Antrenman Programında Şiddetlendirme Teknikleri

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Öncelikle merhabalar. Fitness sporuyla düzenli ve disipilinli şekilde uğraşan, hayalindeki vücudu elde etmek için çaba sarf eden, gerek amatör gerek profesyonel tüm sporcuların kendi deneyim ve tecrübeleri doğrultusunda aldıkları verimin en yüksek olduğu hareketlerle şekillendirilmiş bir antrenman programı muhakkak vardır. Ancak özellikle spora yeni başlamış veya belirli süredir sporla uğraşan fakat terimler ve teknikler açısından henüz bilgi sahibi olamamış pek çok kişide bulunmaktadır. Bu yazımda daha hızlı kas gelişimi elde etmeyi amaçlamış ve antrenmanlarını belirli rutinin dışına çıkarmak isteyen kişiler için şiddetlendirme tekniklerinden bahsetmek istiyorum.

İsterseniz şiddetlendirme tekniklerine geçmeden önce bu tekniklerin bize sağlayacağı artılardan ve hangi düzeyde sporcuların antrenman programına dahil etmesi gerektiğinden bahsederek başlayalım. İlk olarak söylemek istediğim şey, sporda ilk zamanlarımızda veya kaslarımızı adapte etme sürecindeysek, bu teknikleri programımıza dahil etmenin erken olduğudur. Çünkü antrenmanlara alışkın olmayan kas-iskelet sistemimizin ve düşük koordinasyonumuzun üzerine birde bu teknikleri eklemek sakatlık yaşama ihtimalimizi arttırabilir. Bu nedenle şiddetlendirme tekniklerini belirli antrenman geçmişine sahip olmadan programımıza dahil etmeyi doğru bulmuyorum. Gelelim bu tekniklerin bize sağlayacağı yararlara. Özellikle definasyon dönemimizde yapacağımız bu eklemeler, kas üzerindeki baskıyı arttıracağı ve daha yüksek enerji harcamamızı sağlayacağı için yağ yakma sürecimizi hızlandırır. Bunun dışında vaktimizin kısıtlı olduğu zamanlarda antrenman süremizi kısaltır, kaslar üzerindeki pump'ı arttırır, kaslar üzerinde daha uzun süre baskı oluşturur ve antrenmanımızı monotonluktan kurtarır. Hadi artık şiddetlendirme tekniklerini teker teker incelemeye başlayalım.

Süper Set

Süperset, birbirine zıt çalışan 2 antogonist kas grubu egzersizinin hareket sonunda dinlenme arası verilmeden, arka arkaya yapılmasıyla oluşur. Peş peşe yapılan bu 2 hareket tek bir set olarak sayılır. Isterseniz süperset ile birbirine en sık bağladığımız iki zıt kas grubu olan biceps ve tricepsten örnek verelim. Süpersetimizi gerçekleştirirken biceps hareketi olarak Dumbell Curl, triceps hareketi olarakta herhangi bir aparatla yapılan Pushdown hareketini seçelim. Bu iki temel hareketi süpersetlemek istiyorsak, Dumbell Curldeki setimizi bitirdikten hemen sonra set arası vermeden Pushdown hareketinide tamamlarız ve set aramıza o şekilde geçeriz. Böylelikle baskıyı en üst seviyede tutmuş ve kaslarımızı daha etkili bir şekilde çalıştırmış oluruz. Tercihen süpersetlerimizi göğüs- sırt, karın- sırt, ön bacak- arka bacak gibi kas gruplarıylada bağlayabiliriz.

images.jpeg

Birleşik Set

Genellikle birleşik set ve süperseti birbirine çok karıştırırız. Hatta birleşik set kavramından haberdar olmayıp, birleşik sete de süperset dediğimiz çok olur. Birleşik set aynı kas grubunu çalıştıran iki egzersizin arka arkaya, birbirleri arasında set arası verilmeden yapılmasıyla oluşur. Birleşik setin yapılış yöntemi süpersetle tamamen aynıdır. Göğüs atnrenmanımız sırasında bench press hareketinin set bitiminde dinlenme arası vermeden dumbell fly hareketini yapıp, sonrasında set arasına girmemiz başarılı bir birleşik set örneğidir. Aynı şekilde birleşik set ile çalıştırdığımız kas grubunun üzerindeki baskıyı en üst seviyede tutmayı ve yüksek düzeyde pump yakalamayı sağlamış oluruz

