Antremanlarınıza Seviye Atlatacak 5 Yol

[muratcan7]

Antremanlarınıza Seviye Atlatacak 5 Yol
Yıkıp Geçin !​

Bu nadir kullanılan şiddet arttırma metodlarıyla kaslarınızı merhamet dilenir durumda bırakın.

Eric VELAZQUEZ, NSCA-CPT
muscleandperformancemag.com
Çeviri: Murat Can Berber | fitnessbilim.com | mcb77@live.com​

Yeni bir antrenman programına başlamaktan daha zor tek bir şey vardır ki o da tek bir programa bağlı kalmaktır. Fakat moda girdiğinizde ve değişiklikleri görmeye başladığınızda, bir başka problem duruma dahil olur ; rehavet. Bir programda çok rahat olmak – ya da programın belli elementlerinde - gelişimi sekteye uğratabilir. Gerekli olan, arada sırada, affı olmayan tekrar şemalarına ve dinlenmelerde akıllıca kısıtlamalarla kendimizi cezalandırmaya dalmaktır.

1 ) Gerilim Altındaki Zaman (Time Under Tension)

Büyük antrenman organizasyonları tekrar temposunun önemine dikkat çekerler. Ağırlığı indirmenin dört saniye sürmesi, örnek olarak, kaldırmanın yalnızca iki saniye sürmesi başlangıç seviyesinde olan kişiler için optimaldir. Ne yazık ki, tekrar tempo reçetesi çoğu zaman amacı “seti bitirmek” olan adamlar tarafından göz ardı edilmiştir. Arada sırada, kaslarınızdaki yük altındaki zamana abartılı oranda yönelim, yeni kas kazanımlarını beraberinde getirecektir çünkü normal bir tekrara göre çok daha fazla kontrol gerektirmekte ve basit bir numarayla kasın çalışma süresini uzatacaktır.

Deneyin : 12 tekrarlı bir seti çıkartabileceğiniz bir ağırlıkla; baş üzerinde dambıl pres (dumbbell over-head presses), alternatif tekrarla bir sağ ve bir sol olarak, bir dambılı tüm set boyunda aşağıda tutarak yapmayı deneyin. Bir sonraki sette ise bir dambılı sürekli yukarıda tutarak diğer dambıl ile hareketi tamamlayın.

2 ) Yüksek Şiddetli Yol

Tipik geniş kas gruplarındaki rutinlerde 12 – 16 tekrarlı setlerle büyük kas grupları örneğin sırt ve quad'lar hedef alınırken, 9-12 aralığı daha küçük kas gruplarına örneğin biceps ve kalf'lar hedeflenir. Bu aşırı çalışmaktan(over-training) sizi uzak tutarak etkili bir şekilde büyümeyi tetikler. Ama belli bir tekrar aralığına fazla süre takılır kalırsanız, kaslarınız buna alıştığı set ve tekrar aralığına nazikçe cevap verip belli bir oranda büyümeyle yanıt verecektir. Daha iyi bir yol ise hedeflenen kas grubunu yüksek şiddet ile birkaç haftada bir parçalamaktır.

Deneyin : Sehpa rutinlerinde -ne olursa olsun daha fazla plaka koymalıyım- tavrı yerine, görece daha güçlü yüksek-şiddetli yaklaşıma odaklanın. Basitçe vücud ağırlığınız kadar olan bir barla, tükenene kadar çalışın(set aralarında bir dakika veya daha az dinlenin) ta ki toplam tekrar sayınız 100 'e ulaşana kadar, daha sonra da eve gidip krallar gibi yemek yiyin.

3 ) Vücut-Ağırlığı Bitiricileri

Antreman yaparken göğüsünüz, sırtınız veya bacaklarınız “toplam kaldırılan ağırlığa” odaklanmaya meyillidir. Ama bir sonrakinde kalan enerji deponuzu drop-set ile tüketmek yerine bırakın vücut ağırlınız ile seti sonlandırın. Bu rutininize biraz fonksiyonluluk ekler ve ayrıca zaten tükenmiş olan kas gruplarınıza pump etkisi için yetki verir ki bu da ölçü arttırmayı tetikler.

4 ) Günde İki Defa

Eğer salonda geçen zaman mesele değilse bağlı kas gruplarını günde iki defa demir altına yatırmayı düşünün. Dramatik bir kalori harcama artışı yaşayacaksınız, daha harika hormonal tepkilerden bahsetmiyorum bile.

Deneyin : Sabahki kısımda, büyük kas gruplarını hedef alın, göğüs, sırt ve quad'lar gibi. Öğlen ise bahsi geçen kas gruplarının destekleyicilerini hedef alın, göğüs için arka kol(triceps), sırt için biceps ve quad'lar içinse kalflar.

5) Ağırlık ile Kardiyo'yu Kombine Edin

Gerçekten bir şeyleri harekete geçirmeye mi ihtiyacınız var ? Dinlenmeyin ! Asla. En azından haftada bir antreman boyunca dinlenme periyodunda orta şiddetli kardiyo yapın(jumping jacks, sehpaya inip çıkma vs) ve daha fazla yağı katledin.

Deneyin: Mini tüm-vücut antrenmanı için, 10 deadlift, otuz saniye boyunca bulunduğunuz yerde koşma , 10 pull-up, 30 saniye bisiklet mekiği, 10 dips ve 30 saniye ip atlama. İki veya üç defa tekrar edin.

Fitnessbilim.com