Antrenmanın Verimini Nasıl Arttırabiliriz

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Öncelikle merhabalar. Vücut geliştirme sporu, hakkında pek bilgi sahibi olmayan ve daha önce spor tecrübesi ve geçmişi bulunmayan kişiler tarafından sadece ağırlıkları kaldırıp indirmekten ibaret olduğu sanılan bir spor gibi algılansada aslında durum pek böyle değil. Ben vücut geliştirme sporunu, maksimum kas gelişimi elde edebilmek için içerisinde bir takım ince detaylar ve püf noktaları barındıran, aynı zamanda da antrenman sırasında yanlış form ve yanlış eklem açılarının getireceği sakatlıkları engellemek adına kişinin sürekli bilgi birikimini arttırması gereken, bilimle içe içe bir alan olarak görüyorum. Bu yazımda maksimum kas gelişimi için kendi tecrübelerim doğrultusunda bazı önemli gördüğüm noktalara değinmek istiyorum.

Ilk olarak bahsetmek istediğim şey belirli tekrar sayılarına bağlı kalmanın gelişime olan negatif etkisi. Çevremde gözlemlediğim kadarıyla insanlar 3×12, 4×10 gibi yuvarlak set ve tekrar sayılarına bağlı kalarak antrenman yapıyorlar. Spora yeni başladığımız zamanlarımızda tecrübesiz olmamız ve zayıf koordinasyonumuz sebebiyle bu şekilde tekrar sayılarına bağlı kalsakta, belirli antrenman tecrübesi ve yaşına ulaşmış kişilerin tekrar sayılarına bağlı kalması ve 3-4 tekrar daha yapabilecek enerjisi varken hedeflediği tekrara ulaştığı için setini bitirmesinin gelişimi ciddi ölçüde yavaşlattığını düşünüyorum. Bunun yerine kişinin sete başlarken elindeki ağırlığa göre çıkartabileceği maksimum tekrar sayısını hedeflemesinin kas üzerindeki baskıyı ve şiddeti en üst düzeyde tutmak için daha etkili bir yol olduğunu düşünüyorum. Yani bence verimli bir set, set sonundaki son tekrar yapıldıktan sonra kişinin kendisine "1 tekrar daha yapmam mümkün değildi" diyebilmesiyle tamamlanıyor. Kendim üzerinden örnek verecek olursam 20 tekrarla başladığım bench pressin son setinde 3 tekrara kadar düşüyorum. Ama şundan eminimki ne ilk sette 21 tekrar, nede son sette 4 tekrar yapabilirdim.

images (2).jpeg

Hareketlerin negatifine odaklanmayarak negatifi hızlı bir şekilde geçmek bence alınacak verimi düşüren bir diğer önemli nokta. Biz antrenmanlar sırasında kaslar üzerinde mikroskobik boyutta yırtılmalar yani hasar oluşturuyoruz. Antrenman sonrası dinlenme sırasında kas liflerinin etrafında bulunan uydu hücreleri, olusturduğumuz bu hasarları onarıyor ve böylelikle kaslar büyümüş ve güçlenmiş oluyor. Bundan dolayı antrenmanda ne kadar çok mikroskobik yırtılmalar oluşturabilirsek o derece hızlı gelişim elde ediyoruz. Mikroskobik yırtılmalar en yüksek oranda hareketin eksantrik kasılma sırasında yani negatifinde gerçekleşiyor. Bundan dolayı hareketi hızlı bir şekilde tamamlamak yerine hareketin özellikle negatifine odaklanmamız ve indirişleri daha yavaş ve hissederek yapmamız alacağımız verimi arttırıyor.