images (1).jpeg

Drop Set

Bir egzersizde sete başladığımız ağırlık ile hareketin formunu bozmadan tek tekrar daha yapamayacak hale geldikten sonra, dinlenme arası vermeden ağırlığı azaltarak azalttığımız ağırlıkla da bir tekrar daha yapamayacak hale gelmemizle oluşur. Bu ağırlık düşüşleri kişinin tercihine bağlı olarak bir, iki, üç, hatta kalan enerjimize göre dört sefer bile yapılabilir. Örnek verecek olursak Dumbell Shoulder Press hareketinde 20'şer kg ile 10 tekrar yaptıktan sonra 11. tekrarı yapamayacağımızı anlayınca, hemen 15'er kg'a düşer ve 5 tekrarda onunla yaparız. 6. Tekrarı yapamayacağımızı anlayınca, 10'ar kilolara düşeriz ve tükenişe kadar devam edip setimizi bitiririz. Bu şekilde yapacağımız bir drop setle omuzlarımızdaki yanmayı tahmin bile edemezsiniz.

images (5).jpeg

Hileli Tekrarlar

Bu şiddetlendirme tekniği, az önceki bahsedettiğim tekniklere nispeten biraz daha ileri seviyeye ulaşmış kişiler için uygulanmasını önerdiğim bir tekniktir. Bu tekniği uygulamamızdaki temel amaç, tükenişe ulaştığımız ve setimizi sonlandıracağımız andan itibaren hareketi yarım yaparakta olsa, birkaç tekrar fazladan çıkartarak çalıştırdığımız kas üzerindeki yanma hissini arttırmak ve gerilimi daha uzun süre tutmaktır. Bunu yapmak için özellikle tükeniş anından sonra momentum ve diğer kas gruplarından yardım almamız gerekir. Daha iyi anlayabilmek için bir örnek üzerinden devam edelim. Diğelimki Barbell Curl hareketini yapıyoruz. Düzgün ve olması gerektiği formda 10 tekrar yapabildik. Ancak tükenişe ulaştığımızdan ve doğru formda 11. Tekrarı çıkartamayacağımızdan eminiz. Bu andan itibaren fazladan yapacağımız her tekrardan önce, vücudumuzu hafif bir şekilde öne doğru büktükten sonra hareketin kaldırış kısmında geriye doğru yaslanırız ve vücudumuzla oluşturduğumuz bu momentum sayesinde kısmende olsa fazladan tekrar yapabilmeyi sağlarız. Yeniden belirtmem gerekirse bu teknik ileri seviyeye ulaşmış kişiler tarafından uygulanmasını önerdiğim bir tekniktir. Özellikle yeni başlayan kişilerin uygulaması, sakatlanma riskini arttırabilir.

images (2).jpeg

Oturarak Yapılan Kaldırışlar

Tam olarak bir şiddetlendirme tekniği olmasada kesinlikle belirli aralıklarda antrenman programınıza dahil etmenizi önerdiğim bir yöntemdir.. Özellikle Dumbbell Lateral Raise, Dumbell Curl gibi bazı hareketlerin oturarak yapılan versiyonunda çok daha etkili olmaktadır. Bunun sebebi ayakta yaptığımız versiyonuna kıyasla, oturarak yaptığımızda yardımcı kas olarak devrede bulunan kasları devre dışı bırakarak, esas çalıştırmayı hedeflediğimiz kası daha iyi aktive etmek ve kas üzerindeki gerilimi arttırmaktır. Yapılan kaldırışlar, ayakta yapılan versiyonuna göre daha zorlayıcı olacaktır. Bu nedenle biraz daha düşük kilolarla çalışmamız gerekebilir. Bu hareketi eksik veya yanlış yaptığımız anlamına gelmez.

images (4).jpeg

Kas gelişiminde plato evresine girdiğinizi yani gelişiminizin durduğunu hissediyorsanız, antrenmanlarınız rutin ve sıkıcı olmaya başladıysa veya limitlerinizi zorlamak istiyorsanız yoğunluk arttırıcı bu teknikleri kullanmaya başlama zamanınız geldi demektir. Tabi yazının başında da belirttiğim gibi bu teknikleri yeni başladığımız dönemde kullanmanızı, kullanacak seviyeye geldiğimizde ise antrenman programında bulunan her harekette uygulamanızı tavsiye etmem. Aynı gün içerisinde bir veya iki harekette, birer veya ikişer sette uygulamamız daha verimli olacaktır. Vakit ayırarak okuduğunuz için teşekkürler.

Kaan GÜLTÜRK
 
Son düzenleme:
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst