Süreklilik önemli ve antrenman stilin birde düzgün program ben haftada 24 set deadlift yapıyorum. 150 kg 12 tekrar çıkarabiliyorum normal deadliftte. Sumoda ise 115 12 10 arası çıkarıyorum formumu bozmadan ama şu anki programımı ayarlamakiçin on bir ayımı heba ettim değişik değişik programlar yaptım bunu salı ve cumartesi yapıyorum
[ ] Sumo deadlift 4
[ ] Deadlift 4
[ ] Romanian deadlift 4
[ ] Dış bacak makine 6
[ ] İç bacak makine 4
[ ] Expectations 4 (ayaklıği aşağıda olsun)
[ ] Leg raise calf 4
[ ] Hack Squat 4
[ ] Ön bacak makine leg 4
[ ] Esneme
Alttakinidde pazartesi çarşamba cuma yapıyorum
[ ] Pull up (30)
[ ] Chin up (20)
[ ] Bant Pull Up 4.(max)
[ ] Bant Chin Up 4.(max)
[ ] Bent Over Row 4.(12)
[ ] Overhead Press 4.(max )
[ ] Bench Pres 4.(12)
[ ] Göğüs Dips 4.(max)
[ ] Açma 4 set
[ ] Şınav(Düz-arkakol-göğüs-yatay
[ ] Lateral raise 4 set (kolu fazla kaldırma yavaş yap )
[ ] Arka Omuz trapez 3 set ( sırtı geri çek sıkıştır )
[ ] Trapez 2 set yavaş yap odaklan (yukarı doğru kaldır )
[ ] Eğik trapez 1 set
[ ] Facepull Bant
Antrenman stilim güç,kondisyon,kuvvet hepsini bir haftada uyguluyorum