Bench Press ve Overhead Press Plato Dönemi

[The.Pendor]

Bench press ve overhead press hareketlerinde yaklaşık 2 aydır ağırlık artıramıyorum.
Bu platoyu aşmak için ne önerirsiniz? Formumu oturtmak için uzun süre uğraştım form konusunda problemim yok. Yardımcı egzersiz vs önerir misiniz? Yoksa 5x5 ile ağırlık artırmaya mı odaklanmalıyım yükselene kadar?

 

[Fitness Bilim]

Bench press ve overhead press hareketlerinde yaklaşık 2 aydır ağırlık artıramıyorum.
Bu platoyu aşmak için ne önerirsiniz? Formumu oturtmak için uzun süre uğraştım form konusunda problemim yok. Yardımcı egzersiz vs önerir misiniz? Yoksa 5x5 ile ağırlık artırmaya mı odaklanmalıyım yükselene kadar?

Merhaba, Sorunuz için teşekkür ederiz, bu konuda uzman üyelerimiz en kısa sürede size cevap verecektir. Keyifli forumlar dileriz.

 

[Yusuf İhsan]

Antrenman programını ve beslenmeni detaylı anlatır mısın

 

[The.Pendor]

Antrenman programını ve beslenmeni detaylı anlatır mısın

Güray hocanın 4 günlük hipertrofi idmanını yapıyorum
Daha yeni diyete girdim ama diyetten önceki dönemde de yine 50 gün civarı ağırlıkları arttıramadım.
günlük 300 gram karb 170 protein 100 yağ alıyordum
76 kg 1.77 boy

 

[Yusuf İhsan]

Güray hocanın 4 günlük hipertrofi idmanını yapıyorum
Daha yeni diyete girdim ama diyetten önceki dönemde de yine 50 gün civarı ağırlıkları arttıramadım.
günlük 300 gram karb 170 protein 100 yağ alıyordum
76 kg 1.77 boy

Diyette ağırlık artmaması normal , diyette kaldirdiginiz ağırlıkları korumanız lazım .

Ama 300 carb tüketirken orta seviye de olsanız ağırlıklar da ayda 2.5kg gibi bir artış olmalıydı en azından .

Bunun sebepleri ;
1) Antrenman esnasında çalıştığınız kas grubunu hissederek çalışmalısınız , örneğin overhead press yaparken zar zor kaldırarak 50kgx10 tekrar yapmak ile negatifini hissederek , pompalanan tüm kanı omuz kaslarına çekerek 40x10 yapmak arasında aşırı fark olur kas gelişimi açısından .

2) Yetersiz uyku veya dinlenme

3) Yetersiz hayvansal protein

4) Seviyeniz gerçekten ileriyse bir yerden sonra ağırlık arttırmak için kilo almak şart oluyor , mesela bende geçerli bu . Kilo almadan hayatta Bench pressimi arttıramam , ne zaman ayda 1-2kg almaya başlayayım , o zaman benchim artıyor .

 

[Kaan Gültürk]

Yusuf hocama ek olarak birde itiş antrenmanlarında triceps kasının önemini belirtmek istiyorum. Genellikle bulunduğum salonlarda gördüğüm kadarıyla insanlar triceps kasının önemini pek bilmedikleri için bu kas grubunu olması gerektiğinden çok daha eksik çalıştırıyorlar. Bunun yerine kollarımız daha büyük görünsün diye gerekli enerjilerini biceps kasına harcıyorlar. Aslında bu düşünce yanlış çünkü kolu büyük gösteren esas kas triceps kasımızdır. Konunun fazla dışına çıkmadan tricepsin bu egzersizlerdeki öneminden bahsedeyim. Özellikle Bench Press, Overhead Press gibi itiş egzersizlerinde triceps kasları son derece aktif olarak çalışan yardımcı kas grubudur. Bundan dolayı triceps antrenmanlarınızı gözden geçirmenizi ve varsa eksiklerinizi telafi etmenizi öneririm. Böyle bir durum söz konusuysa güçlenen triceps kaslarınız sayesinde bu tür egzersizlerdeki performansınızda azımsanmayacak derecede artacaktır.