images (3).jpeg



Gelişimi yavaşlattığını düşündüğüm bir diğer noktada kişinin antrenmana tam olarak odaklanamaması. Ben odaklanarak yapılan antrenmanın kas gelişime 2 kat fazla etkisi olduğunu düşünüyorum. Kasın çalışma mekanizmasına bakacak olursak, bir hareketi yapacağımız zaman öncelikle sinyal beyin tarafından oluşturuluyor. Oluşturulan sinyal motor nöronlar aracılığıyla omurilikten geçerek hedeflenen kas liflerine taşınıyor ve sinir-kas kavşağı yani nöromusküler kavşak oluşturuluyor. Motor nöronun akson ucundan salgılanan asetilkolin adındaki nörotransmitter maddenin salınımı sonucunda kas lifleri innerve oluyor. Yani uyarıyı alıyor ve kasılma emri veriliyor. Işte herşeyin başladığı nokta burası. Motor nöronlar diğer nöron tiplerinden farklı olarak birden fazla kas lifini aktive edebilme özelliğine sahipler. Bir motor nöronun innerve ettiği kas liflerinin tamamına motor ünite deniliyor. Hareketi odaklanmış bir şekilde yapmak daha fazla kas lifini innerve ediyor ve motor ünitedeki kasılmaya hazır kas lifi sayısı artıyor. Buda tüm kas liflerimizin aktive olmasını ve maksimum kuvvetle kasılmayı sağlıyor. Böylelikle daha hızlı gelişmeyi sağlamış oluyoruz. Bundan dolayı set aralarında çevremizdeki kişilerle sohbete dalmamız, telefona bakmamız, fotoğraf çekinmemiz, set arasında gereğinden fazla dinlenip oyalanmamız, antrenmana odaklanmamızı azaltıyor ve antrenmanın verimini büyük ölçüde düşürüyor.

images.jpeg

Bunlar antrenman sırasında en sık karşılaştığım ve antrenmandan alınacak verimin azaldığına inandığım durumlar. Tabi birde daha yüksek kilolarla çalışabilmek adına kaldırabileceğimizden fazla kilolarla hareketin formunu bozarak çalışmak var. En kötüsüde bu olsa gerek. Çünkü hem istediğimiz kas grubunu olması gerektiği miktarda çalıştıramıyoruz hemde sakatlıklara davetiye çıkartıyoruz. Tüm bunlara dikkat ederek daha sağlıklı ve hızlı gelişim elde edebilmemiz mümkün. Vakit ayırarak okuduğunuz için teşekkürler.

Kaan GÜLTÜRK
 
Son düzenleme:
Katılım
22 May 2015
Mesajlar
2,122
Çözümler
2
Tepki puanı
746
Puanları
188
Yaş
33
Web Sitesi
www.instagram.com
Öncelikle merhabalar. Vücut geliştirme sporu, hakkında pek bilgi sahibi olmayan ve daha önce spor tecrübesi ve geçmişi bulunmayan kişiler tarafından sadece ağırlıkları kaldırıp indirmekten ibaret olduğu sanılan bir spor gibi algılansada aslında durum pek böyle değil. Ben vücut geliştirme sporunu, maksimum kas gelişimi elde edebilmek için içerisinde bir takım ince detaylar ve püf noktaları barındıran, aynı zamanda da antrenman sırasında yanlış form ve yanlış eklem açılarının getireceği sakatlıkları engellemek adına kişinin sürekli bilgi birikimini arttırması gereken, bilimle içe içe bir alan olarak görüyorum. Bu yazımda maksimum kas gelişimi için kendi tecrübelerim doğrultusunda bazı önemli gördüğüm noktalara değinmek istiyorum.

Ilk olarak bahsetmek istediğim şey belirli tekrar sayılarına bağlı kalmanın gelişime olan negatif etkisi. Çevremde gözlemlediğim kadarıyla insanlar 3×12, 4×10 gibi yuvarlak set ve tekrar sayılarına bağlı kalarak antrenman yapıyorlar. Spora yeni başladığımız zamanlarımızda tecrübesiz olmamız ve zayıf koordinasyonumuz sebebiyle bu şekilde tekrar sayılarına bağlı kalsakta, belirli antrenman tecrübesi ve yaşına ulaşmış kişilerin tekrar sayılarına bağlı kalması ve 3-4 tekrar daha yapabilecek enerjisi varken hedeflediği tekrara ulaştığı için setini bitirmesinin gelişimi ciddi ölçüde yavaşlattığını düşünüyorum. Bunun yerine kişinin sete başlarken elindeki ağırlığa göre çıkartabileceği maksimum tekrar sayısını hedeflemesinin kas üzerindeki baskıyı ve şiddeti en üst düzeyde tutmak için daha etkili bir yol olduğunu düşünüyorum. Yani bence verimli bir set, set sonundaki son tekrar yapıldıktan sonra kişinin kendisine "1 tekrar daha yapmam mümkün değildi" diyebilmesiyle tamamlanıyor. Kendim üzerinden örnek verecek olursam 20 tekrarla başladığım bench pressin son setinde 3 tekrara kadar düşüyorum. Ama şundan eminimki ne ilk sette 21 tekrar, nede son sette 4 tekrar yapabilirdim.

Ekli dosyayı görüntüle 1883

Hareketlerin negatifine odaklanmayarak negatifi hızlı bir şekilde geçmek bence alınacak verimi düşüren bir diğer önemli nokta. Biz antrenmanlar sırasında kaslar üzerinde mikroskobik boyutta yırtılmalar yani hasar oluşturuyoruz. Antrenman sonrası dinlenme sırasında kas liflerinin etrafında bulunan uydu hücreleri, olusturduğumuz bu hasarları onarıyor ve böylelikle kaslar büyümüş ve güçlenmiş oluyor. Bundan dolayı antrenmanda ne kadar çok mikroskobik yırtılmalar oluşturabilirsek o derece hızlı gelişim elde ediyoruz. Mikroskobik yırtılmalar en yüksek oranda hareketin eksantrik kasılma sırasında yani negatifinde gerçekleşiyor. Bundan dolayı hareketi hızlı bir şekilde tamamlamak yerine hareketin özellikle negatifine odaklanmamız ve indirişleri daha yavaş ve hissederek yapmamız alacağımız verimi arttırıyor.

Ekli dosyayı görüntüle 1885



Gelişimi yavaşlattığını düşündüğüm bir diğer noktada kişinin antrenmana tam olarak odaklanamaması. Ben odaklanarak yapılan antrenmanın kas gelişime 2 kat fazla etkisi olduğunu düşünüyorum. Kasın çalışma mekanizmasına bakacak olursak, bir hareketi yapacağımız zaman öncelikle sinyal beyin tarafından oluşturuluyor. Oluşturulan sinyal motor nöronlar aracılığıyla omurilikten geçerek hedeflenen kas liflerine taşınıyor ve sinir-kas kavşağı yani nöromusküler kavşak oluşturuluyor. Motor nöronun akson ucundan salgılanan asetilkolin adındaki nörotransmitter maddenin salınımı sonucunda kas lifleri innerve oluyor. Yani uyarıyı alıyor ve kasılma emri veriliyor. Işte herşeyin başladığı nokta burası. Motor nöronlar diğer nöron tiplerinden farklı olarak birden fazla kas lifini aktive edebilme özelliğine sahipler. Bir motor nöronun innerve ettiği kas liflerinin tamamına motor ünite deniliyor. Hareketi odaklanmış bir şekilde yapmak daha fazla kas lifini innerve ediyor ve motor ünitedeki kasılmaya hazır kas lifi sayısı artıyor. Buda tüm kas liflerimizin aktive olmasını ve maksimum kuvvetle kasılmayı sağlıyor. Böylelikle daha hızlı gelişmeyi sağlamış oluyoruz. Bundan dolayı set aralarında çevremizdeki kişilerle sohbete dalmamız, telefona bakmamız, fotoğraf çekinmemiz, set arasında gereğinden fazla dinlenip oyalanmamız, antrenmana odaklanmamızı azaltıyor ve antrenmanın verimini büyük ölçüde düşürüyor.

Ekli dosyayı görüntüle 1886

Bunlar antrenman sırasında en sık karşılaştığım ve antrenmandan alınacak verimin azaldığına inandığım durumlar. Tabi birde daha yüksek kilolarla çalışabilmek adına kaldırabileceğimizden fazla kilolarla hareketin formunu bozarak çalışmak var. En kötüsüde bu olsa gerek. Çünkü hem istediğimiz kas grubunu olması gerektiği miktarda çalıştıramıyoruz hemde sakatlıklara davetiye çıkartıyoruz. Tüm bunlara dikkat ederek daha sağlıklı ve hızlı gelişim elde edebilmemiz mümkün. Vakit ayırarak okuduğunuz için teşekkürler.
Çok güzel olmuş.Eline , emeğine sağlık.
 
Yorum
Bi hayalin peşinde
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
27 Şub 2018
Mesajlar
17
Tepki puanı
10
Puanları
3
Konum
Izmir
Web Sitesi
www.instagram.com
Setler ve tekrarlar ve set geçişleri arasındaki süreyi azaltın.
Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %70’i ile 5-8 tekrar arası 3-5 set arası çalışın. Antrenmanlarınız maksimum 90 dakika olsun karb yüklemesi yapmadan spora gitmeyin nacizane tavsiyelerimdir.
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst