Antrenman programım gelişim için yeterli mi?

appba

Forum Üyesi
4 Şubat 2016
2
0
1
Tüm foruma selam,

21 yaşında 73 kilo , 1.70 boyundayım ve biraz yağlı bir vücudum var ama benim amacım hemen kaslarım çıksın şekil yapıyım değil. Bu yüzden kas inşa etmeye daha çok önem veriyorum ve diyetimle yağ yakabileceğimi düşünüyorum.1 senedir aktif olarak ağırlık çalışması yapıyorum. Tüm vücut programıyla başlayıp hocamın programımı değiştirmesiyle beraber her gün tek bölge sistemine geçiş yaptım. Tek bölge programında gelişimim durdu sayılır, geliştiğimi hissetmiyorum. Kendime bir çift bölge antrenman programı hazırlama amacıyla İnternette araştırmaya başladım ve alttaki programı hazırladım. Deneyimli arkadaşlarımız yardımcı olurlarsa sevinirim. Hareket isimlerini yazmayacağım çünkü bir bölgede her zaman tek hareket çalışmayı düşünmüyorum. Kaslarımı farklı hareketlerle çalıştırmayı daha verimli buluyorum.

Pazartesi : 4 hareket x 10-12 Göğüs / 2 hareket x 10-12 Omuz
Salı : 2 hareket x 10-12 Ön kol - 2 hareket x 10-12 Arka kol / 2 hareket x 10-12 Sırt
Çarşamba : 4 hareket x 10-12 Omuz / 2 hareket x 10-12 Göğüs
Perşembe : Dinlenme
Cuma : 4 hareket x 10-12 Sırt / 2 hareket x 10-12 Ön kol - 2 hareket x 10-12 Arka kol
Cumartesi : Bacak
Pazar : Dinlenme

Not : Sınırlarımı zorlayacak derecede ağır giriyorum. Kardiyo yapmadığım halde kan ter içinde çıkıyorum salondan . Her hareketide 4 set giriyorum arkadaşlar yukarıdaki hareketlerin arasına nasıl yazacağımı çözemedim.


Böyle bir program yapmayı düşünüyorum. Düzeltebileceğim veya yanlış olan bir şeyler varsa söylerseniz çok sevinirim.
 

Tolunay

Forum Üyesi
13 Şubat 2015
11
1
3
24
Değişik bir program olmuş.Küçük kas grupları 48 büyük kas grupları ise 72 saat dinlenmeye ihtiyaç duyar diye bir bilgimiz var.Saatlere çok takılmasak bile aralarında bir dinlenme süreç farkı olacağı aşikar.Benim kendi rutinim şu şekilde.

Pzt: Göğüs + Triceps
Salı: Sırt + biceps
Çarşamba: off
Perşembe: Omuz + triceps ( opsiyonel,son 2-3 haftadır yapıyorum,faydasını gördüm.Buraya eksik kalan başka bir bölgenide ekleyebilirsin Biceps olabilir mesela)
Cuma : Bacak
Cmt: Biceps + Triceps

Bu sistemin benzeri olarak göğüs-biceps , sırt-triceps'i tercih eden birçok insan var ancak ben recovery'e daha çok önem veriyorum daha da önemlisi bunun bana daha uygun olduğuna kanaat getirdim,BENİM vücudum için bu daha uygun.Sana da benim sistemimi önerebilirim,1 ay sonra değişiklik yapmak için diğerini de deneyebilirsin.
 

OzgurSarioglu

Forum Üyesi
5 Şubat 2016
4
0
1
22
Bursa
Her gün tek bölge çalışmak dediğin gibi ciddi bir gelişim sağlamaz. Çünkü her kas grubunu haftada 2 defa çalıştırman lazım. 72 saat içinde tekrar antrenman yapman lazım. Her gün iki kas grubunu çalıştırabileceğin bir program uygulayabilirsin. Büyük kas gruplarına 4 hareket küçüklere 2-3 hareket verebilirsin. 4—5 set 6-12 tekrar arası uygula. Örneğin 4 set 12-10-8-6 tekrar düştükçe ağırlık arttır.
 

liftbro

Forum Üyesi
25 Mayıs 2016
29
3
3
24
Merhaba Burada göğüsü haftada sadece bir kere çalışmak sizce mantıklı mı ? yani neredeyse 6 gün dinleniyor göğüs
 

appba

Forum Üyesi
4 Şubat 2016
2
0
1
Her ne kadar göğüs günümde kendimi bitirsemde haftada bir kere çalışmak bana yeterli gelmiyordu. Çünkü çok iyi besleniyorum. Ve hızlı toparlanıyorum. Yazdığım programı bir süre deneyeceğim verim almadığımı gözlemlersem push-pull-leg programı yapmaya karar verdim benim için split programın uygun olmadığına emin oldum artık. push-pull-leg için örnek antrenman programları araştırmaya başladım. Bilgisi olan arkadaşlarda konuda bilgi verebilirlerse çok iyi olur.