5 gün/İtiş, Çekiş, Bacak Antrenman Programı

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
15 Mar 2021
Mesajlar
3
Tepki puanı
2
Puanları
3
Yaş
21
PPL sistem için salonlar açıldığında uygulamaya başlayacağım programı inceleyebilirsiniz.

Pazartesi: Göğüs, Arka kol
Salı: Sırt, Omuz (Yan, Arka), Ön kol
Çarşamba: Bacak (Kalça odaklı, sadece makinelerde izole hareketler !)
Perşembe: Göğüs, Arka Kol (Aynı hareketler ya da hissiyata göre hareket ya da set sayılarında düşüş.)
Cuma: Sırt, Omuz (Yan, Arka), Ön kol (Aynı hareketler ya da hissiyata göre hareket ya da set sayılarında düşüş.)
Cumartesi/Pazar: Dinlenme

Omuz gününü sırt gününe alma sebebim, programda omuz için dikey itiş hareketlerine yer vermemem dolayısıyla gelişmektedir.
İlerleyen aylarda omuz için dikey itiş (1 hareket) eklersem, perşembe gününe eklerim.
Antrenman öncesi ısınma setleri mevcut olmakla beraber, ısınma setleri programda yazmamaktadır. Programdaki set sayıları, antrenman set sayılarıdır.


GÖĞÜS, ARKA KOL (HYPERTROPHY FOCUS)

GÖĞÜS

CABLE FLY – 3 SETS OF 20-15-12 REPS

INCLINE DUMBBELL PRESS – 3 SETS OF 6-8, 6-8, 10-12 REPS

DUMBBELL SQUEEZE PRESS – 3 SETS OF 6-8, 6-8, 10-12 REPS

INCLINE CROSS BODY CHEST PRESS – 4 SETS OF 8-10, 8-10, 12-15, 12-15 REPS

ARKA KOL

CABLE PUSHDOWNS – 3 SETS OF 8-10 REPS

SIRT, OMUZ, BİCEPS (HYPERTROPHY FOCUS)

SIRT

CLOSE GRİP LAT PULLDOWN – 3 SETS OF 8-12 REPS

A1. ONE ARM ROW – 3 SETS OF 8-12 REPS

A2. DUMBBELL ROW – 3 SETS OF 8-12 REPS

INCLINE CABLE ROW – 3 SETS OF 8-12 REPS

OMUZ

ROPE UPRIGHT ROW – 3 SETS OF 8-12 REPS

CABLE LATERAL RAISE – 3 SETS OF 10-15 REPS

B1. WIDE GRIP SEATED CABLE ROW – 3 SETS OF 15-20 REPS

B2. BENT OVER DUMBBELL REVERSE FLYE – 3 SETS OF 15-20 REPS

  • BİCEPS
  • DUMBBELL CURL/HAMMER CURL – FAİLURE
 
Yönetici
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,351
Çözümler
275
Tepki puanı
1,198
Puanları
188
Hipertrofi amaçlı olduğu için gayet güzel bir program olmuş ,

sarkoplazmik hipertrofi ağır basıyor , o yüzden ana haraketleri (incline press , pulldown gibi) 4-8 tekrar aralığında yapmanı , press için örneğin ;

5 tekrar da kası tukenise götüren,
negatifi yavaş kaldırış patlayıcı olacak şekilde yapmanı tavsiye ederim , böylelikle myofibrillar hipertrofi ile sarkoplazmik eşitlenebilir .


Ön omuz genetiğin iyiyse dikey press e gerek yok , göğüs için yapılan her press , fly ön omuzu aşırı aktif ediyor zaten .

Arka kol kısmına chest Dips eklenebilir , haraketlerin son setleri drop olabilir .

Lateral raise , fly gibi haraketler de %100 failure a gidebilirsin eğer carbı fazla alıyorsan ve kendini iyi hissediyorsan .

Pazartesi ve salı ağır giriyorsan , Prş cuma antrenmanları nispeten daha hafif olabilir yeterli recovery sağlanması için .
 
1 Yorum
THE SEM
THE SEM yorum yaptı
İnceleme için teşekkürler :)

Söyledikleriniz tamamen bu programın faydasına olan ve aklımda da olan şeyler. Siz tekrar açıklayınca daha da pekişmiş oldu o yüzden tekrardan teşekkür ederim.

Programın temeli bu şekilde oluşmakta ama tabii ki o anki hissiyata göre dips, push up olmazsa olmazlardandır. Türkiye için de her şey yolunda giderse Ramazan Bayramı sonra salondayız.
 
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
15 Mar 2021
Mesajlar
3
Tepki puanı
2
Puanları
3
Yaş
21
Bu arada eklemek istedim, Pulldown hareketinde bazı günler dar, bazı günler geniş çekiş tercih ediyorum.
Incline Cable Row hareketini geçtiğimiz günlerde denemiştim, T-Bar makinesi olmayanlara denemelerini şiddetle tavsiye ederim.
Genel olarak antrenmanda bu tip değişiklikler olabilir ancak temel olarak program bu şekilde, en nihayetinde* iş = kasa verilen şiddet
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst