Antrenmam programım hk.

Tekel Mavisi

Forum Üyesi
Katılım
21 Şub 2021
Mesajlar
5
Tepki puanı
1
Yaş
19
Kilo (kg)
76
Spor Geçmişi
1.5 yıl
Boy (cm)
175
Merhabalar kendime sabit 1.5 aylık bir program oluşturdum bu programda yanlışları bana bildirebilirmisiniz acaba bir de programımı kaç ayda bir değiştirmem gerek bunun hakkında da bilgi verirseniz memnun olurum teşekkürlerr


ANTRENMAN PROGRAMI



1.gün Göğüs / Arka Kol



DB Press

İncline DB Press

DB Fly

Dips

Pec Dec Fly



Pushdown - Superset

Rope Pushdown - Superset





2.gün Sırt / Ön Kol



Dual Cable Pull Down

Single Dumbell Row

V-Bar Pulldown

Wide Pulldown

Narrow Cable Row

Barbell High Row



Wide Cable Curl

Ez Bar Curl

Hammer Curl

Barbell Curll











3.gün Dinlenme















4.gün Omuz



DB Shoulder Press

Arnold Press

Lateral Raise

Rear Delt Fly

Single Smith Press



5.gün Bacak



Barbell Squat

HIP Thrust

Alternating Lunge

Leg Press

Calf Press

Hamstring Curl
 

Fitness Bilim 

Forum Üyesi
Katılım
7 Şub 2021
Mesajlar
95
Tepki puanı
10
Merhabalar kendime sabit 1.5 aylık bir program oluşturdum bu programda yanlışları bana bildirebilirmisiniz acaba bir de programımı kaç ayda bir değiştirmem gerek bunun hakkında da bilgi verirseniz memnun olurum teşekkürlerr


ANTRENMAN PROGRAMI



1.gün Göğüs / Arka Kol



DB Press

İncline DB Press

DB Fly

Dips

Pec Dec Fly



Pushdown - Superset

Rope Pushdown - Superset





2.gün Sırt / Ön Kol



Dual Cable Pull Down

Single Dumbell Row

V-Bar Pulldown

Wide Pulldown

Narrow Cable Row

Barbell High Row



Wide Cable Curl

Ez Bar Curl

Hammer Curl

Barbell Curll











3.gün Dinlenme















4.gün Omuz



DB Shoulder Press

Arnold Press

Lateral Raise

Rear Delt Fly

Single Smith Press



5.gün Bacak



Barbell Squat

HIP Thrust

Alternating Lunge

Leg Press

Calf Press

Hamstring Curl

Merhaba, Sorunuz için teşekkür ederiz, bu konuda uzman üyelerimiz en kısa sürede size cevap verecektir. Keyifli forumlar dileriz. :)
 
Yorum

Yusuf İhsan 

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
1,560
Çözümler
94
Tepki puanı
793
Öncelikle programınız "Bro Split"

Yani ilaçlı sporcuların tercih ettiği bir program stili , Doğal bir sporcu iseniz bir kas grubunu haftada en az 2 defa çalıştırmanız gerekiyor en optimum gelişim için , Arabayla gideceğiniz bir noktaya bisiklet ile gidiyorsunuz .
Uzun uzun yazmak yerine şu videoyu izlerseniz beni anlayacaksınız :

Ek olarak Kaan hocamın belirttiği gibi , tekrar ve set bilgisi gerekiyor .
3-4 set tukenis tekrardan bahsetmişsiniz , compound haraketler de tip2 kas fiberleri çalışılması amaç olduğu için tükenişe gidilecek tekrar aralığı 5-12 olmalıdır , izole haraketler de ise amaç tip1 kas fiberleri olduğu için tükenişe gidilecek tekrar aralığı 12-25 aralığı olmalıdır .

Size tavsiyem Upper-Lower veya Push-Pull-Legs sistemidir .

Örnek itiş çekiş bacak programı :

Örnek üst alt programı : Haftada 4 günlük Hipertrofi antrenmanı

Veya
Göğüs triceps
Sırt Biceps
Omuz bacak
Off
Göğüs triceps
Sırt Biceps
Omuz bacak

Yaparak da bir kası haftada 2 defa çalıştırabilirsiniz ama , bir gün dinlenmek bana göre yeterli değil , kişiye bağlı .
 
Son düzenleme:
Yorum

Tekel Mavisi

Forum Üyesi
Katılım
21 Şub 2021
Mesajlar
5
Tepki puanı
1
Öncelikle programınız "Bro Split"

Yani ilaçlı sporcuların tercih ettiği bir program stili , Doğal bir sporcu iseniz bir kas grubunu haftada en az 2 defa çalıştırmanız gerekiyor en optimum gelişim için , Arabayla gideceğiniz bir noktaya bisiklet ile gidiyorsunuz .
Uzun uzun yazmak yerine şu videoyu izlerseniz beni anlayacaksınız :

Ek olarak Kaan hocamın belirttiği gibi , tekrar ve set bilgisi gerekiyor .
3-4 set tukenis tekrardan bahsetmişsiniz , compound haraketler de tip2 kas fiberleri çalışılması amaç olduğu için tükenişe gidilecek tekrar aralığı 5-12 olmalıdır , izole haraketler de ise amaç tip1 kas fiberleri olduğu için tükenişe gidilecek tekrar aralığı 12-25 aralığı olmalıdır .

Size tavsiyem Upper-Lower veya Push-Pull-Legs sistemidir .

Örnek itiş çekiş bacak programı :

Örnek üst alt programı : Haftada 4 günlük Hipertrofi antrenmanı

Veya
Göğüs triceps
Sırt Biceps
Omuz bacak
Off
Göğüs triceps
Sırt Biceps
Omuz bacak

Yaparak da bir kası haftada 2 defa çalıştırabilirsiniz ama , bir gün dinlenmek bana göre yeterli değil , kişiye bağlı .
Hocam ek olarak creatin ve protein tozu kullanıyorum bu programı oluşturma sebebim karantina dolasıyla hafta sonları gidemiyorum attıgınız antrenman programına daha önce göz atmıştım mesela ilk gün bench press ile başlıyor sonra programın içerisinde ilk günde lateral raise var hedef omuz çok karışık bir program diye hoşuma gitmedi yani bu benim programımın oluru yok mu sizce?
 
Yorum

Yusuf İhsan 

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
1,560
Çözümler
94
Tepki puanı
793
Hocam ek olarak creatin ve protein tozu kullanıyorum bu programı oluşturma sebebim karantina dolasıyla hafta sonları gidemiyorum attıgınız antrenman programına daha önce göz atmıştım mesela ilk gün bench press ile başlıyor sonra programın içerisinde ilk günde lateral raise var hedef omuz çok karışık bir program diye hoşuma gitmedi yani bu benim programımın oluru yok mu sizce?
Programınızın oluru var ama mesela göğüs çalıştınız , beslenmeniz ve uykunuz iyiyse göğüs kasınız maksimum 72 saate tamamen onarılmış ve tekrar çalışmaya hazır hale gelecek.
Siz ise değil 3 gün tam 7 gün sonra göğüs çalışacaksınız tekrardan .
4 gün boyunca göğüs kasınız boşu boşuna bekleyecek , belkide atrofi(kas yıkımına) bile uğrayabilir belki az da olsa ..

Bench press Göğüs haraketi değil , bir compund harakettir .
Göğüs , omuz , triceps aşırı aktif çalışır , özellikle tip2 kas fiberlerini hedef alır .
Lateral raise ile rear delt raise omuz da bulunan küçük kas gruplarıdır , çalışılması izole olduğu için tip1 kas fiberlerini aktif alır .
Aynı gün olmasının sebebi ; Bench yaparken omuzunuzun tip2 kas fiberlerini parçalarken , lateral ve rear delt ile tip1 kas fiberlerini parçalıyorsunuz .
Böylelikle omzunuz tamamen yenilenmeye maruz kalıyor .

Size attığım programlar yapılan bilimsel araştırmalara göre yazılmıştır , biraz saçma gelmesinin sebebi salondaki Bro (ilaçlı) hocaların çalışma prensibine aykırı olmasıdır .

Dediğim gibi doğal iseniz attığım videoyu izleyin , bisiklet sürmek yerine araba sürmeniz en iyisi ..
 
Yorum

Tekel Mavisi

Forum Üyesi
Katılım
21 Şub 2021
Mesajlar
5
Tepki puanı
1
Programınızın oluru var ama mesela göğüs çalıştınız , beslenmeniz ve uykunuz iyiyse göğüs kasınız maksimum 72 saate tamamen onarılmış ve tekrar çalışmaya hazır hale gelecek.
Siz ise değil 3 gün tam 7 gün sonra göğüs çalışacaksınız tekrardan .
4 gün boyunca göğüs kasınız boşu boşuna bekleyecek , belkide atrofi(kas yıkımına) bile uğrayabilir belki az da olsa ..

Bench press Göğüs haraketi değil , bir compund harakettir .
Göğüs , omuz , triceps aşırı aktif çalışır , özellikle tip2 kas fiberlerini hedef alır .
Lateral raise ile rear delt raise omuz da bulunan küçük kas gruplarıdır , çalışılması izole olduğu için tip1 kas fiberlerini aktif alır .
Aynı gün olmasının sebebi ; Bench yaparken omuzunuzun tip2 kas fiberlerini parçalarken , lateral ve rear delt ile tip1 kas fiberlerini parçalıyorsunuz .
Böylelikle omzunuz tamamen yenilenmeye maruz kalıyor .

Size attığım programlar yapılan bilimsel araştırmalara göre yazılmıştır , biraz saçma gelmesinin sebebi salondaki Bro (ilaçlı) hocaların çalışma prensibine aykırı olmasıdır .

Dediğim gibi doğal iseniz attığım videoyu izleyin , bisiklet sürmek yerine araba sürmeniz en iyisi ..
o zaman ben attıgınız program ile benim programımı biraz harmanlayayım verdiğiniz bilgilere göre pazartesi göğüs çalışıyor isem cuma da 2 veya 3 göğüs hareketi eklerim her bölge için bu nasıl olur hocam?
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst