de lateral deltoid tam anlamıyla çalışmamış olur.</p><p></p><p>Egzersizin başlangıcında kollar yere tam salık, kaldırış sonu tepe noktasında vücuda paralel ve omuz hizasında olduğu form en doğru form olacaktır.</p><p></p><h3>Nefes Kontrolü ve Kaldırma Zaman Aralıkları</h3><p></p><p>Kaldırış anında nefes vermek refleks olarak vücudunuzda ki tüm kasları kasmanızı ve bu sayede yüke daha kolay direnç göstermenizi sağlar.</p><p></p><p>Kalp ritimleri egzersiz boyunca düzenli olur ve setinizi daha kolay tamamlamanıza yardım eder.</p><p></p><p><strong>Lateral raise</strong> egzersizi boyunca kaldırış anında nefes verip indiriş anında nefes alın.</p><p></p><p>Kaldırış anında 1 – 1,5 saniye, tepe noktada 0,5 – 1 saniye, indirme anında 2 saniye aralıkları müthiş bir gelişim ve pump sağlayacaktır.</p><p></p><p>Profesyonel bodybuilder’ların anlattığımız kuralların hiç birine dikkat etmediğini, hareketi diledikleri gibi, diledikleri formda, hatta sallanıp momentum yaratarak daha çok tekrar yaptıklarını mutlaka görmüşsünüzdür.</p><p></p><p>Onlar sahip oldukları kas kütlesi ve aldıkları takviyelerle, neredeyse omuzlarının üstüne yatarak bile kas geliştirebilir ve hacimlerini koruyabilirler.</p><p></p><p>Siz oyunu kuralına göre oynamak zorundasınız.</p><p></p><p>Mümkün olduğunca tüm hareketlerin doğru formlarını araştırın, öğrenin ve uygulayın.</p><p></p><p>Zaman ve motivasyon kaybı “yaşamamanın” en iyi yolu budur.</p><p></p><p><a href="https://www.fitnessbilim.com/blog/dumbbell-lateral-raise-nasil-yapilir/">Dumbbell Lateral Raise Rehberi</a> isimli makale <a href="https://www.fitnessbilim.com/blog/author/eyup-baykara/">Eyüp Baykara</a> tarafından yazılmıştır.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Eyüp Baykara, post: 55892, member: 1"] Egzersiz detayları [LIST] [*][B]Hedef kas:[/B] Lateral Deltoid [*][B]Sinerjistler:[/B] Anterior Deltoid, Supraspinatus, Orta ve Aşağı Trapezius, Serratus Anterior [*][B]Mekanik:[/B] İzolasyon [*][B]Kuvvet:[/B] Çekme [/LIST] [IMG]https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/dumbbell-lateral-raise.png[/IMG] [HEADING=1][B]Lateral Raise Nasıl Yapılır?[/B][/HEADING] [LIST=1] [*]Her iki elinize uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. 5 ya da 7.5 kg ile başlayabilirsiniz. Gözünüze hafif gelmiş olabilir. Fakat egzersiz sonunda gücünüz tamamen tükenecek ve mükemmel bir gelişim ve pump hissi duyacaksınız. Bunun garantisini veriyorum. [*]Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Belinize ya da kalçanıza bir es vermenize gerek yok. Tamamen dik olarak durun. Kollarınız [B]lateral raise[/B] egzersizi boyunca vücudunuza paralel şekilde hareket edecek. [*]Şimdi nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında kollarınızı omuz seviyenize kadar kaldırmaya başlayın. Dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli. Öne ya da arkaya herhangi bir eğim vermeyin. [*]Omuz hizasına yani tepe noktaya geldiğinizde 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 2 saniye aralığında kolları aşağı indirmeye başlayın. İndirme ne kadar yavaş olursa ağırlığa karşı direnç o kadar fazla olur ve indirme anında da kas gelişimi devam eder. [*]Dip noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın. [*]Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. [/LIST] [HEADING=1][B]Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?[/B][/HEADING] [IMG]https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/Omuz-Kas-Anatomisi-500x322.jpg[/IMG] Deltoids – Omuz Kasları [LIST] [*][B]Deltoid lateral (middle) head : [/B] Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. [B]Lateral raise[/B] egzersizinde ana yüklenici kastır. [*][B]Deltoid anterior head :[/B] Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Kaldırış anında bir miktar orta omuz kasına yardım eder. [/LIST] [HEADING=2]Serratus Anterior[/HEADING] [IMG]https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/Serratus-anterior-500x383.jpg[/IMG] Serratus Anterior [LIST] [*][B]Serratus anterior : [/B] Scapula kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslardır. Kolların iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır. [/LIST] [HEADING=1][B]Lateral Raise Püf Noktalar[/B][/HEADING] [HEADING=2]Kol Pozisyonu[/HEADING] [IMG]https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/lateral-raise-nasil-yapilir-500x439.jpg[/IMG] Dumbbell