Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Beslenme programım uygun mu?

senseiSINCAP

Forum Üyesi
Katılım
14 Ağustos 2014
Mesajlar
5
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Arkadaşlar büyümeye yönelik bir program hazırladım amacım yağlanmadan büyümek uzun sürmesi umurumda değil yeter ki yağlanmadan yavaş yavaş hacim kazanayım. Programdaki besin değerleri şu şekilde

(min 167.5 carb, min 172 prot, min 34 fat) - min 1798 kcal.

Günlük bu miktardan makro gıdalardan gelecek, karbonhidratların çok az bir kısmı şekerden geliyor ve temelini yulaf ezmesi oluşturuyor. Kilo başına 4 gram karbonhidrat alınmalı deniyordu ben yaklaşık 68 kiloyum yağlanmak istemediğim için karbonhidratı bilerek biraz az tuttum. Haftada 4 gün GYM'e gidiyorum.

Sizce nasıl olmuş görüşlerinizi ve önerilerinizi paylaşırsanız çok sevinirim. Karbonhidratı arttırmalı mıyım en önemli sorum bu.

İyi forumlar..
 

-sting-

Forum Üyesi
Katılım
25 Ağustos 2014
Mesajlar
447
Tepkime puanı
84
Ödüller
3
Yaş
26
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
68 kilo vücut ile 172 gr protein alırsan hem protein israfı olur, hem de yağ depolarsın. Proteinin fazlası vücutta yağ olarak depolanır 172 gr çok fazla.
 

tatar

Forum Üyesi
Katılım
11 Haziran 2014
Mesajlar
47
Tepkime puanı
56
Ödüller
1
Yaş
26
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
:) olmamış böyle büyüyemezsin, ayrıca karb. almak vücudu yağlandırmaz tabiki nasıl alacağını biliyorsan... karbonhidratlar konusunda bu yazılarımı okumanı öneririm:
http://www.fitnessbilim.com/forum/karbonhidratlar/133-iyi-karbonhidrat-kotu-karbonhidrat.html
http://www.fitnessbilim.com/forum/yag-yakmak/127-karbonhidratlar-ve-glisemik-indeks-degeri.html

68 kilosun ve minumum yağlanmayla hacimlenmeyi istiyorsan dikkat etmen gerekenler yukarıdaki linklerde.

temel olarak günlük harcadığın kaloriyi hesaplamalısın ve bunun üzerine 300 kalori daha fazla tüketmelisin, baktın kilo alamıyorsun o zaman 400 kaloriye yükselt...
1 gr protein : 4 kalori
1 gr karb.: 4 kalori
1 gr yağ: 9 kalori

protein alımın fazla ve gereksiz, 68*2= 136 gr. protein yeterli ve yağ alımın 34 gr çok az...
 

senseiSINCAP

Forum Üyesi
Katılım
14 Ağustos 2014
Mesajlar
5
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Peki bu kaloriyi yüzdelere bölmek gerekirse %kaç karbonhidrat, kaç yağ ve kaç protein şeklinde almalıyım?
 

Fatih A.

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
799
Tepkime puanı
236
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
4
Peki bu kaloriyi yüzdelere bölmek gerekirse %kaç karbonhidrat, kaç yağ ve kaç protein şeklinde almalıyım?
İdeal olarak %45 karb %35 pro %20 yağ kabul ediliyor ama kişiden kişiye değişir, duruma göre de değişebilir. Bence protein ihtiyacını al, harcadığın kaloriyi hesapla, proteinin haricinde kalan kaloriyi karb ve yağa paylaştır karba ağırlık ver. Hesaplamaya baya uğraşmak lazım excel'i aç orjinal değerleri filan gir haftalık planını çıkar, işe yarar, daha net olur. İçtiğin suyu bile hesapla 4ltden az olmasın. İyi Çalışmalar.
 

senseiSINCAP

Forum Üyesi
Katılım
14 Ağustos 2014
Mesajlar
5
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Peki başka bir sorum olacak şuan yağ yakma dönemindeyim programa yeni başlayacağım karın kaslarım yüzeysel belli oluyor tahminimce %15-16 gibi bir yağ oranım var. Yağ oranımı %8-10'a düşürene kadar yağ yakımına devam edip sonra clean bulk mı yapayım yoksa nasıl olsa yağlanacağım diyip bulk dönemine başlayıp sonradan sıkı bir definasyon dönemine mi gireyim.

Aklımdaki şey yaz kış vücudu olayı değil yanlış anlaşılmasın. Belli bir kas kütlesine ulaştıktan sonra sürekli yağlanmadan çok dikkatli beslenmeyi istiyorum. Bu kas kütlesini elde edene kadar hangisi yapayım diye soruyorum.
 

Fatih A.

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
799
Tepkime puanı
236
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
4
Peki başka bir sorum olacak şuan yağ yakma dönemindeyim programa yeni başlayacağım karın kaslarım yüzeysel belli oluyor tahminimce %15-16 gibi bir yağ oranım var. Yağ oranımı %8-10'a düşürene kadar yağ yakımına devam edip sonra clean bulk mı yapayım yoksa nasıl olsa yağlanacağım diyip bulk dönemine başlayıp sonradan sıkı bir definasyon dönemine mi gireyim.

Aklımdaki şey yaz kış vücudu olayı değil yanlış anlaşılmasın. Belli bir kas kütlesine ulaştıktan sonra sürekli yağlanmadan çok dikkatli beslenmeyi istiyorum. Bu kas kütlesini elde edene kadar hangisi yapayım diye soruyorum.
Benim fikrim mümkün olduğunca yağ oranını düşürüp ondan sonra temiz gelişmeye başlamandır, sonuçta ilkbaharın sonuna yazın başına kadar sürecek olan bir dönemden bahsediyoruz, uzun süre. Yağ oranın düşükken başlamak kendindeki gelişimi ayna karşısında daha iyi görmeni sağlar buda moral verir, itici güç olur. Gelişme döneminde şekerli şeyleri fazla yememek gerekiyor, gelişme döneminde olmak tatlıları fazla yemek anlamında gelmez. İyi Çalışmalar
 

senseiSINCAP

Forum Üyesi
Katılım
14 Ağustos 2014
Mesajlar
5
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Yorumun için teşekkür ederim, kepek ve çavdar unları hakkında ne düşünüyorsunuz? Glisemik indeksleri düşük gözüküyor ve karbonhidrat olarak yüksek gıdalar. Acaba zararlı yönleri var mıdır? Günde maximum kaç gram tüketilmelidir?
 

Fatih A.

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
799
Tepkime puanı
236
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
4
Yorumun için teşekkür ederim, kepek ve çavdar unları hakkında ne düşünüyorsunuz? Glisemik indeksleri düşük gözüküyor ve karbonhidrat olarak yüksek gıdalar. Acaba zararlı yönleri var mıdır? Günde maximum kaç gram tüketilmelidir?
Kepek unu diye birşey yok, kepekli un vardır. Tüm tahıl ve bakliyatlardan un elde edilebilir. Kepek kısımları ayrı paketlenmiş olarak satılabilir. Sen bu yorumu yapınca bende markete gidene kadar bekledim, çavdar ununun iyi bir lif değeri var 100gr da 13,5 gr gördüm. Kepekli buğday unlarına baktım %3 ile %7 arası değişiyor yani un alırken mutlaka ambalajın üstüne bakacağız, hepsi kepekli buğday unu olmasına rağmen değerleri değişik. Buğdayın cinsiyle alakalı olduğunu sanıyorum. Ekmek ve krep yapılabilir bunlarla. Küçük ekmekler yaparsın mayalayıp, hem az tüketmiş olursun hem bayatlamaz. Mayalamayı mutlaka yap ki faydalı mikroorganizma sayısı artsın, daha uzun süre bekletirsen ekşi mayalı ekmek olur. Ekşi mayalı ekmek daha faydalı ve indeksi daha düşüktür. Ekmeğin içine ceviz, ay çekirdeği gibi şeyler katılabilir. Gluten alerjin yoksa genelde zararlı değildir. Asıl karbonhidrat kaynaklarımız olmasın bunlar çünkü içinde yağ yok sindirimi hızlanır. Ayrıca bulgura göre kıyaslarsak bulgurun 100 gramında 22 gram civarı protein yani lif var(bitkisel proteinlere lif diyebiliriz) ekmekte daha az. Özetle ambalajların üzerine bakıp en iyi olanı alıp, mayalayıp tüketmek en faydalısıdır. teşekkürü mesajın sol altındaki butondan yapabilirsek mutlu olurum :) İyi Çalışmalar
 
Üst