6 Aylık değişim.

[Rash4ever]

Ayrıca ben oraya 3 ayda 20 kg aldım dedimde bunun yağ oranını falan söylemedim. Yağ oranım çok arttı benim fotoğraf isterseniz atarım göbeğim yanlarım çok vardı. Ondan sonrası işte sıkıntı o karbonhidratı azaltıp yağ yakıp kasları tutmak. Benim en başarılı olduğum nokta o oldu. 7 kilo verdim kolda 1.5 cm küçülme oldu belki. En fazla oda.

 

[Rash4ever]

He birde ilk fotoda salonda bile değilim spor yapmamış halim 2. foto ise pumplı onuda göz önünde bulundurun birazcık.

 

[Rash4ever]

Arkadaşlar birde program olarak şunu söylemek istiyorum. Ben sürekli değiştiririm programı birine bağlı kalmam. Savaş hoca program verdi diye ona sürekli bağlı kalmanıza gerek yok oda diyor zaten değiştirin vücudunuz alışmasın diye. Ben size bir program atayım Türkiyede bilgisine çok güvendiğim başka bir hocam daha var Savaş hoca neyi dediyse onada soruyorum aynı cevabı veriyor. Onunda çok ileri seviyede bilgisi var. Program 12 haftalık biraz ağır bir program bench press deadlift squatta içerir onları çıkartırım genelden ben ama bazen yaptığımda oluyor şimdi yalan yok. Son 6 ayda bir kaç kere hafif girmişimdir.

 

[ipeedmypants]

Arkadaşlar birde program olarak şunu söylemek istiyorum. Ben sürekli değiştiririm programı birine bağlı kalmam. Savaş hoca program verdi diye ona sürekli bağlı kalmanıza gerek yok oda diyor zaten değiştirin vücudunuz alışmasın diye. Ben size bir program atayım Türkiyede bilgisine çok güvendiğim başka bir hocam daha var Savaş hoca neyi dediyse onada soruyorum aynı cevabı veriyor. Onunda çok ileri seviyede bilgisi var. Program 12 haftalık biraz ağır bir program bench press deadlift squatta içerir onları çıkartırım genelden ben ama bazen yaptığımda oluyor şimdi yalan yok. Son 6 ayda bir kaç kere hafif girmişimdir.

@Rash4ever
sana tekrar aciklayim ben nasil yapiyorum makro olayini.

oncelikle bir tane mutfak terazisi al, ucuz bir sey is gorur. sonra yedigin herseyi olcup makrolari kaydet.
ornegin 200gram tavuk gogsu haslanmis - 2.5/0/46 en bastaki yag, sonraki karb, en sonda protein degeri.
toplam agirliginin lbs cinsinden degerini 14 ve 17 ile carp, ikisinin ortalamasi al. bu senin mevcut kilonu koruman icin alman gereken kalori miktari, tabi bu cok genel bir deger. bu degerden 500 cikart, bu senin yag yakma icin alman gerekli kalori miktari tabi bu da genel bir deger.

simdi kendimden ornek vereyim, benim yilbasinda agirligim 82kg yani 182lbs idi.
182*17+182*14, bu degeri 2 y bol -500 civari cikart= 2290kalori
ben 2290 kalori almaya basladim.
protein= gram olarak lbs cinsinden agirligi yani benim icin 182gram
yag= toplam kalorinin yuzde 20-30 arasi - ben 25i aldim yani 572. kalori=63.6gram yag
geriye kalan karb.=247 gram

ilk yaptigim deger yag/karb/protein 63/247/182 seklindeydi, sonradan karbi 220ye daha sonra 200e dusurdum.
su an aldigim deger 60/180/180 su an 79 kilo civarindayim ve kas kutlemde artis oldu. yaptigim agirliklar artti.

sana onerim, sen de bu sekilde karbonhidrat degerini giderek dusurebilirsin. cok fazla dusurmen iyi olmaz.
en iyi metod kendini gozlemleyip, kendin karar vermen, kimse senin icin olan optimal degeri veremez.

diger bir onerim antreman programini cok sik degistirme.
eger antreman programin iyiyse, verim aliyorsan hic degistirme.
squat, deadlift, chest press gibi buyuk kas gruplarini iceren hareketler yap, izole hareketlerden ziyade.

supplementleri, yedigin yemekleri, kisacasi su haric her seyi yazarak kendini gozlemle, ne kadar protein yag karb aldigini gozlemle. antreman programin kotu bile olsa, bu sayede sonuc alirsin kesinlikle.

nasil makro hesabini yapacagin farkli siteler var ama en iyisi bir sey belirleyip onu deneyip sonra yavas yavas kendine gore modifiye etmen.

karbonhidrat olarak lifli seyler ye, bu sayede sindirim uzun sureceginden kendini tok hissedersin.
bu yontemin guzel yani, makrolarina uydugu surece istedigin seyi yiyebilirsin.

son onerim haftada en az 1 gun hiit iceren kardiyo yapman. kardiyoyu agirlik gununde degil, ayri bir gunde yap.

 

[Jrconstantine]

Ok anladım her hafta makroları gözden geçiricem günlük tutucam. Antrenmanlar zaten savaş hocanın definisyon antrenmanını yapıyorum. 3. Haftam bitti her programı 12 hafta yapıyorum bunu istediğim kıvama kadar yapıcam haftada en az 2 hiit antrenmanım var her agırlık antrenmanının sonuna da 15 dakika normal kardio koyuyorum


Be water my friend.

 

[Jrconstantine]

@Rash4ever
sana tekrar aciklayim ben nasil yapiyorum makro olayini.

oncelikle bir tane mutfak terazisi al, ucuz bir sey is gorur. sonra yedigin herseyi olcup makrolari kaydet.
ornegin 200gram tavuk gogsu haslanmis - 2.5/0/46 en bastaki yag, sonraki karb, en sonda protein degeri.
toplam agirliginin lbs cinsinden degerini 14 ve 17 ile carp, ikisinin ortalamasi al. bu senin mevcut kilonu koruman icin alman gereken kalori miktari, tabi bu cok genel bir deger. bu degerden 500 cikart, bu senin yag yakma icin alman gerekli kalori miktari tabi bu da genel bir deger.

simdi kendimden ornek vereyim, benim yilbasinda agirligim 82kg yani 182lbs idi.
182*17+182*14, bu degeri 2 y bol -500 civari cikart= 2290kalori
ben 2290 kalori almaya basladim.
protein= gram olarak lbs cinsinden agirligi yani benim icin 182gram
yag= toplam kalorinin yuzde 20-30 arasi - ben 25i aldim yani 572. kalori=63.6gram yag
geriye kalan karb.=247 gram

ilk yaptigim deger yag/karb/protein 63/247/182 seklindeydi, sonradan karbi 220ye daha sonra 200e dusurdum.
su an aldigim deger 60/180/180 su an 79 kilo civarindayim ve kas kutlemde artis oldu. yaptigim agirliklar artti.

sana onerim, sen de bu sekilde karbonhidrat degerini giderek dusurebilirsin. cok fazla dusurmen iyi olmaz.
en iyi metod kendini gozlemleyip, kendin karar vermen, kimse senin icin olan optimal degeri veremez.

diger bir onerim antreman programini cok sik degistirme.
eger antreman programin iyiyse, verim aliyorsan hic degistirme.
squat, deadlift, chest press gibi buyuk kas gruplarini iceren hareketler yap, izole hareketlerden ziyade.

supplementleri, yedigin yemekleri, kisacasi su haric her seyi yazarak kendini gozlemle, ne kadar protein yag karb aldigini gozlemle. antreman programin kotu bile olsa, bu sayede sonuc alirsin kesinlikle.

nasil makro hesabini yapacagin farkli siteler var ama en iyisi bir sey belirleyip onu deneyip sonra yavas yavas kendine gore modifiye etmen.

karbonhidrat olarak lifli seyler ye, bu sayede sindirim uzun sureceginden kendini tok hissedersin.
bu yontemin guzel yani, makrolarina uydugu surece istedigin seyi yiyebilirsin.

son onerim haftada en az 1 gun hiit iceren kardiyo yapman. kardiyoyu agirlik gununde degil, ayri bir gunde yap.

Çok teşekkür ederim verdiğin bilgiler için şimdi deneyeyim bunu kesin işe yaricak.


Be water my friend.

 

[Rash4ever]

@Rash4ever
sana tekrar aciklayim ben nasil yapiyorum makro olayini.

oncelikle bir tane mutfak terazisi al, ucuz bir sey is gorur. sonra yedigin herseyi olcup makrolari kaydet.
ornegin 200gram tavuk gogsu haslanmis - 2.5/0/46 en bastaki yag, sonraki karb, en sonda protein degeri.
toplam agirliginin lbs cinsinden degerini 14 ve 17 ile carp, ikisinin ortalamasi al. bu senin mevcut kilonu koruman icin alman gereken kalori miktari, tabi bu cok genel bir deger. bu degerden 500 cikart, bu senin yag yakma icin alman gerekli kalori miktari tabi bu da genel bir deger.

simdi kendimden ornek vereyim, benim yilbasinda agirligim 82kg yani 182lbs idi.
182*17+182*14, bu degeri 2 y bol -500 civari cikart= 2290kalori
ben 2290 kalori almaya basladim.
protein= gram olarak lbs cinsinden agirligi yani benim icin 182gram
yag= toplam kalorinin yuzde 20-30 arasi - ben 25i aldim yani 572. kalori=63.6gram yag
geriye kalan karb.=247 gram

ilk yaptigim deger yag/karb/protein 63/247/182 seklindeydi, sonradan karbi 220ye daha sonra 200e dusurdum.
su an aldigim deger 60/180/180 su an 79 kilo civarindayim ve kas kutlemde artis oldu. yaptigim agirliklar artti.

sana onerim, sen de bu sekilde karbonhidrat degerini giderek dusurebilirsin. cok fazla dusurmen iyi olmaz.
en iyi metod kendini gozlemleyip, kendin karar vermen, kimse senin icin olan optimal degeri veremez.

diger bir onerim antreman programini cok sik degistirme.
eger antreman programin iyiyse, verim aliyorsan hic degistirme.
squat, deadlift, chest press gibi buyuk kas gruplarini iceren hareketler yap, izole hareketlerden ziyade.

supplementleri, yedigin yemekleri, kisacasi su haric her seyi yazarak kendini gozlemle, ne kadar protein yag karb aldigini gozlemle. antreman programin kotu bile olsa, bu sayede sonuc alirsin kesinlikle.

nasil makro hesabini yapacagin farkli siteler var ama en iyisi bir sey belirleyip onu deneyip sonra yavas yavas kendine gore modifiye etmen.

karbonhidrat olarak lifli seyler ye, bu sayede sindirim uzun sureceginden kendini tok hissedersin.
bu yontemin guzel yani, makrolarina uydugu surece istedigin seyi yiyebilirsin.

son onerim haftada en az 1 gun hiit iceren kardiyo yapman. kardiyoyu agirlik gununde degil, ayri bir gunde yap.

Ben zaten bunları yapıyorum ki ben her gün proteinimi karbomu yağımı hatta vitamin ne aldığımı bile sayarım saymadan içim rahat etmez. Antrenman programı değiştiriyorum derken öyle bir hafta yapıp değil, 1 2 ay yapıp kolaylaşmaya başladığı an değiştiriyorum. Şoklamak çok iyi geliyor vücudu. Teşekkürler tavsiyelerin için.

 

[Savas Cebeci]

Selamlar Hocam,

""""İlk önce şunu söylemek istiyorum. Çok teşekkürler herşey için. 1.5 senedir uğraştım bilinçsizde vücut geliştirmeye çalıştım. Fakat beslenmedeki bilgisizliğim yüzünden hiçbir gelişim sağlayamadım. Kaç kiloysam onda kaldım. Ben 120 kiloydum kardiyo ile 60 a kadar düştüm. Yanlış yaptım ağırlık çalışmadım o yüzden sarkma çok olmamasına rağmen güçsüz düştüm. Sizin programınız ile 6 aydaki gelişimi size atmak istedim. Ekteki resimlerde gelişimim. Önceden kilolu olup verdiğim için kilo çok hızlı alabiliyorum bende bunu lehime kullandım. 66 kilodan 86 kiloya 3 ayda yükseldim. Daha sonra sizin definasyon programınızla 5 kilo verip yağ oranımı baya düşürdüm. Şuanda 81-82 kilolardayım. Boyum 1.70. Resimleri sayfanızda paylaşmak isterseniz benim için sorun olmaz.


Çok dürüst bir adamsınız. Herşey için tekrar teşekkür ederim. Herşeyde başarılar. Bol şans!""""


Savaş hocama attığım mail yukarıda arkadaşlar. Bana fotoğrafları forumda paylaşmamı söyledi. 5-6 aylık değişimim.

Genetik onemlidir. Bazilari cabuk buyur, genelde o kisiler ara verdiklerinde cok cabuk kuculurler. Yada bazilari yavas buyur, ara verdiklerinde de yavas olcu kaybederler. Kas alirken illaki yaglanma olmustur. Daha onceden de kilolu oldugun icin, daha cabuk kilo almissin. Bunun bir kismi yag bir kismi kastir. Definasyona girdikten sonra belli olur ne kadar yag kas oldugu. Fotograflardan gordugum kadariyla genislemissin. Bence basarili bir sekilde sonuc almissin. Tebrikler.

 

[elliott hulse]

3 ayda 20 kilo almışsın, peki belin kaç santim buyudu bu sureçte ?
omuz ölçün 16 santim buyumuş. ayda nerdeyse 5.5 santim ???
yani hocam daha öncede yazdım, pek inandırıcı degil.

 

[Rash4ever]

3 ayda 20 kilo almışsın, peki belin kaç santim buyudu bu sureçte ?
omuz ölçün 16 santim buyumuş. ayda nerdeyse 5.5 santim ???
yani hocam daha öncede yazdım, pek inandırıcı degil.

Doğrusu belimi hiç ölçmedim ama 77-78 olduğunu düşünüyorum zayıfken. 86-87 e kadar çıkmıştır. Daha sonrada 82-81 e düşmüştür. İnan pek bi fikrim yok belimi hiç ölçmem ben.