Lateral Raise Üst resimde görüldüğü gibi sol taraftaki formu çoğu kişi uygular. Uygulamasının sebebi de daha fazla ağırlık kaldırabilmektir. Şöyle açıklayalım. Sol taraftaki formda kaldırış anında dumbbell’lar vücut merkezine yakın olduğu için ağırlık daha kolay kalkacaktır. Ek olarak ağırlığın önde durmasından dolay anterior deltoid yani ön omuz kasları da kaldırışa yardım eder. Yalnız bu hareketin orta omuz egzersizi olduğunu unutmayın. Omuz programlarında omuz kası 3 parçaya ayrılıp 2 şer hareket olarak çalıştırmak en mantıklı yöntemdir. Örneğin ön omuz için iki adet front raise varyasyonu, orta omuz için iki adet [B]lateral raise[/B] varyasyonu, arka omuz için facepull ve bent over lateral varyasyonları tercih edilebilir. Hal böyleyken tek hareket ile tek kısmı etkili bir şekilde çalıştırmak varken, kolu içeri büküp ağırlığı daha kolay kaldırmak adına çift kas çalıştırıp daha doğrusu her ikisini de tam anlamıyla ÇALIŞTIRAMAYIP egzersiz yapmak zaman kaybından başka bir şey değil. [B]Lateral raise[/B] hareketi boyunca kollarınızı kırmadan sadece vücuda paralel olarak kaldırış ve indiriş yapın. Bu sayede maksimum gelişim elde edeceksiniz. [HEADING=2]Dumbbell Pozisyonu[/HEADING] [IMG]https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/dumbbell-side-lateral-raise-500x455.jpg[/IMG] Dumbbell Lateral Raise Üst resimde ise dumbellar’ın hareket boyunca yere paralel olması gerektiğini görüyoruz. Peki bunu neden yapmalıyız? [B]Lateral[/B] deltoid kası Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğinin vücudun dışa bakan tarafından, orta üst arası kısmına bağlanır. Kaldırış anında üst kola arkaya doğru fleksiyon yaptırırsanız humerus’un orta kısmı arka tarafa döner ve kasın çalışma açısı bozulduğundan doğal hareketini tam anlamıyla uygulayamaz. Ağırlığı kaldırabilmek için anterior deltoid (ön omuz kası) yardımına koşar ve yine aynı şekilde gelişimden çalmış olur. Bu yüzden çalışma boyunca dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli. [HEADING=2]Kaldırma Tepe Noktası[/HEADING] [IMG]https://www.fitnessbilim.com/wp-content/uploads/2019/05/Side-lateral-raise-500x273.png[/IMG] Dumbbell Lateral Raise Kaldırış anında tepe nokta olarak omuz hizasını söylemiştim. Çoğu kişi omuz ekleminin izin verdiği ölçüde kolları kaldırmakta. Bunun eklemlere bir zararı yok fakat kollar omuz çizgisini geçtiği anda ağırlık kaldırma işini Trapezius kası devralacaktır. Aynı anda iki kası çalıştırdığınız için güç tükenimi yaşarsınız ve bu da tekrar sayısının düşmesine neden olur. Ne trapezius ne de lateral deltoid tam anlamıyla çalışmamış olur. Egzersizin başlangıcında kollar yere tam salık, kaldırış sonu tepe noktasında vücuda paralel ve omuz hizasında olduğu form en doğru form olacaktır. [HEADING=2]Nefes Kontrolü ve Kaldırma Zaman Aralıkları[/HEADING] Kaldırış anında nefes vermek refleks olarak vücudunuzda ki tüm kasları kasmanızı ve bu sayede yüke daha kolay direnç göstermenizi sağlar. Kalp ritimleri egzersiz boyunca düzenli olur ve setinizi daha kolay tamamlamanıza yardım eder. [B]Lateral raise[/B] egzersizi boyunca kaldırış anında nefes verip indiriş anında nefes alın. Kaldırış anında 1 – 1,5 saniye, tepe noktada 0,5 – 1 saniye, indirme anında 2 saniye aralıkları müthiş bir gelişim ve pump sağlayacaktır. Profesyonel bodybuilder’ların anlattığımız kuralların hiç birine dikkat etmediğini, hareketi diledikleri gibi, diledikleri formda, hatta sallanıp momentum yaratarak daha çok tekrar yaptıklarını mutlaka görmüşsünüzdür. Onlar sahip oldukları kas kütlesi ve aldıkları takviyelerle, neredeyse omuzlarının üstüne yatarak bile kas geliştirebilir ve hacimlerini koruyabilirler. Siz oyunu kuralına göre oynamak zorundasınız. Mümkün olduğunca tüm hareketlerin doğru formlarını araştırın, öğrenin ve uygulayın. Zaman ve motivasyon kaybı “yaşamamanın” en iyi yolu budur. [URL='https://www.fitnessbilim.com/blog/dumbbell-lateral-raise-nasil-yapilir/']Dumbbell Lateral Raise Rehberi[/URL] isimli makale [URL='https://www.fitnessbilim.com/blog/author/eyup-baykara/']Eyüp Baykara[/URL] tarafından yazılmıştır. [/QUOTE]
Yükleniyor...
Alıntı ekle...
Cevap yaz
Forumlar
Makaleler
Egzersizler
Dumbbell Lateral Raise Rehberi
Aradığın cevap burada! Konu içeriğini okuyabilmek için
Üye Olun!
veya
Giriş Yapın!
Üst