Antrenman sonrası stretching egzersizleri

[Sena]

Merhaba arkadaşlar,
Bilindiği üzere antrenman sonrası çalışan kaslarımızın esnetilmesi çok önemlidir. Özellikle kaslar içerisinde biriken laktik asidin bertaraf edilmesi gerekir.
Bir çoğumuz esneme kısmını es geçeriz ama bu çok yanlış. Paylaşacağım bir takım egzersizlerle antrenman sonrası esnemelerinizi yapabilirsiniz.
Dikkat edilmesi gereken konu ise vücudu stretch ederken bile omurganızı doğru forma kullanıp limitleri çok zorlamadan yapmanız. Doğru formda yapılmayan esneme hareketlerin de bile tendon kopmaları, kas yırtılmaları yaşanabilir. O yüzden dikkat!!!

Quadriceps-Hip Flexor Strecth
Sol diziniz yerde, sağ ayak tabanınız önde topuk yerden kalmayacak şekilde düz bir omurgayla (sırtınız duvara yaslıymış gibi ve beliniz düz olacak şekilde yani posterior tilt) pozisyon alınız. Sol bacağın kalça eklemini baz alarak öne doğru hamle yapınız. Belinizden güç almamanız çok önemli, beli hala düz tutmaya özen gösteriniz. Hareket sol tarafın olduğu kısımla yapılmalı, sağ dizinizin olduğu yöne doğru gitmeye çalışmayınız. İleri geri yavaş biçimde vücudu hareket ettirin. Sol bacağınızın üst kısmından kalca ekleminizin üzerine doğru esnemeyi hissedin. Hissi daha çok arttırmak için sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırıp geriye doğru açabilirsiniz.

Hamstring ve calf stretch
Bu pozisyonda arka bacak, iç bacak, sırt, bel komple esnetilebilir. Yere oturduğunuzda oturma kemiklerinin ikisininde yerle temas etmesine özen gösterin. Harekete ek olarak sol elinizi sağ kolunuzun
altından geçirip gövdeye rotasyon ekleyip daha çok esneyebilirsiniz.
Yani sağ bacağınızı uzatıp sağ elinizle ayağınıza uzandığınızda, sol elinizi sağ kolunuzu altından geçirip vücudunuzu sağ tarafınıza doğru döndürünüz. Sol taraf içinde aynı şelkilde.

Calf esnetme

Göğüs, omuz, triceps stretch
Kombo esnetme egzersizleri. Bu hareketlerde dikkat edilmesi gereken noktalar: omurganız ile başınız aynı çizgide kalmalı. Başınızı gövdenizin önüne hamle yapacak şekilde hareket ettirmeyiniz. Karnınız içeride, göğüs kafesiniz kapalı kalmalı. Ayrıca omuz sakatlığı olan kişilerin daha da dikkatli davranması gerekiyor. Acı hissettiğiniz noktada lütfen hareketi uygulamayınız... Hepsini yapmak zorunda değilsiniz. Benim tavsiyem 1-2-3-4-5-7-8. Tercih sizin.

Kalça stretch
Poponuzun üzerine oturun ve oturma kemiklerinizin üzerinde olduğunuzdan emin olun. Bir diziniz bükülüyken diğer bacağınızın ayak bileğini bükülü olan dizinizin üzerine koyun. Gluteal kaslarınızın esnediğini hissedin. Kambur durmamaya çalışın. Ne kadar dik oturursanız o kadar çok esner.

Lumbar (bel) Stretch

Eklememi istediğiniz başka bir bölge varsa söyleyin lütfen. Esnemeleri yaparken agresif olmamasına özen gösterin. Kötü acı hissettiğiniz hareketlerden kaçının. Kafanıza takılan bir şey olursa ben burdayım Bol esnemeler...

 

[BATIKANZORBEY]

Eline sağlık Sena, bizzat uygulayacağım bir çok bilgi paylaşmıssın.

Unutulmamalı ki esnekliği olmayan adele sakatlanmayı hakeder

 

[Ayazay]

Güzel ve faydalı bir yazı olmuş elinize sağlık.

 

[Engin]

Calf esnetme koşuya başlamadan önce ve koşudan sonra yapıyorum. Çok koştum, grup koşularına, yarı maratonlara filan da katıldım. Anladımki esneme ve gerdirme egzersizleri o yapılacak programı baştan sona değiştiriyor. Doğru esneme hareketleriyle performansını arttırabilir ve yaptığınız spor sonrası kas ağrılarından da kurtulabiliyorsunuz. Laktik asiti dağıtmayı bilmiyor çoğu kişi, bu nedenden ötürü yaptığı spordan sıkılıyor, hem süreci zorlaştırıyorlar, hem de vazgeçip-pes edenler dahi olabiliyor. Stretching ciddi bir iştir. Yanlış teknik yüzünden 1-2 sene ağrılı sızılı koştum. Sonra anladım ki aslında bayanların yaptığı plates işi başka bir iş, öyle olduğun yerde debelenmek gibi geliyor, bilmeyen insana ama öyle değil işte. Gerçekten ciddi ise yapacağı sporda insan, bence bir uzmandan, eğitim almış kişiden ufak da olsa eğitim alması şart. Çok faydasını görecektir.

 

[AllKindsOfGains]

Beklediğim konu sonunda geldi elinize sağlık

 

[Sawtain]

basit gibi görünsede yapılmaması ciddi sorunlar çıkarabiliyor.

 

[hkayac]

Bilgi için teşekkürler Aksatmadan yapmaya özen gösteriyorum ve buradan bir kaç hareket daha ekleyeceğim

 

[idriscan10]

Teşekkürler

 

[emreyesildagy09]

Antreman oncesi squat seklinde esnetiyorum kaslarimi yoksa en assagi yada inerken aci oluyor kaslarimda ama esnetip yapinca bu aci ortadan kalkiyor ant oncesi esnetme yapmayin diyorlar sizce bir zarari olurmu

 

[Kemal Siren]

Egzersiz sırasında 2. tip kaslarda (anaerobik metabolizma ile) üretilen laktik asit sonraki günlerdeki kas ağrısına (DOMS) sebep olmuyor. Laktik asit aerobik metabolizma tarafından (mitokondrilerde) yakıt olarak kullanılıyor. Geride kalan kısmı ise dakikalar içinde dolaşıma karışarak karaciğerde glukoza çevriliyor. Germe egzersizi-masaj vs ile laktik asit azaltmaya gerek yok yani.

DOMS'un sebebi çok net değil hala. Liflere zarar veren hareketler (gergin haldeki tekrarlar ya da eksentrik antrenman) sebep olabiliyor. Ya da alışkın olmadığımız ağırlıklar, tekrar aralıkları, yeni hareketler de DOMS'a sebep veriyor. Sadece bu ağrının laktik asitle alakası olmadığını biliyoruz.