Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Aralıklı Oruç Tutma(İntermittent Fasting)

burakkho

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
336
Tepkime puanı
251
Ödüller
2
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
0
Aralıklı Oruç Tutma (Intermittent fasting)


Kaynak : Muscle&Performance Mayıs 2014





Kimse daha az yemenin, kilo vermenin anahtarı olduğuna karşı çıkamaz. Fitness camiaları bu fikri günlük kalori alımlarını azaltmakta kullanıyor ama gün boyunca normal düzende öğünler yiyip, metabolizmalarını hızlı tutmaya ve guruldayan miğdelerini aç olmadıklarına ikna etmeye çalışıyorlar. Ancak yağ yakmanın başka yolları da var. Sayıları gittikçe artan araştırmalara göre mutfaktan belli süreler boyu uzak kalmayı öngören "Intermittent fasting" yani aralıklı oruç tutmak bunlardan biri.


Çoğu insan oruç kelimesini duyunca aklına Ramazan oruçları veya açlık grevleri geliyor. Halbuki oruç bizim günlük hayatımızda kendine yer edinmiş bir kavramdır. İnsanlar kahvaltıyı gece boyu süren uzun süreli açlığı bitirmek için yerler. Kabaca intermittent fasting, 24 saate kadar çıkabilecek zaman dilimlerinde hiç veya çok az kalori almak olarak tanımlanabilir. Draconian diyeti gibi sıkı kuralları olan ve size sadece öksürük şurubu kadar iştah açıcı olan yeşil sebzeleri yemenize izin veren bir diyet değildir. Kısa süreli oruçlarda tek yapmanız gereken 6 ila 24 saat arasında yediklerinizi sınırlamanızdır. Bunun güzel yanı da yemek vakti geldiğinde istediğinizi yiyebilmenizdir.


Araştırmanın Yapısı

2013'te The British Journal of Diabetes&Vascular Disease (İngiliz Diyabet ve Dolaşım Sistemi Hastalıkları Gazetesi) tarafından yayınlanan geniş bir tıbbi incelemeye göre; düzenli nöbetlerle intermittent fasting yapmak kan şekerini ve yağ oranını düşürebilir ve tansiyonu düzenleyebilir

Bel bölgenizi inceltmeyi yada tansiyonunuzu nasıl kontrol altına alamayı, çatal kaşık ile daha az vakit geçirecek nasıl başarabileceğinizi öğrebmek ister misiniz? Bu intermittent fasting rehberini takip ederek amacınıza ulaşabilirsiniz.


Nasıl Aç Kalacağınızı Seçin
Konu intermittent fasting olunca sıkın kurallar ortadan kayboluyor. Günde kaç saat aç kalacağınızı (6,8,12 veya 16 saat) ve haftada kaç gün oruç tutmak istediğinizi siz belirleyebilirsiniz. 5'e 2 yöntemi popüler bir intermittent fasting yöntemidir. Haftada 2 gün belirlenerek 500 kalori sınırı koyulur. Geri kalan 5 günde ise normal kalori alımına devam edersiniz. 24 saat süreli oruçlar belli bir öğünden bir dahaki öğüne kadar olan sürede gerçekleşip, uyuduğunuz zamanları da kapsadığından daha yararlıdır. Dr. James Brown "Herkesin bünyesi farklıdır. Bu yüzden herkes üstünde küçük denemeler yaparak en iyi şekli bulmalıdır" diyor. Oruç tutacağınız günleri belirlerseniz, vücudunuz düzeni özümseyip daha az kaçamak yapmanız konusunda sizinle birlik olacaktır.
Başka bir yöntem ise 16:8 metodudur. Bu yöntemde günlük kalori alımları sadece 8 saatlik dilim içerisinde yapılır. Bu şekilde beslenmek ipin ucunu kaçırmanızı önlediğinden yemek seçiminizde daha gevşek davranabilirsiniz.

Yavaş Başlayın
Eğer gün içerisinde birden çok öğün yeme alışkalığınız varsa intermittent fasting'e alışmak biraz zaman alabilir. Çoğu insan haftada bir gün kahvaltıyı es geçip geceden kalan açlığı öğlene kadar uzatmanın işleri daha rahatlattığına bulmuştur. Yada saat 6 gibi yenilen erken bir akşam yemeği yiyip ve saat 10'da geç bir kahvaltı yapabilirsiniz. Hatta kahvaltı ve akşam yemeğiniz arasına fazladan öğünler sıkıştırarak açlığa dayanıklılığınızı yavaşça arttırmayı deneyebilirsiniz.

Aşırıya Kaçmayın
İntermittent fasting'in aralıklı yapılmasının arkasındaki fikir, vücudunuza yemek yemediğiniz aralıklar sunmaktır. Uzun süreli açlıklar sağlık sorunlarına ve yağsız kas kütlesinde kayba sebep olabilir. 24 saati aşmayacak şekilde haftada 1 veya 2 kere oruç tutmak güzel bir yöntemdir.





Sıvı Tüketin
Oruç sırasında, sıvı tüketimi hem susuz kalmanızı önler hemde açlık hissini yatıştırarak orucu bozmanızı engeller. Su ve şekersiz çay susuzluğunuzu gidermek için güzel tercihlerdir.

Çalışmaya Devam Edin
Eğer amacınız yağ yakmaksa, orucun ortasında yapılacak bir kardiyo karbonhidrat kaynakları kısıtlı olduğundan size yarar sağlayabilir. Öbür taraftan ağırlık arttırıp daha sıkı antrenmanlar çıkarmayı amaçlıyorsanız, çalışmalarınızı oruç tutmadığınız günlerde yapmalısınız. Eğer egzersiziniz sırasında bitkin hissederseniz, bu vücudunuzun size bir uyarısı olabilir. Bazı sporcular antrenmanlarını ve oruçlarını aynı zamana getirmeyi amaçlar. Örneğin sizde sabah 8'den akşam 6'ya kadar oruç tuttuğunuz bir gün 16:30'da antrenmana başlayabilir ve sonrasında sağlıklı bir öğün tüketebilirsiniz.


Kontrolü Elden Bırakma
Orucu açmanın en iyi yolu, kendinizi oruç tuttuğunuz için ödüllendirmemekte gizlidir. İftarınızı pizza veya pasta ile yapmaktansa, sebzeler, sağlıklı yağlar ve kaliteli proteinlerden oluşan bir öğün tüketmelisiniz. 2013 tarihli Purde Üniversitesi araştırmaları göstermekte ki; kısıtlı enerji dönemleri, proteince zengin bir diyetle birlikte uygulandığında yağ kaybına rağmen kas kütlesinin korunmasını sağlıyor.

Sınırlarını Bil
Baş ağrısı, yorgunluk ve huysuzluk orucun yol açabileceği sorunlardan bazılarıdır. Çoğu insan vücutları oruca alıştığında bu sorunlardan kurtulmasına rağmen, bazıları için oruç uygun olmayabilir. Eğer oruç tutarken sürekli kötü hissediyorsanız, intermittent fasting sizde etkili olmayabilir. Ayrıca eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa; intermittent fasting'e başlamadan doktorunuza danışın.

Çeviren : Berk Dikmen
 

Jackson Teller

Forum Üyesi
Katılım
20 Ekim 2014
Mesajlar
31
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Bu konu hakkında bilgisi olan var mı acaba ? Savaş Hoca bu konuyla ilgili video yapsa çok güzel olur aslında :D

1. sorum şu; Günlük alacağımız kaloriyi 400-500 aşağıda tutup %40 carb %30 protein %30 yağ şeklinde alarak intermittent fasting yapılır mı ?
2. İdman olmayan günlerde nasıl bir beslenme uygulanmalı ? Bazı yerlerde almanız gereken kaloride carbdan kısıp kaliteli yağları arttırarak beslenmek gerektiğinden bahsediliyor.
 
Üst