alt ve orta seviye için program ?

[munlu]

1.gün göğüs triceps
Bench press 3 set 10,10,8
İncline dumbel bench press 3 set 10,8,8
Dumbell fly 3 set 10,10,10
cable crossover press 3 set 10,10,10
bench dips 4 set 10,10,10
lying triceps extension 3 set 10,8,6
push down 3 set 10,8,6


2.gün omuz bacak
squat 3 set 10,10,10
leg press 4 set 15,12,10,8
leg extension 3 set 15,12,10
lunges 3 set 10,10,10
shulder press 3 set 10,8,8
dumbell lateral raises(Yana açış) 3 set 10,10,10
Upright Barbell Row(çeneye çekiş) 3 set 10,8,6


3.gün sırt biceps
lat pull down enseye çekiş 3 set 10,8,6
cable rowing 3 set 10,8,6
deadlift 4 set 10,10,8,6
barbell rowing 3 set 10,10,10
barbell curl 3 set 10,8,8
hummer curl 3 set 10,10,8
preacher curl 3 set 10,10,10

Merhaba arkadaşlar 2.ayın başlagınıcı ve 7.aya kadar veya daha fazlaya kadar bu program götürürmü ?
Beslenme düzenli dir.

 

[can büyükelyas]

1.gün göğüs triceps
Bench press 3 set 10,10,8
İncline dumbel bench press 3 set 10,8,8
Dumbell fly 3 set 10,10,10
cable crossover press 3 set 10,10,10
bench dips 4 set 10,10,10
lying triceps extension 3 set 10,8,6
push down 3 set 10,8,6


2.gün omuz bacak
squat 3 set 10,10,10
leg press 4 set 15,12,10,8
leg extension 3 set 15,12,10
lunges 3 set 10,10,10
shulder press 3 set 10,8,8
dumbell lateral raises(Yana açış) 3 set 10,10,10
Upright Barbell Row(çeneye çekiş) 3 set 10,8,6


3.gün sırt biceps
lat pull down enseye çekiş 3 set 10,8,6
cable rowing 3 set 10,8,6
deadlift 4 set 10,10,8,6
barbell rowing 3 set 10,10,10
barbell curl 3 set 10,8,8
hummer curl 3 set 10,10,8
preacher curl 3 set 10,10,10

Merhaba arkadaşlar 2.ayın başlagınıcı ve 7.aya kadar veya daha fazlaya kadar bu program götürürmü ?
Beslenme düzenli dir.

Sevgili dostum ben kesinlikle bu seviye için full body öneriyorum çok çok daha faydalıdır ancak diyorsan ki illa bu şekilde bir program istiyorum o zaman bunu yorumlayayım. Programın fena değil , ufak tefek düzenlemeler istiyor sadece. Göğüste 2 pressin arasına flylardan birini alman lazım. Göğüs triceps çalıştığın bir günde 2 pressi arka arkaya yaparsan tricepsten istediğin verimi alamazsın. Ama göğüs gününde triceps çalışmak daha doğrudur tebrikler. Tricepsler için de push down'u reverse grip yaparsan tricepslerin her yerini çalıştırmış olursun. Dips, lying ve reverse pushdown ile. Squatta 3 set az 4-5 gör derim. leg extension'u da ağırlık arttırıp tekrar düşürmene gerek yok izole bir harekettir 15 tekrardan 3 set yeterlidir. ama 15'i geçme. Shoulder pressi anlayamadım envayi çeşit press var military shoulder bent over shoulder dumbbell dhoulder arnold vs. vs hangi press. ben dumbbell kullanmanı öneririrm. upright row'u dar tutaş yaparsan trapezlere vurur, geniş tutuş ve alt göğüse kadar yaparsan deltoidlere vurur tercihini ona göre yapabilirsin. Deadlift en başa alınacak ardından barbell row, diğerleri bunların ardından yapılır, kanunmudur değildir ama daha doğrudur. Rowlarda 6 tekrara inmene gerek yok. squat ve deadlift dışında tüm hareketleri high intensity training şeklinde yani çok çok yavaş yapman lazım. Hareketlerin negatifleri pozitiflere göre daha yavaş olacak.

 

[munlu]

Sevgili dostum ben kesinlikle bu seviye için full body öneriyorum çok çok daha faydalıdır ancak diyorsan ki illa bu şekilde bir program istiyorum o zaman bunu yorumlayayım. Programın fena değil , ufak tefek düzenlemeler istiyor sadece. Göğüste 2 pressin arasına flylardan birini alman lazım. Göğüs triceps çalıştığın bir günde 2 pressi arka arkaya yaparsan tricepsten istediğin verimi alamazsın. Ama göğüs gününde triceps çalışmak daha doğrudur tebrikler. Tricepsler için de push down'u reverse grip yaparsan tricepslerin her yerini çalıştırmış olursun. Dips, lying ve reverse pushdown ile. Squatta 3 set az 4-5 gör derim. leg extension'u da ağırlık arttırıp tekrar düşürmene gerek yok izole bir harekettir 15 tekrardan 3 set yeterlidir. ama 15'i geçme. Shoulder pressi anlayamadım envayi çeşit press var military shoulder bent over shoulder dumbbell dhoulder arnold vs. vs hangi press. ben dumbbell kullanmanı öneririrm. upright row'u dar tutaş yaparsan trapezlere vurur, geniş tutuş ve alt göğüse kadar yaparsan deltoidlere vurur tercihini ona göre yapabilirsin. Deadlift en başa alınacak ardından barbell row, diğerleri bunların ardından yapılır, kanunmudur değildir ama daha doğrudur. Rowlarda 6 tekrara inmene gerek yok. squat ve deadlift dışında tüm hareketleri high intensity training şeklinde yani çok çok yavaş yapman lazım. Hareketlerin negatifleri pozitiflere göre daha yavaş olacak.

cevap için teşekkürler sizinle özel dende konuşmuştuk barfiks ve normal dips yapamıyorum nedense barfiks yarım olacak şekilde yapabiliyorum buda tekrar sayısını azaltıyor zamanla 5. veya 6.ayımda barfikside eklemeyi düşünüyorum dipsde dahil olmak üzere yorum için teşekkürler ona göre tekrar bir düzenlemeye gidiyim yardımdan dolayı tekrardan sağolasın