Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

6 günlük program

ardarda45

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
15
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Fit Puan
0
Merhaba arkadaşlar Mayıs'tan beri kullandığım programı değiştirmek istiyorum. Normalde 4 gün antreman 1 gün dinlenme yapıyordum ama düzene oturtmak için 6 gün antreman 1 gün dinlenme tarzı bir program düşündüm.
Ufaktan yazdım genelde eski antremanımın tersini yazdım(lat pull öne yerine arkaya bench press üst göğüs dambıl yerine tersi vs)
Bazılarının ismini bilmiyorum malesef halk dilinde yazdım :). Genel bir yorum yaparsanız tavsiye verirseniz sevinirim.
Herkese iyi forumlar



Ufak bir not : Antremanı 10-8-6-5 şeklinde yapmayı düşünüyorum(eskisi 12-10-8-6 idi hoşuma gitti) ve +1 ler ilk ağırlıkla 10-12 tekrarlık drop set
 
Son düzenleme:

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Sevgili dostum antrenman programın çok karışık geldi okumakta zorlandım ancak kişisel bilgilerini ve spor geçmişini yazarsan daha detaylı yardımcı olabilirim.
 

ardarda45

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
15
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Fit Puan
0
Sevgili dostum antrenman programın çok karışık geldi okumakta zorlandım ancak kişisel bilgilerini ve spor geçmişini yazarsan daha detaylı yardımcı olabilirim.
Hocam ilginiz için teşekkürler konudan umudumu kesmiştim :)

Öncelikle yaşım 21 boyum 1,82 kilom 68 yağ oranım makinede %6,7 çıktı :D tahminim %10-12 arasında. Amacım min yağlanarak kilo almak 3 yıllık geçmişim var ama sürekliliğim son 6-7 ay dışında olmadı.

Birden sorularımı yazarsam biraz uzun olabilir sizin için de sorun olmaz ise parça parça sormak isterim.

İlk olarak okul durumundan dolayı spor yaşamımı düzene sokmak istiyorum önceden uyguladığım program 4 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde ki bazen 8 gün antrenman 1 gün dinlenme yaptığım oluyordu. Bunu 6 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak yapmak istiyorum. Antrenman yapmadığım günler yemek yiyemiyorum maalesef, ki alkol tüketimim de artıyor. Bunu yapmam sıkıntı yaratır mı acaba?? Çünkü hocam tavsiye etmedi 6 gün antrenmanı ama altından kalkacağıma inanıyorum :cool:

İkinci olarak da eski programım 4 set 12-10-8-6 şeklinde ve ben bu çalışma şeklinden çok verim aldım sadece ilk hareketten sonra ilk set 12 tekrar zorluyordu bunu 10-8-6-5 şeklinde düzenlemeyi düşünüyorum düşüncelerinizi almak isterim. Ve programda set sayısının yanında yazan +1 de girdiğim ilk ağırlık ile 10-12 tekrarlı drop set.

Programım (göğüs + pazu) - (kanat + arka kol) - (omuz) - (bacak) - (göğüs + kanat) - (bacak + omuz)

Uzun oldu kusura bakmayın iyi günler.
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Şimdi teker teker cevap vereyim;
Öncelikle yağ oranı kısmını çok dikkate almıyorum ki zaten salonlardaki cihazlar pek doğru sonuç vermiyor. Minimum yağlanarak kilo almak istiyorum kısmı antrenmanınla ilgili değil beslenmenle ilgili. Yani tabi ki de antrenmanınla da ilgili ama, yağlanmamak; beslenme öncelikli bir sonuçtur.
Antrenman günleri bölümüne gelince; haftada 6 gün antrenman şuan için biraz fazla bununla beraber de hayatımda yukarıda yazdığın kadar saçma bir program görmedim :) göğüs pazu bir gün kanat arka kol bir gün göğüs sırt bir gün omuz bir gün yahu omuzu bu kadar özel kılan nedir ne ayrıcalığı var omuz öz evlat bacak öz evlat diğerleri üvey evlat mı? Hadi bacağı tek bölge olarak çalışmayı anlarım vücudun en büyük bölgesi yarıdan fazlası orası sonuçta ve epeyce iyi gireceksindir de bacak tek bölge yeter dersin, omuz niye tek gün? standart omuz programı bir press bir side lateral bir bent over lateral hadi bir de front lateral ya da arnold press ,omuz bitti. Literatürdeki tüm omuz hareketlerini aynı gün yapacak değilsin sanırım neyse fazla uzattım :) Göğüs triceps, Sırt biceps, Bacak omuz, off, göğüs sırt , bacak, off. şeklinde haftada 5 gün gayet yeterlidir.
Şu antrenman yapmadığın günler yemek yiyememen ve alkol durumuna yorum yapmayacağım gerek yok :) alkolü antrenman süresince unutacaksın ve off günlerde de besleneceksin. Başka seçeneğin yok.
Şimdi tekrar ve set sayılarına gelince; bu biraz değişken bir tercih. şimdi en ideal sarkoplazmik hipertofi aralığının 8-12 olduğunu biliyoruz ideal kuvvet aralığının da 6 tekrar ve aşağısı olduğunu da biliyoruz. Antrenman programını buna göre şekillendirmen lazım. Drop seti hangi hareketlere koydun bilemiyorum ama genelde dumbbell kullanmanda fayda var droplarsan eğer. Deadlift squat barfiks dips ve overhead press olmazsa olmaz. Bunun üzerine istediğin gibi yazabilirsin hareketlerini.
 

ardarda45

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
15
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Fit Puan
0
Anladım hocam teşekkürler :)

Omuzu tek koymak için 2 nedenim vardı birisi omuz bacak günü çok ağır geliyordu ikisinden birinde verim alamıyordum ayırdım bende ayırmışken de omuza bir press bir de trapez eklemiştim hem ikisinden de verim alabiliyordum hem de omuz günü hızlı bitiyor yoğun bir karın çalışması yapıyordum karın çalışmadığım zaman da antrenman hemen bitiyordu off day tarzı oluyordu :). Bide omuzlarım hep küçük gelmiştir ne kilolarımı arttırabildim ne de gözle görülür bir gelişim kaydedebildim :confused:

Göğüs ve kanada üvey evlat demeyelim de :D pazu ve arka kol zaten yoruluyor pek gerek yok diye göğüs ve kanattan sonra girmeyi düşündüm 3-4 hareket olarak hem bundan önceki programımda tek günümü kola ayırmıştım yeter diye düşündüm. Ama dediğiniz gibi omuza gereğinden fazla gün vermişim. Sizin yazdığınız program gayet başarılı teşekkürler :cool:

Son olarak da kafamda bacak antrenmanım ile ilgili bir soru kaldı hocam. İlk antrenmanım omuz bacak olacak 4 hareket düşünüyorum bacak için, sadece bacak günümde de Allah ne verdiyse yapabilirim :D. Tavsiyenizi almak isterim

Kısaca eski bacak antrenmanımdan bahsedersem : Komando ile ısınırım 3 set - squata 4 set + 1 drop set - leg press 4 set + 1 drop set - leg extansion 4 set./// 5 dakika dinlenme ./// Leg curl 4 set + 1 drop set - Dead lift 4 set - kalf. Tekrar sayım 15-12-10-8 şeklindedir drop setler 15 veya 12 tekrar.

Teşekkürler iyi günler..
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Anladım hocam teşekkürler :)

Omuzu tek koymak için 2 nedenim vardı birisi omuz bacak günü çok ağır geliyordu ikisinden birinde verim alamıyordum ayırdım bende ayırmışken de omuza bir press bir de trapez eklemiştim hem ikisinden de verim alabiliyordum hem de omuz günü hızlı bitiyor yoğun bir karın çalışması yapıyordum karın çalışmadığım zaman da antrenman hemen bitiyordu off day tarzı oluyordu :). Bide omuzlarım hep küçük gelmiştir ne kilolarımı arttırabildim ne de gözle görülür bir gelişim kaydedebildim :confused:

Göğüs ve kanada üvey evlat demeyelim de :D pazu ve arka kol zaten yoruluyor pek gerek yok diye göğüs ve kanattan sonra girmeyi düşündüm 3-4 hareket olarak hem bundan önceki programımda tek günümü kola ayırmıştım yeter diye düşündüm. Ama dediğiniz gibi omuza gereğinden fazla gün vermişim. Sizin yazdığınız program gayet başarılı teşekkürler :cool:

Son olarak da kafamda bacak antrenmanım ile ilgili bir soru kaldı hocam. İlk antrenmanım omuz bacak olacak 4 hareket düşünüyorum bacak için, sadece bacak günümde de Allah ne verdiyse yapabilirim :D. Tavsiyenizi almak isterim

Kısaca eski bacak antrenmanımdan bahsedersem : Komando ile ısınırım 3 set - squata 4 set + 1 drop set - leg press 4 set + 1 drop set - leg extansion 4 set./// 5 dakika dinlenme ./// Leg curl 4 set + 1 drop set - Dead lift 4 set - kalf. Tekrar sayım 15-12-10-8 şeklindedir drop setler 15 veya 12 tekrar.

Teşekkürler iyi günler..
Bacakta squat ve leg press yapıyorsan deadlifti sırt gününe atman daha doğru. Legpressi dropla ama squat pek droplanmaz. 5 daakika dinlenme işini pek anlayamadım açarsan sevinirim. ayrıca antrenmana aşağıdan başlanır. Hareket sıranı baştan düzenlemen lazım. deadliftteki tekrar sayıların hiçbir işe yaramaz. 8 6 4 4 yeterli. Deadlift kuvvet hareketidir. ama squat ve leg presste 10-12 görmen lazım.
 

ardarda45

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
15
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Fit Puan
0
Bacakta squat ve leg press yapıyorsan deadlifti sırt gününe atman daha doğru. Legpressi dropla ama squat pek droplanmaz. 5 daakika dinlenme işini pek anlayamadım açarsan sevinirim. ayrıca antrenmana aşağıdan başlanır. Hareket sıranı baştan düzenlemen lazım. deadliftteki tekrar sayıların hiçbir işe yaramaz. 8 6 4 4 yeterli. Deadlift kuvvet hareketidir. ama squat ve leg presste 10-12 görmen lazım.
,

Anladım hocam Deadlift'i diğer bacak günümde girerim (8-6-4-4) şeklinde o zaman teşekkürler. Peki deadlift ilk hareket olarak girilir mi acaba ısındırmak mı lazım öncesinde bir hareketle??

Sıkıntı çıkmasın diye Leg curl ve Deadlift'ten önce 5 dakika dinleniyordum. Nabız o sıralar tavan yapmış oluyor bahane ile biraz kendime geliyorum, ki arka adaleden kendimi bildim bileli korkmuşumdur soğumamak şartı ile biraz ara veriyorum.

Aşağıdan başlama işini olduramadım hocam ilk kalfı yapmamı tavsiye ediyorsunuz sanırım??
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
,

Anladım hocam Deadlift'i diğer bacak günümde girerim (8-6-4-4) şeklinde o zaman teşekkürler. Peki deadlift ilk hareket olarak girilir mi acaba ısındırmak mı lazım öncesinde bir hareketle??

Sıkıntı çıkmasın diye Leg curl ve Deadlift'ten önce 5 dakika dinleniyordum. Nabız o sıralar tavan yapmış oluyor bahane ile biraz kendime geliyorum, ki arka adaleden kendimi bildim bileli korkmuşumdur soğumamak şartı ile biraz ara veriyorum.

Aşağıdan başlama işini olduramadım hocam ilk kalfı yapmamı tavsiye ediyorsunuz sanırım??
Deadlift tabi ki ilk hareket olarak girilir ama çok çok iyi ısınman lazım deadlifti ilk hareket olarak taviye etmemizin nedeni ise maksimum miktarda kas çalıştıran bir hareket olmasıdır. Vücudunda en fazla gh salgılatan harekettir. Bu yüzden en dinç olduğun zaman yani antrenman başında yapman gerekir. Deadlifti sırt günleri yaparsan iyice ısın sonra deadlift sonra bent over barbell row sonra lat çalışırsın. Bacak günleri de calflardan sonra squat yapacaksın.
 

ardarda45

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
15
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Fit Puan
0
Deadlift tabi ki ilk hareket olarak girilir ama çok çok iyi ısınman lazım deadlifti ilk hareket olarak taviye etmemizin nedeni ise maksimum miktarda kas çalıştıran bir hareket olmasıdır. Vücudunda en fazla gh salgılatan harekettir. Bu yüzden en dinç olduğun zaman yani antrenman başında yapman gerekir. Deadlifti sırt günleri yaparsan iyice ısın sonra deadlift sonra bent over barbell row sonra lat çalışırsın. Bacak günleri de calflardan sonra squat yapacaksın.
Anladım hocam teşekkürler :)
 
Üst