6. ay programım hakkında önerileriniz

[bariso]

Merhaba,6. ay programım aşağıdaki gibi. Sizce bu tarz bir antrenman programı mantıklı mı? Hataları ve önerilerinizi söylerseniz çok sevinirim.

6. ay programım

1. GÜN (BACAK - SIRT - TRICEPS)
10DK BİSİKLET
LEG EXTENSİON 3X15 74kg
LEG CURL 3X15 56-62-68
Low pull karna çekiş 3X12 62-68-74
Lat pull down sırta çekiş 3X12 62-68-74
HALAT TRİCEPS PUSH DOWN 4X10
TRİCEPS PUSH DOWN 2X20 32KG (
H BAR TRICEPS 15KG 3X12
FLAT SEAT Z BAR TRICEPS 3X12 20kg
4X25 MEKİK
20DK KOŞU

2.GÜN ( GÖĞÜS - OMUZ- BEL)
10DK ELİPTİK
3X15 ŞINAV
INCLINE CHEST PRESS MACHINE 4X10 40KG
CHEST PRESS MACHINE 38-32-26 3X12 (drop)
CABLE CROSS OVER 3X12 MAX KG
BENCH PRESS 4X10 MAX KG
incline Bench 4x10 maxkg
SHOULDER PRESS 15-15KG 4X10
LATERAL RAISES 7,5KG-10kg 3X12
REAR DELTOID 3X12 25-30-35KG
3X20 INCLINE MEKIK
ABS MACHINE 3X20 80KG


3. GÜN (BACAK - BICEPS - TRICEPS)
10DK BİSİKLET
SQUAT 3X12 45-50-55kg
WALKING LUNGE 3X12 10kg plaka
İÇ BAÇAK 3X12 56-56-56
DIŞ BACAK 56-56-56
Hammer Curl 7,5kg 3x15
BARbell CURL 4X10(20KG)-10(20KG)-10(25KG)-10(30KG)
HALAT BICEPS omuza açış 3X10-12-14 44-38-32
EZ Bar Preacher Curl 3x12 25kg
ONE DUMBELL TRICEPS 7.5KG 3X12
REVERSE TRI PUSHDOWN 3X12 50Kg
Triceps pushdown 4x10 50kg
Direnç Band triceps pump 2x25
LEG PRESS 6X12(80KG)-10(130KG)-8(150KG)-6(170KG)-6(190KG)-6(210KG))
25DK KOŞU 8KM/H

4. GÜN ( SIRT - BEL - OMUZ - CARDİO)
10DK ELIPTIK
4x20 mekik
30snx3 plank
LOW PULL 3X10 68KG
Lat pull down 3x8 74-80KG
4X20 INCLINE MEKİK
OVERHEAD BAR PRESS 15KG
Shoulder press 15kg
LATERAL RAISES 7.5KG 3 X MAX
FRONT RAISES 7.5KG 3 X MAX
REAR DELT 3 X MAX / MAX KG
3X10 LEG RAISES
20DK KOŞU

 

[Yusuf İhsan]

Göğüs ve omuz çalışırken özellikle press haraketlerin de triceps aşırı aktiftir , zaten triceps kasına hacmini veren çoğunlukla press haraketleridir .

Pazartesi hasar alan triceps salı tekrar çalışıyor üstüne Çarşamba tekrar çalışıyor ve hasar alıyor .
İlaçlı sporcular bile bu kadar hacmi kaldıramaz .

Pazartesi triceps yorulacagi için salı günü göğüs ve omuza yeterli hasar da verilemeyecek .
Spor da daha 6. Olan bir birey için aşırı izole haraket var , bu kadar detaylı split programı 4-5 yılı deviren kişiler içindir .
Sizin daha çok temel haraketler ağırlıklı çalışıp , ek olarak da bir kaç izole haraket yapmanız fazlasıyla yeterlidir .

 

[bariso]

Göğüs ve omuz çalışırken özellikle press haraketlerin de triceps aşırı aktiftir , zaten triceps kasına hacmini veren çoğunlukla press haraketleridir .

Pazartesi hasar alan triceps salı tekrar çalışıyor üstüne Çarşamba tekrar çalışıyor ve hasar alıyor .
İlaçlı sporcular bile bu kadar hacmi kaldıramaz .

Pazartesi triceps yorulacagi için salı günü göğüs ve omuza yeterli hasar da verilemeyecek .
Spor da daha 6. Olan bir birey için aşırı izole haraket var , bu kadar detaylı split programı 4-5 yılı deviren kişiler içindir .
Sizin daha çok temel haraketler ağırlıklı çalışıp , ek olarak da bir kaç izole haraket yapmanız fazlasıyla yeterlidir .

Çok teşekkürler hocam, programdan hangi haraketleri kaldirmami onerirsiniz daha fazla verim almak icin?

 

[Yusuf İhsan]

Çok teşekkürler hocam, programdan hangi haraketleri kaldirmami onerirsiniz daha fazla verim almak icin?

Program baştan yazılmalı , çok hata var .
Hafta da kaç gün spora gitme imkaniniz var ise ona göre program onerebilirim .