Çözüldü Çubuk krakerim napmam lazım ?

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
12 Eki 2021
Mesajlar
3
Tepki puanı
0
Puanları
1
Yaş
15
Yaş
15
Kilo (kg)
55
Boy (cm)
190
Evet abilerim ablalarım tam bir çubuk krakerim, 190 boyum 55 kilom var. Bizim Ailede hatta sülalede hep böyle enine ve boyuna taş gibi erkek hiç olmadı hep çıtır kraker olduk, bazı kuzenlerim fitnessa giderek bu durumu düzeltiler ama biz bu sene ev aldık, zor durumdayız ne var ne yok kısıyoruz o yüzden spor salonuna gidemiyorum. Geçen seneden kalma dambıl ve halterlerim var. Onlarla bişiler yapıp kendimi geliştirmek istiyorum ama hangi hareket nereyi çalıştırır bilmiyorum yardımınıza ihtiyacım var. 2 dambıl ve 1 halterim var, bana acaba full body antreman çıkarabilir misiniz?
 
Çözüm
Antreman kısmına gelirsek şöyle bir program yazmıştım ben forumda kullananlar beğendi bunu yapabilirsin

Pazartesi (Push)( Göğüs- Omuz -Triceps)



Dumbell Press 3x10

Dumbell Fly 3x10

Decline Şınav 3x10

Shoulder Press 3x10

Lateral Raise 3x10

Rear Delt Fly 3x10

Dumbell Overhead Triceps Extension 3x10



Salı (Pull) (Sırt Biceps)

Barfiks 4xMax (Her hafta Önceki yaptığından bir fazla tekrar yap tekrarlar temiz olsun her set aynı tekrarı yap)

Bent Over Dumbell Row 4x10

One Arm Bench Row 3x10

Biceps Curl (4x10)

Hammer Curl (3x10)



Çarşamba (Bacak-Karın)



Dumbell Squat 4x10

Dumbell Sumo Squat 3x10

Dumbell Lunge 3x10

Dumbell Leg Curl 3x10

Stiff Leg Dumbell Deadlift 3x10

Dumbell Calf Raise 4x15

Antreman sonu bu karın...
Forum Üyesi
Katılım
7 Şub 2021
Mesajlar
796
Tepki puanı
61
Puanları
0
Evet abilerim ablalarım tam bir çubuk krakerim, 190 boyum 55 kilom var. Bizim Ailede hatta sülalede hep böyle enine ve boyuna taş gibi erkek hiç olmadı hep çıtır kraker olduk, bazı kuzenlerim fitnessa giderek bu durumu düzeltiler ama biz bu sene ev aldık, zor durumdayız ne var ne yok kısıyoruz o yüzden spor salonuna gidemiyorum. Geçen seneden kalma dambıl ve halterlerim var. Onlarla bişiler yapıp kendimi geliştirmek istiyorum ama hangi hareket nereyi çalıştırır bilmiyorum yardımınıza ihtiyacım var. 2 dambıl ve 1 halterim var, bana acaba full body antreman çıkarabilir misiniz?

Merhaba, Sorunuz için teşekkür ederiz, bu konuda uzman üyelerimiz en kısa sürede size cevap verecektir. Keyifli forumlar dileriz. :)
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2021
Mesajlar
307
Çözümler
14
Tepki puanı
86
Puanları
118
Yaş
20
Antreman kısmına gelirsek şöyle bir program yazmıştım ben forumda kullananlar beğendi bunu yapabilirsin

Pazartesi (Push)( Göğüs- Omuz -Triceps)



Dumbell Press 3x10

Dumbell Fly 3x10

Decline Şınav 3x10

Shoulder Press 3x10

Lateral Raise 3x10

Rear Delt Fly 3x10

Dumbell Overhead Triceps Extension 3x10



Salı (Pull) (Sırt Biceps)

Barfiks 4xMax (Her hafta Önceki yaptığından bir fazla tekrar yap tekrarlar temiz olsun her set aynı tekrarı yap)

Bent Over Dumbell Row 4x10

One Arm Bench Row 3x10

Biceps Curl (4x10)

Hammer Curl (3x10)



Çarşamba (Bacak-Karın)



Dumbell Squat 4x10

Dumbell Sumo Squat 3x10

Dumbell Lunge 3x10

Dumbell Leg Curl 3x10

Stiff Leg Dumbell Deadlift 3x10

Dumbell Calf Raise 4x15

Antreman sonu bu karın egzersizi : https://youtu.be/MznqHWzCv8s



Perşembe

Dinlenme



Cuma ( Göğüs Omuz Triceps)



Dumbell Press 3x10

Dumbell Fly 3x10

Decline Şınav 3x10

Shoulder Press 3x10

Lateral Raise 3x10

Rear Delt Fly 3x10

Dumbell Overhead Triceps Extension 3x10



Cumartesi (Sırt-Biceps - Bacak)



Barfiks 4x Max

Dumbell Row 4x10

Biceps Curl 4x10

Stif Leg Deadlift 3x10

Squat 4x10

Dumbell Calf Raise 4x15

Karın: https://youtu.be/MznqHWzCv8s

Beslenme kısmına gelirsek

Aldığın kalori yaktığın kaloriden daha fazla olmalı her gün 500 kalori fazlası oluşturmalısın . 1 kg yaklaşık 7000 kalori ediyor. Yani her gün 500 kalori fazlası oluşturursan 3500 kalori yani haftada yarım kilo ayda 2 kilo senede 24 kilo eder ve spor yaparak bu kiloya ulaşıcağın için gayet iyi bir görüntün olur . Yavaş yavaş kilo almamızın sebebide vücudumuzun kas yapma konusunda belirli bir sınırı var . Yoksa aldığın kilo yağa gider biz yağa gitmesini minimuma düşürmek için yavaş kilo alıyoruz. Ama çok zayıf olduğun için dilersen ve aceleciysen daha çok kalori fazlalığı alıp hem yağ hem kasla daha fazla kaloriyle daha çok kilo alabilirsin o konuda karar senin .
Günlük kalori ihtiyacını Buradan hesaplayabilirsin
Bulk dönemi rehberinde burası
aklına takılan sorun olursa burdayım
 
3 Yorumlar
P
PolatKorkmaz yorum yaptı
Hocam elinize emeğinize sağlık. Tek sorum var 3x10 nasıl oluyor onu açıklayabilirmisin ve kaç diğer harekete geçerken kaç saniye mola vereyim
 
P
PolatKorkmaz yorum yaptı
+ olarak hocam bende aynı kilo yükleri yok 1 dambılda 5 kilo diğerinde 10 kilo var sıkıntı olur mu ? eğer olursa halter ağırlıklı bir antreman yaparmısın senide meşgul ettik ama hocam.
 
Batuhan Karakaya
Batuhan Karakaya  yorum yaptı
3 set 10 tekrar yani bir sete girip 10 kere yapıp 50 saniye kadar dinlen sonra tekrar gir 3 kere böyle yapacaksın 10 tekrar aralığında
 
Çözüm
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst