alt-orta seviye program

[evirecevire]

Arkadaşlar merhabalar,

Bilgi ve tecrübe sahibi arkadaşlardan programım için tavsiye ve yorum olmak istiyorum. Öncelikle boyum 180 cm kilom da 78-80 arası değişiyor. Haftada 3 defa gidiyorum spor salonuna. Göbek kısmımda ve yanlarında aşırı olmasa da yağlanma mevcut. 2-3 aydır düzgün bir şekilde bu programı uyguluyorum ve memnunum şimdilik. Programıma deadlift, squat ve dips gibi temel hareketleri de eklemek istiyorum. Eklemek istediğim yerlere bunları parantezde yazdım. Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler...

GÖĞÜS & ÖN KOL

- 5-10 dk koşu bandında 8 – 10 hızlarında ısınma koşusu ve sonrasında germe, çekme ve ısınma hareketleri.
- Flat bench press 4 x 10
- Dumbbell Flyes 3 x 10
- Flat Dumbbell Press 3 x 10 (bunun yerine dips olur mu?)
- Incline Bench Press 3 x 10

- Barbell curl 4 x 10
- Preacher Dumbbel Curl 3 x 10
- Hammer curl 3 x 10

20 dakika interval koşu bandı ( 1 dk 8 hız, 1 dk. 12-14 hızda)


OMUZ & BACAK

- 5-10 dk koşu bandında 8 – 10 hızlarında ısınma koşusu ve sonrasında germe, çekme ve ısınma hareketleri.
- Shoulder pres 4 x 10
- Dumbbell Lateral Raise 3 x 10
- Two Dumbbells Front Raise 3 x 10
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3 x 10

- Leg extension 4 x 10
- Leg curl 3x10
- Lying leg pres 3x10 (bunun yerine squat olur mu?)
-Calf 4 x 16

KANAT & ARKA KOL

- 5-10 dk koşu bandında 8 – 10 hızlarında ısınma koşusu ve sonrasında germe, çekme ve ısınma hareketleri.
- Lat pull down back 4 x 10
- Lat pull down front 3 x 10
- Lat pull down narrow grip 3 x 10 (Artık bunun yerine 4x10 deadlift yapmaya başladım)
- Rowing 4 x 10

- Push down 4 x 10
- Overhead Triceps Extension (Tek dumbbell ile) 3 x 10
- Lying French pres 3 x 10 (z bar ile)

20 dakika interval koşu bandı ( 1 dk 8 hız, 1 dk. 12-14 hızda)

 

[can büyükelyas]

Sevgili dostum öncelikle beslenmene harfiyen dikkat ettiğini varsayarak yazacağım her bölge haftada bir çok çok az. Şu göğüs biceps takıntısı nedir anlamıyorum. Göğüs çalıştığın bir günde tricepsleri çalıştırmak ilerleyen günlerde tricepsleri dinlendirebilmek adına daha uygundur. 1. gün tricesleri çalıştırdın göğüste, 2 gün omuzda çalıştırdın tricepsleri, 3. gün zaten triceps çalışıyorsun eeee ne zaman dinlenecek bu tricepsler, tricepsleri bu kadar yorarsan itiş gücünü düşürmüş olursun ki bu istemediğimiz bir durumdur. Göğüste flat barbell press flat fly flat dumbbell press az daha dayanaydın da flat pullover filan da yapaydın bari. Aynı açıda neden bu kadar çalışıyorsun. İncline dumbbell bench press ,dumbbel fly, cable crossover press ve dips yeterlidir bazı göğüs günlerine ön omuzu göğüsten izole etmek istiyorsan pullover da ekleyebilirsin. Gelelim sırt gününe; deadliftsiz antrenman mı olur daha anca ekleyeceğim diyorsun. Yine sırtta da bir sürü lat hareketi hani nerde bent over barbell row nerde deadlift. ayrıca lat sadece front yeterli. Ayrıca deadlift 4x10 yapılmaz deadlift kuvvet hareketidir 6 tekrara kadar düşüp ağırlığı arttıracaksın. Şimdi gelelim bacak gününe sana sadece tek bir soru soracağım neden göğüsü koldan önce çalışıyorsun sırtı koldan önce çalışıyorsun. Cevabın belli göğüs ve sırt koldan daha büyüktür. Eeee bacak omuzdan büyük değil mi neden önce omuz çalışıyorsun bizim Türk insanının kronik sorunu bu omuzu bacaktan önce çalışıyorlar. Antrenman aşağıdan başlar önce büyük grup çalışılır. Özel süpersetler dışında alternatifi yok önce büyük bölge çalışılır. Bacak omuzdan önce çalışılacak. Ayrıca squat yapmıyor olmana da birşey yazmayacapım squatsız deadliftsiz barfikssiz antrenman olmazzzz. Sevgiler.

 

[fitness_esk]

komple elde geçmesi gerekiyor prog sanırım...

 

[evirecevire]

Sevgili dostum öncelikle beslenmene harfiyen dikkat ettiğini varsayarak yazacağım her bölge haftada bir çok çok az. Şu göğüs biceps takıntısı nedir anlamıyorum. Göğüs çalıştığın bir günde tricepsleri çalıştırmak ilerleyen günlerde tricepsleri dinlendirebilmek adına daha uygundur. 1. gün tricesleri çalıştırdın göğüste, 2 gün omuzda çalıştırdın tricepsleri, 3. gün zaten triceps çalışıyorsun eeee ne zaman dinlenecek bu tricepsler, tricepsleri bu kadar yorarsan itiş gücünü düşürmüş olursun ki bu istemediğimiz bir durumdur. Göğüste flat barbell press flat fly flat dumbbell press az daha dayanaydın da flat pullover filan da yapaydın bari. Aynı açıda neden bu kadar çalışıyorsun. İncline dumbbell bench press ,dumbbel fly, cable crossover press ve dips yeterlidir bazı göğüs günlerine ön omuzu göğüsten izole etmek istiyorsan pullover da ekleyebilirsin. Gelelim sırt gününe; deadliftsiz antrenman mı olur daha anca ekleyeceğim diyorsun. Yine sırtta da bir sürü lat hareketi hani nerde bent over barbell row nerde deadlift. ayrıca lat sadece front yeterli. Ayrıca deadlift 4x10 yapılmaz deadlift kuvvet hareketidir 6 tekrara kadar düşüp ağırlığı arttıracaksın. Şimdi gelelim bacak gününe sana sadece tek bir soru soracağım neden göğüsü koldan önce çalışıyorsun sırtı koldan önce çalışıyorsun. Cevabın belli göğüs ve sırt koldan daha büyüktür. Eeee bacak omuzdan büyük değil mi neden önce omuz çalışıyorsun bizim Türk insanının kronik sorunu bu omuzu bacaktan önce çalışıyorlar. Antrenman aşağıdan başlar önce büyük grup çalışılır. Özel süpersetler dışında alternatifi yok önce büyük bölge çalışılır. Bacak omuzdan önce çalışılacak. Ayrıca squat yapmıyor olmana da birşey yazmayacapım squatsız deadliftsiz barfikssiz antrenman olmazzzz. Sevgiler.

Hocam öncelikle yanıtın ve yorumların için çok teşekkürler. Bu programı spor salonumdaki tecrübeli olduğunu düşündüğüm bir hoca yazmıştı. Verdiğin bilgiler doğrultusunda, göğüs ile arka kolu aynı gün yapıyorum; göğüs hareketlerinde bench dumbbell press yerine decline dumbbell press veya dips yapıyorum; sırtta ise lat hareketlerini azaltıp yerine barfiks ve deadlift ekliyorum; bacak antrenmanını omuzdan önce yapıyorum… squat ve deadlift yapmama nedenim ise belimdeki rahatsızlığın henüz geçmemiş olmasıydı, ancak ağrı artık neredeyse tamamen geçti ve o nedenle artık eklemek istiyorum bu hareketleri temel hareketler olduğu için. Bu arada yaşım da 31. Bu yazdıklarım dışında atladığım bir nokta yanlış yaptığım bir husus var mıdır acaba? Yanıtlar için yeniden teşekkürler…

 

[can büyükelyas]

Sevgili dostum tabi ki de belindeki rahatsızlığı bilmeden squat ve deadlift tavsiye ettim. Rahatsızlık varsa her zaman öncelik saglık tabi ki. Onun haricinde programın gayet guzel squat deadlift dips barfiks dumbbell press ve overhead press oldugu müddetçe bir program aşağı yukarı özel istekler disinda tamdır gayet iyidir.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[savsustun]

Sevgili dostum öncelikle beslenmene harfiyen dikkat ettiğini varsayarak yazacağım her bölge haftada bir çok çok az. Şu göğüs biceps takıntısı nedir anlamıyorum. Göğüs çalıştığın bir günde tricepsleri çalıştırmak ilerleyen günlerde tricepsleri dinlendirebilmek adına daha uygundur. 1. gün tricesleri çalıştırdın göğüste, 2 gün omuzda çalıştırdın tricepsleri, 3. gün zaten triceps çalışıyorsun eeee ne zaman dinlenecek bu tricepsler, tricepsleri bu kadar yorarsan itiş gücünü düşürmüş olursun ki bu istemediğimiz bir durumdur. Göğüste flat barbell press flat fly flat dumbbell press az daha dayanaydın da flat pullover filan da yapaydın bari. Aynı açıda neden bu kadar çalışıyorsun. İncline dumbbell bench press ,dumbbel fly, cable crossover press ve dips yeterlidir bazı göğüs günlerine ön omuzu göğüsten izole etmek istiyorsan pullover da ekleyebilirsin. Gelelim sırt gününe; deadliftsiz antrenman mı olur daha anca ekleyeceğim diyorsun. Yine sırtta da bir sürü lat hareketi hani nerde bent over barbell row nerde deadlift. ayrıca lat sadece front yeterli. Ayrıca deadlift 4x10 yapılmaz deadlift kuvvet hareketidir 6 tekrara kadar düşüp ağırlığı arttıracaksın. Şimdi gelelim bacak gününe sana sadece tek bir soru soracağım neden göğüsü koldan önce çalışıyorsun sırtı koldan önce çalışıyorsun. Cevabın belli göğüs ve sırt koldan daha büyüktür. Eeee bacak omuzdan büyük değil mi neden önce omuz çalışıyorsun bizim Türk insanının kronik sorunu bu omuzu bacaktan önce çalışıyorlar. Antrenman aşağıdan başlar önce büyük grup çalışılır. Özel süpersetler dışında alternatifi yok önce büyük bölge çalışılır. Bacak omuzdan önce çalışılacak. Ayrıca squat yapmıyor olmana da birşey yazmayacapım squatsız deadliftsiz barfikssiz antrenman olmazzzz. Sevgiler.

hocam biraz kafam karisti acikcasi.gogus u koldan sonra calisiyoruz.kol bolgelerini buyuk kaslardan once mi calismaliyiz ? yani biceps chest-triceps back gibi ? birde..gogus ve triceps i ayni gun calisirsak overtraining olup kas kaybi olmaz mi ? ya da back ile biceps calisip ? cevabinizi bekliyorum tesekkurler.

 

[can büyükelyas]

hocam biraz kafam karisti acikcasi.gogus u koldan sonra calisiyoruz.kol bolgelerini buyuk kaslardan once mi calismaliyiz ? yani biceps chest-triceps back gibi ? birde..gogus ve triceps i ayni gun calisirsak overtraining olup kas kaybi olmaz mi ? ya da back ile biceps calisip ? cevabinizi bekliyorum tesekkurler.

Sevgili dostum once buyuk kas grubu çalışılır göğüs sırt bacaklar Büyük diger bölgeler kucuktur. Overtraining diye birsey yoktur inanmayın. Düzgün beslendiğin ve düzgün çalıştığın müddetçe kas gelişimi sağlayacaksın inan bana. Yeter ki overtraining olacak kadar çalış


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[savsustun]

Sevgili dostum once buyuk kas grubu çalışılır göğüs sırt bacaklar Büyük diger bölgeler kucuktur. Overtraining diye birsey yoktur inanmayın. Düzgün beslendiğin ve düzgün çalıştığın müddetçe kas gelişimi sağlayacaksın inan bana. Yeter ki overtraining olacak kadar çalış

benim konuma da yazmissiniz.gozumden kacti sanirim tekrar tesekkurler

 

[blackeagle1903]

​herkese merhabalar. mevcut bir antrenmam programım var fakat omuz antrenmanı konusunda sıkıntı yaşıyorum. yaklaşık 5-6 aydır bu sporu yapıyorum.

omuz antrenmanım şu şekilde;

dumbbell press
lateral raises
front raises

4. hareket olarak hangi hareketi önerirsiniz ?

diğer bölgelerin hepsi 4 hareket. sizce küçük kas grupları olan biceps ve tricepsi 3 hareket diğer büyük kas gruplarını 4 harekette mi tutmalıyım, hepsi 4 hareket mi olmalı ? yoksa küçükler 4, büyükler 5 mi olmalı ? yoksa henüz yeni olduğum için bu hareket sayısı fazla mı ?

şimdiden teşekkürler...

 

[can büyükelyas]

​herkese merhabalar. mevcut bir antrenmam programım var fakat omuz antrenmanı konusunda sıkıntı yaşıyorum. yaklaşık 5-6 aydır bu sporu yapıyorum.

omuz antrenmanım şu şekilde;

dumbbell press
lateral raises
front raises

4. hareket olarak hangi hareketi önerirsiniz ?

diğer bölgelerin hepsi 4 hareket. sizce küçük kas grupları olan biceps ve tricepsi 3 hareket diğer büyük kas gruplarını 4 harekette mi tutmalıyım, hepsi 4 hareket mi olmalı ? yoksa küçükler 4, büyükler 5 mi olmalı ? yoksa henüz yeni olduğum için bu hareket sayısı fazla mı ?

şimdiden teşekkürler...

Sevgili dostum bent over dumbbell lateral raise ekleyebilirsin omuzlarının arkasını ihmal ediyorsun.