Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Antrenman Programları Nasıl Olmalı ?

farukozdemir

Personal Trainer
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
26 Kasım 2014
Mesajlar
369
Tepkime puanı
109
Ödüller
7
Yaş
24
  • 100. Beğeni!
  • 250. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
  • 25. Beğeni!
  • 100. Mesaj!
  • 50. Mesaj!
Fit Puan
669
Merhabalar.

Antrenman programları öncelikle kişiye özel olur bunu belirteyim fakat ya hocam biz spora yeni başladık profesyonel destek alamıyoruz bütçemiz yok nasıl antrenman yapacağız yok mu bunun bir şekli diyen arkadaşlar için örnek program vereceğim.
Başlangıç seviyesinde sporcularıma verdiğim programın aynısıdır bire bir PT verdiğim sporcularımla aynı programı paylaşıyorum extreme bir program değil fakat en azından herkesin aklındaki soru işareti giderileceğini düşünüyorum.

Öncelikle spora yeni başladıysanız ve herhangi bir spor geçmişiniz yoksa kilo vermeye veya kilo alma hedefiyle spora başladıysanız eğer bu program ile başlayabilirsiniz hiç bir sakınca görmüyorum fakat gidişatınıza göre bu program değiştirilebilir.
Ek olarak herhangi bir sağlık sorununuz varsa kesinlikle doktorunuza danışın eğer bir sağlık probleminiz olup olmadığı hakkında bilginiz yoksa lütfen bir hastanede check-up yaptırın hem sağlık açısından hemde kendinizi tanımanız açısından önemlidir.

Gelelim programımıza.

Kesinlikle ISININ !

Leg extantion
Leg curl
Dumbell lateral raise
Shoulder press (machine veya dumbell)
Chest press machine
Barbell curl veya dumbell curl
Push down triceps
lat pull down front
karın egzersizleri max 3 hareket
esneme ve kapanış.
isteğe göre calf eklenebilir artı olarak eksik bölge farkedilirse ek hareket yazılabilir. (kişiye özel kısmına girer)

Programın detayına gelecek olursak ısınmaları kesinlikle yapmalısınız eğer yapmazsanız sakatlanırsınız .
İsteğe göre koşu yapılabilir 5-10 dk ısınma olarak fakat ben pek önermiyorum enerjimizi antrenmana saklayalım diye fakat ilk başlarda yapılabilir.
Omuz hareketini iki tane verdim bir sebebi yok sadece geniş omuzlu olmak her zaman avantajdır tek press de yapabilirsiniz isteğe kalmış .
Bacaktan başlamamızın sebebi büyük kas grubudur ya bacaktan başlanır yada sırttan ben bacağı seçiyorum her zaman.
Esneme ve kapanış kısmında ise kesinlikle yapmanızı öneriyorum özellikle ileri seviyeye gelince farkı net şekilde anlarsınız .
Kardio koymadım eğer sağlık probleminiz yoksa kilo vermek istiyorsanız spor sonrası 15-20 dk tempolu şekilde başlayıp ileri seviyede HIIT kardio şeklinde yapılabilir (kişiye kalmış)

Şimdi gelelim setlerimize tekrarlarımıza.
İlk antrenmanımızda setler ve tekrarlar > 1x15
İkinci antrenmanımızda setler ve tekrarlar > 2x15
üçüncü antrenmanımızda setler ve tekrarlar > 3x12-15
Sonraki tüm antrenman günlerimizde setler ve tekrarlar > 3x12-15 aralığında olacaktır.

Sorularınız takıldığınız bir yer olursa konu altında cevaplayabilirim.

Dipnot:Bu antrenman programını ortalama 8 hafta kullanabilirsiniz fazlası da kullanılabilir ama değiştirmekte fayda var vucüt adapte olmamalı.

Saygılarımla.
 
Üst