Selam arkadaşlar,
Sizlere kendi uyguladığım ve güzel de verim aldığım programımı paylaşacağım. Programdaki hareketler 2-3 haftada bir aynı amaca yönelik farklı hareketlerle değiştirilmekte.
Daha tecrübeli arkadaşların ve hocalar eksik ya da hata varsa affola.
Program Haftada 4 gün; Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma
Pazartesi - Göğüs / Arka Kol
*Inc. Dumbell Bench Press 4 x 12-10-8-6
*Flat Bench Press 4 x 12-10-8-6
*Makinede Bench Press 4 x 12-10-8-6
*Dips 2 x 15
*Cable Cross - 3 x Failure
5-6 dk Dinlenme;
*Ez Bar Alına Triceps 3 x 12 -10 - 8
*Dips Machine - 3 x 12 - 10 - 8
*Cable Push Down - 3 x 12 - 10 - 8
*Triceps Kickback - 2 x 12
Salı - Bacak
*Squat 5 x 12-10-8-6-4
*Front Squat - 4 x 10
*Leg Press - 4 x 12 - 10 - 8 - 6
*Leg Extension - 4 x 12
*Leg Curl - 3 x 12
*Calf - 4 x 12
5 dk %15 eğimle 5.0 tempo yürüyüş
ÇARŞAMBA OFF
Perşembe - Sırt / Trapez / Ön Kol
*Deadlift 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
*Barfiks 3 x failure
*Pull Down Geniş (öne) 4 x 12 - 10 - 8 - 6
*Öne Dar Çekiş ( seated row yapılan bar ile V şeklinde olan) 3 x 12- 10 - 8 arası
*T- bar Row Geniş (Deadlift yaptığımız için göğüsü dayamalı olan alette yapıyoruz, bele yüklenmiyoruz) 3 x 12 -10- 8
*One Dumbbell Row - 3 x 12-8
*Seated Cable Row Dar 4 x 10
*Dumbbell Shrug 5 x 15 (çok diyebilirsiniz ama bu kası sert uyarmak gerekiyor. upright ı omuzlarımdan dolayı yapamadığım için böyle çalışmak zorundayım)
5-6 Dk dinlenme;
*Barbell Curl 4 x 12 - 10 - 8 - 8
*Ayakta ya da oturarak Dumbell Curl 3 x 12 - 10 - 8
*Hammer Curl - 3 x 12 - 10 - 8
*Cable ya da başka bir makinede Curl - 3 x 10
*Son olarak Barfiks barında eller içe dönük maksimum asılı kalma.
Cuma - Omuz / Arka Kol
*Dumbbell Press - 4 x 12 - 10 - 8 - 6
*Serbest Omuz Press - 4 x 10
*Lateral - 4 x 12
*Front Rise 3 x 12
*Rear Delt 4 x 10
5-6 dk dinlenme;
*Dar Bench Press - 4 x 12 - 10 - 8 - 8
*One Dumbbell Triceps Enseye - 3 x 12
*Reverse Cable Curl - 4 x 10
Cumartesi - Pazar OFF
Yaş ve kiloma göre günlük 3000- 2500 arası kalori almaktayım. Kilo başına 2.5 gr protein 4 gr karbo ve 0*8 gr yağ tüketiyorum.
Yaş : 26
Kilo : 76
Boy : 1.78
Toplam 4 bazen de 5 öğün yiyorum. 3 ü ana öğün diğerleri ise ara olmak üzere.
Kullandığım takviyeler: Whey Pro, Creatin. Bu ara denemek için GH Max aldım. Performans olarak çok büyük etkisini gördüm. Sanırım içerisindeki arjininden dolayı. Bu bitince mutlaka içinde bir ölçekte 5 gr arjinin içeren bir pre-workout kullanacağım. Daha öncesinde c4 kullandım fakat içindeki muhtemelen yüksek dozda kafeinden dolayı beni çok rahatsız etti.
Umarım işinize yarar dostlarım. Teşekkürler.
Sizlere kendi uyguladığım ve güzel de verim aldığım programımı paylaşacağım. Programdaki hareketler 2-3 haftada bir aynı amaca yönelik farklı hareketlerle değiştirilmekte.
Daha tecrübeli arkadaşların ve hocalar eksik ya da hata varsa affola.
Program Haftada 4 gün; Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma
Pazartesi - Göğüs / Arka Kol
*Inc. Dumbell Bench Press 4 x 12-10-8-6
*Flat Bench Press 4 x 12-10-8-6
*Makinede Bench Press 4 x 12-10-8-6
*Dips 2 x 15
*Cable Cross - 3 x Failure
5-6 dk Dinlenme;
*Ez Bar Alına Triceps 3 x 12 -10 - 8
*Dips Machine - 3 x 12 - 10 - 8
*Cable Push Down - 3 x 12 - 10 - 8
*Triceps Kickback - 2 x 12
Salı - Bacak
*Squat 5 x 12-10-8-6-4
*Front Squat - 4 x 10
*Leg Press - 4 x 12 - 10 - 8 - 6
*Leg Extension - 4 x 12
*Leg Curl - 3 x 12
*Calf - 4 x 12
5 dk %15 eğimle 5.0 tempo yürüyüş
ÇARŞAMBA OFF
Perşembe - Sırt / Trapez / Ön Kol
*Deadlift 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
*Barfiks 3 x failure
*Pull Down Geniş (öne) 4 x 12 - 10 - 8 - 6
*Öne Dar Çekiş ( seated row yapılan bar ile V şeklinde olan) 3 x 12- 10 - 8 arası
*T- bar Row Geniş (Deadlift yaptığımız için göğüsü dayamalı olan alette yapıyoruz, bele yüklenmiyoruz) 3 x 12 -10- 8
*One Dumbbell Row - 3 x 12-8
*Seated Cable Row Dar 4 x 10
*Dumbbell Shrug 5 x 15 (çok diyebilirsiniz ama bu kası sert uyarmak gerekiyor. upright ı omuzlarımdan dolayı yapamadığım için böyle çalışmak zorundayım)
5-6 Dk dinlenme;
*Barbell Curl 4 x 12 - 10 - 8 - 8
*Ayakta ya da oturarak Dumbell Curl 3 x 12 - 10 - 8
*Hammer Curl - 3 x 12 - 10 - 8
*Cable ya da başka bir makinede Curl - 3 x 10
*Son olarak Barfiks barında eller içe dönük maksimum asılı kalma.
Cuma - Omuz / Arka Kol
*Dumbbell Press - 4 x 12 - 10 - 8 - 6
*Serbest Omuz Press - 4 x 10
*Lateral - 4 x 12
*Front Rise 3 x 12
*Rear Delt 4 x 10
5-6 dk dinlenme;
*Dar Bench Press - 4 x 12 - 10 - 8 - 8
*One Dumbbell Triceps Enseye - 3 x 12
*Reverse Cable Curl - 4 x 10
Cumartesi - Pazar OFF
Yaş ve kiloma göre günlük 3000- 2500 arası kalori almaktayım. Kilo başına 2.5 gr protein 4 gr karbo ve 0*8 gr yağ tüketiyorum.
Yaş : 26
Kilo : 76
Boy : 1.78
Toplam 4 bazen de 5 öğün yiyorum. 3 ü ana öğün diğerleri ise ara olmak üzere.
Kullandığım takviyeler: Whey Pro, Creatin. Bu ara denemek için GH Max aldım. Performans olarak çok büyük etkisini gördüm. Sanırım içerisindeki arjininden dolayı. Bu bitince mutlaka içinde bir ölçekte 5 gr arjinin içeren bir pre-workout kullanacağım. Daha öncesinde c4 kullandım fakat içindeki muhtemelen yüksek dozda kafeinden dolayı beni çok rahatsız etti.
Umarım işinize yarar dostlarım. Teşekkürler.
Son düzenleme:
Ayrıca çok net kesin ve istissnası olmayan birşey söylüyorum hareket türünün bulk yada definisyonda hiçbir etkisi yoktur sana sadec fly yaptırarak bir göğüs yaparım ki şaşırsın kalırsın. Burdan şu çıkıyor konuya açtığın başlık yanlış ben bulking hacim programı başlığını görünce besslenme programı yazdığını sanarak okudum karşıma antrenman programı çıkınca oldukça şaşırdım. Hareket sayın genel olarak fazla çalıştığın bölge sayısı genel olarak az. Sevgiler.