Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Antreman Programım

Rhodeus

Forum Üyesi
Katılım
14 Eylül 2014
Mesajlar
12
Tepkime puanı
2
Ödüller
0
Yaş
28
Fit Puan
0
Herkese Merhaba,


Arkadaşlar antrenman programım ve genel olarak görüşlerinize ve yardımlarınıza ihtiyacım var. Başlayalı yaklaşık 8 ay olacak. Boyum 1.79 kilom ilk başladığımda 95 di. Şuan 83 kiloyum. 8 ayın yaklaşık 3 ayı L-Carnitine kullandım iyide sonuç aldığımı düşünüyorum. Ama şuan kilo verme hızım iyice yavaşladı. Beslenmeme olabildiğince dikkat ediyorum. Şekeri ve ekmeği çok zorda kalmadıkça tüketmiyorum. Antrenmandan sonra en çok tükettiğim yiyecekler tavuk göğsü ve yağı süzülmüş ton balığı. Kilom ve yağ oranım yinede yüksek. Özellikle göbek ve bel bölgesi sıkıntılı. Programıma hangi hareketleri eklesem-çıkarsam daha iyi sonuçlar alırım? Bu konuda olumlu olumsuz tavsiye ve görüşlerinizi bekliyorum. Carnitine aldığım günlerde 10-15dk cardio yapıyorum. Diğer günler cardio pas geçebiliyorum o günkü durumuma bağlı.


İkinci bir konu ise antrenman programım. Son 3.5 aydır salondaki hocanın yazdığı aşağıdaki programı uyguluyorum. Sizce iyi bir program mı devam etmelimiyim? Yada hangi hareketi çıkarıp ekleme yapmalıyım? Haftanın 5 günü bazen 6 günü çalışıyorum. Antrenman sürem ortalama 45dk.




GÖĞÜS & KANAT


Benc Press 4x8
Incline Bench Press 4x8
Dumbbell Flyes 3x10
Dumbbell Pullover 3x10
-
Lat Pull Down Back 4x8
Lat Pull Down Front 4x8
One Arm Dumbbell Row 3x10
Seated Cable Row 3x10




ÖN KOL & ARKA KOL


Barbell Curl 4x8
Barbell reverse curl 4x8
Preacher Dumbbel Curl 4x8
Hammer Curl 4x8
-
Push Down 4x8
Lying French pres 4x8
Standing Tricep Extension 3x10




OMUZ & BACAK


Military Press 4x8
Dumbbell Lateral Raise 3x10
Dumbell Front Raise 3x10
Bent Over Side Lateral Raises3x10
-
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Calf Machine 3x12
Leg Press 3x10
 

fitness_esk

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
35
Tepkime puanı
4
Ödüller
0
Yaş
37
Fit Puan
0
Şeker ve ekmeği bence hiç tüketme kalori alımını tekrar ayarlayıp biraz daha düşür cardiyo olayını ne zaman yapıyorsun bilmiyorum antreman dan sonraya sakla 20-25 dk çıkar interval yaparsan vucutu biraz şaşırtmış olursun yeşil çay yağ yakımını destekliyor ihmal etme en azından antreman esnasından günlük 2-3 bardak tüket antreman da orta ağırlıklarla 15 tekrara çıkar 3x15 gibi daha fazla kalori yakımını sebep olur hızlı ama kontrollü yap seçeceğin ağırlık önemli antreman prog. gelince göğüs ile arka kol sırt ile ön kolu bu şekilde yapabilirsin çekiş itiş kas grupları aynı günde daha olumlu sonuçlar çıkıyormuş bende yeni öğrendim burada şimdiden kolay gelsin ....
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Şeker ve ekmeği bence hiç tüketme kalori alımını tekrar ayarlayıp biraz daha düşür cardiyo olayını ne zaman yapıyorsun bilmiyorum antreman dan sonraya sakla 20-25 dk çıkar interval yaparsan vucutu biraz şaşırtmış olursun yeşil çay yağ yakımını destekliyor ihmal etme en azından antreman esnasından günlük 2-3 bardak tüket antreman da orta ağırlıklarla 15 tekrara çıkar 3x15 gibi daha fazla kalori yakımını sebep olur hızlı ama kontrollü yap seçeceğin ağırlık önemli antreman prog. gelince göğüs ile arka kol sırt ile ön kolu bu şekilde yapabilirsin çekiş itiş kas grupları aynı günde daha olumlu sonuçlar çıkıyormuş bende yeni öğrendim burada şimdiden kolay gelsin ....
Sevgili dostum çekiş itiş kas grubu diye bir şey yoktur. Örneklendireyim istersen bench press itiş hareketi değil mi ve göğüstürpeki cable crossover ne cable fly ne dumbbell fly ne çekiş değil mi peki bunlar da göğüs hareketi değil mi. Bu nedenle çekiş grubu itiş grubu saçmalığını bir kenara bırakın. Programa gelince göğüs sırt iyi de kollar az tabi ki omuz ve kollar olacak diğer günde de bacak ve sırt. Yani 1. gün göğüs omuz 2. gün omuz ve kollar 3. gün bacak sırt iyidir.
 

Rhodeus

Forum Üyesi
Katılım
14 Eylül 2014
Mesajlar
12
Tepkime puanı
2
Ödüller
0
Yaş
28
Fit Puan
0
Şeker ve ekmeği bence hiç tüketme kalori alımını tekrar ayarlayıp biraz daha düşür cardiyo olayını ne zaman yapıyorsun bilmiyorum antreman dan sonraya sakla 20-25 dk çıkar interval yaparsan vucutu biraz şaşırtmış olursun yeşil çay yağ yakımını destekliyor ihmal etme en azından antreman esnasından günlük 2-3 bardak tüket antreman da orta ağırlıklarla 15 tekrara çıkar 3x15 gibi daha fazla kalori yakımını sebep olur hızlı ama kontrollü yap seçeceğin ağırlık önemli antreman prog. gelince göğüs ile arka kol sırt ile ön kolu bu şekilde yapabilirsin çekiş itiş kas grupları aynı günde daha olumlu sonuçlar çıkıyormuş bende yeni öğrendim burada şimdiden kolay gelsin ....

Cardio Carnitine aldığım günlerde en son 10-15dk yapıyorum. Yorumun için teşekkürler
 

Rhodeus

Forum Üyesi
Katılım
14 Eylül 2014
Mesajlar
12
Tepkime puanı
2
Ödüller
0
Yaş
28
Fit Puan
0
Sevgili dostum çekiş itiş kas grubu diye bir şey yoktur. Örneklendireyim istersen bench press itiş hareketi değil mi ve göğüstürpeki cable crossover ne cable fly ne dumbbell fly ne çekiş değil mi peki bunlar da göğüs hareketi değil mi. Bu nedenle çekiş grubu itiş grubu saçmalığını bir kenara bırakın. Programa gelince göğüs sırt iyi de kollar az tabi ki omuz ve kollar olacak diğer günde de bacak ve sırt. Yani 1. gün göğüs omuz 2. gün omuz ve kollar 3. gün bacak sırt iyidir.
Hocam peki kol hareketi olarak ne eklebilirim ne önerirsiniz? Teşekkürler
 

fitness_esk

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
35
Tepkime puanı
4
Ödüller
0
Yaş
37
Fit Puan
0
Sevgili dostum çekiş itiş kas grubu diye bir şey yoktur. Örneklendireyim istersen bench press itiş hareketi değil mi ve göğüstürpeki cable crossover ne cable fly ne dumbbell fly ne çekiş değil mi peki bunlar da göğüs hareketi değil mi. Bu nedenle çekiş grubu itiş grubu saçmalığını bir kenara bırakın. Programa gelince göğüs sırt iyi de kollar az tabi ki omuz ve kollar olacak diğer günde de bacak ve sırt. Yani 1. gün göğüs omuz 2. gün omuz ve kollar 3. gün bacak sırt iyidir.

geçen sizin bir yorumunuz okumuştum sanırım ben yanlış anladım olayı kusura bakmayın..
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Cardio Carnitine aldığım günlerde en son 10-15dk yapıyorum. Yorumun için teşekkürler
Ben çok fazla kol antrenmanı önermiyorum kendim de çok fazla çalışmıyorum benim için bicepste hammercurl, tricepste de dumbbell kickback, dips ve cable triceps pushdown yeterli oluyor tabi ki artısı eksisi tartışılır ona karışmam ama benim için yeterlidir.
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
geçen sizin bir yorumunuz okumuştum sanırım ben yanlış anladım olayı kusura bakmayın..
Ne kusuru sevgili dostum burada hepimizin amacı birbirimize yardımcı olmak benim bilmediği sen biliyorsundur seninkini ben, herkes herşeyi biliyor olsa zaten foruma gerek yok fan sayfasında takılırız :)
 
Üst