2 yılda 8 kilo kas ağırlıklı hacimlenmek

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2015
Mesajlar
14
Tepki puanı
0
Puanları
1
Yaş
24
Kilo (kg)
75
Spor Geçmişi
5
Boy (cm)
180
Merhaba, benim 5-6 yıllık spor geçmişim var fakat son 2 yıldır gerçekten düzenli ağırlıK antrenmanı yapmaya çalışıyorum yani ramazan ayı, hastalanma, önemli iş güç vs. yüzünden uzun süreler gidemediğim oldu tabi. 2 yılda yaklaşık 8 kilo aldım. Önceki ölçüleri kaybettim fakat kiloyu kas ağırlıklı kazandığımı düşünüyorum şimdiki ölçüler aşağıda. Şuan kilom 75, boy 180, yaş 24

Bu kadar zaman içerisinde beslenmeme dikkat ettiğim süre belki 3-4 ay falandır zaten beslenmeme dikkat ettiğim yani yaktığımdan fazla kalori aldığım zamanlarda hacimlendiğimi, kuvvetlendiğimi hissettim. Yani aslında 3-4 ay spor yapmış gibiyim geri kalanında sadece fit olmak, sağlıklı olmak amacıyla yapmış gibiyim. Bu arada ben hep makinelerle çalıştım şimdiye kadar. Son 1 aydır serbest ağırlıklar ile çalışıyorum ve kuvvet konusunda fark hissediyorum cidden.

1 aydır kullandığım yeni hazırladığım program aşağıda, şimdi hedefim 90 kilo olmak ama bu şekilde yavaş kilo almak istemiyorum artık birazcık yağlanarak kilo almak istiyorum. Hedef kiloma ulaştıktan sonra zaten fit olmak, kilomu korumak amacıyla gideceğim salona.

Takviye olarak önceden 2x5kg gainer kullandım faydasını gördüm ama fiyatından dolayı bıraktım 4 aydır kreatin kullanıyorum ve enerjik hissediyorum daha iyi çıkartıyorum ağırlıkları yani gainer gibi enerji konusunda etkili. 75'ten 90 kiloya clean bulk ile dirty bulk arası beslenme tarzı ile gitmek istiyorum sizce aşağıdaki program uygun mudur? Ayrıca salonda haftada 2 kere 1 km tempolu kürek antrenmanı yapıyorum. Bu arada salona haftada 3 gün gidebiliyorum, vakit sıkıntısı :emoji_unamused:

Ölçüler
Boyun: 38 cm
Omuz: 119 cm
Kollar: 36 cm
Göğüs: 101 cm
Bel: 84 cm
Kalça: 97 cm
Quads: 54 cm
Calf: 36 cm

bulk.png
 
Son düzenleme:
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Merhabalar

Amaciniz hacimlenmek gordugum kadariyla, haftada 3 kere salona gidebiliyorsunuz. Antrenmaniniza bakacak olursak;

Oncelikle her idmanda triceps-biceps calisiyorsunuz ki bana gore gereksiz, overtraining olma olasiliginiz epey yuksek. Buyuk ihtimal o kadar calisiyorum kollarim gelismiyor diyorsunuzdur. Oncelikle sadece haftanin bir gunu mumkunse sirt ve gogus calismadiginiz bir gun triceps-biceps calisin mesela bacak gunu. Cok kol calismak kollarinizi dev gibi yapmaz, aksine gelismenizi yavaslatir. Sirt ve gogus gibi ana bolgeleri calisirken zaten biceps ve tricepsleriniz calisiyor siz farketmesenizde.

Gordugum kadariyla hedef bir an once dev gibi kollara ulasmak, ana bolgeleri gelistirmek istemiyorsunuz izlenimi olustu bende. Sirf kol calismaya zaman ayirmak , kollari calismak icin ana bolgeleri gecistiriyorsunuz hissi uyandi. Neden mi bu kaniya dustum beraber bakalim isterseniz;

Sirt gunu bir row, bir pull bir de deathlift yapiyorsunuz, Maalesef yetmeyecek bu kadar az hareket. oraya bir pull hatta bir row hareketi daha ilave edebilirsiniz. Hatta sonuna trapez icin shrug ekleyebilirsiniz.
Gogus gunu iki tane bench press yapip gecistiriyorsunuz, oraya bir ya da iki tane fly, bir tane alt gogus icin dips veya pullover ekleyebilirsiniz.
Bacak gunu bir squat, bir lunge, bir calf hareketi var. Yani quadlar calisti, kalca calisti, calf calisti e peki bacagin arkasi yok, tek hareket quadlara yetmeyecek, kisacasi bacak calismamis gibi olacaksiniz. Bacak gunune mumkunse quadlar icin leg press veya alternatif quad hareketi , arka bacak icin leg back extension veya natural glute ham raise ekleyin.
Omuz hareketlerinizde ilk hareket trapeze yonelik, lateral ile yan bolgeyi, press ile ortayi calistiriyorsunuz, arka omuz icin bir hareket koymamissiniz, oraya arka omuza izole bir hareket ekleyebilirsiniz.

Amacim sizi elestirmek degil, yanlis anlamanizi istemem. eger amaciniz hacimlenmek ise ana kas gruplarinin her bolgesini calistirmaniz gerekiyor aksi takdirde estetik olarak iyi gorunmez, kas kutlesi kazandiktan sonra da zayif kalan bolgelere cok zaman ayirmaniz gerekir.
 
Yorum
Personal Trainer
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
26 Kas 2014
Mesajlar
444
Tepki puanı
131
Puanları
138
Yaş
29
Konum
ankara
Merhaba yazınızı aceleyle okudum o yüzden yanlışım varsa düzeltin, ilk olarak yağlanarak kas kazanmak sonra da zayıflarım hedef kiloya ulaşınca düşüncesinden çıkmanızı öneririm. Kas gelişimine de gelecek olursak her geçen sene gelişim yavaşlar bu bilimsel gerçektir onu göz önüne alınız. Ve arkadaşlar profesyonel destek çok önemli bu sporda . Forumda sorduğunuz şeyleri her zaman profesyoneller cevaplamıyor her bilgiyi direkt almayın öncesinde araştırın buda bir dipnot olsun.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2015
Mesajlar
14
Tepki puanı
0
Puanları
1
üstat çok mantıklı yazmışsınız yani öyle hissetim :) çünkü kreatin almama ve beslenmeme dikkat etmeme rağmen son zamanlarda kollarım da güç kaybı var demek ki overtraining var dediğiniz gibi. Ayrıca eski programlarımda kol bu kadar ağırlıklı değildi daha çok sırt ağırlıklıydı ve kollarım en azından spordan sonraki gün bile pump halde kalıyordu şimdi bildiğiniz sönüyor. Programı aşağıdaki gibi ayarladım tekrardan inceleyip yorumlarsanız sevinirim. Birde Savaş Cebeci bir videosunda kas gruplarının haftada 1 kere çalıştırılmasının hacim kazanma üzerine etkisi az olur demişti. Salona 3 gün gidebildiğim için ancak 1 kere çalıştırabiliyorum maalesef.

Omuzda anterior ve lateral hareketlerine ek olarak bahsettiğiniz arka omuz yani posterior için şu resimdeki hareketi ekledim.
1564328617467.png

Sırt kaslarımda ağrı oluyordu ama tahribat için ek olarak 1 row hareketi daha ekledim resimdeki gibi.
1564329901197.png

Göğüs yani pectoralis major; upper ve lower şeklinde ve benim yaptığım hareketler zaten bunları çalıştırıyor fakat haftada 1 kere bu kas grubunu çalıştırmaya fırsatım olduğu için dediğiniz gibi ek olarak 1 hareket daha (fly) ekledim ki tahribat yaratayım, 4. harekete ihtiyaç duyarsam bir press hareketi eklerim.

Arka bacak konusunda aslında lunge hareketi compound bir hareket olduğu için arka bacağa da etkisi var fakat oranın da gelişimi için oraya özel bir hareket eklemek daha doğru olur dediğiniz gibi o yüzden arka bacak için de 1 hareket ekledim. Quadlar için ek 1 harekete gerek duymuyorum şimdilik çünkü box step-up (squat değildi ilk mesajda değiştirmeyi unutmuşum) ve lunge zaten ağırlıklı quadlara yönelik hareketler ki bu hareketler doğru formda ve ağırlıkla yapılınca bence yeterli tahribatı verir.

bulk.png
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Ben yillar once Savas Cebeci programlarini uygulayarak basladim spora, gunumuzde kendi programimi uyguluyorum ve ana bolgeleri her zaman haftada 1 kere calistirdim. Eger musabakaya katilmayacaksaniz haftada bir gun calismak size yeterli olacaktir.

Eklediginiz hareketlere gelirsek arka omuz icin eklediginiz hareketi bilmiyorum, gordugum kadariyla izole bir hareket degil, onun yerine lateral back raise tarzi ektrem olmayan hareketi onerebilirim.
Sirt icin T-Bar row eklemissiniz, dikkatli yaptiginiz surece faydali bir harekettir, ilk mesajda yazmayi atlamisim, sirt gunune back extension tarzi atl sirt-bel bolgesini calistiran bir harekette ekleyebilirsiniz.
Bacak gunu secim size kalmis, sadece Natural Glute Ham Raise kendi agirliginizla yapilan ama cok zor bir harekettir, ilk haftalarda alisma surecinde cok dikkatli yapmayi deneyin zira zorlamaniz durumunda sakatliga yol acabilir.

Bir de hem sali hem persembe omuz mu calisacaksiniz yoksa copy-paste yaparken hata mi oldu?

Gogus gunu bana gore hala zayif. 3 hareket yazmissiniz son gonderdiginiz programda.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2015
Mesajlar
14
Tepki puanı
0
Puanları
1
Arka omuzda bende ilk defa gördüm o hareketi bir denicem etkisini hissedemezsem dediğiniz hareketi eklerim. Birde omuzu bilerek 2 gün yaptım küçük kas grubu hemen toparlar diye ama diğer kas gruplarını çalıştırırken omuzlarda etkili çalışıyorsa silebilirim. Mesela perşembe gününden omuzu komple silip göğüste tam tahribat için dediğiniz gibi 4. hareketi ekleyebilirim decline press gibi yada perşembe omuz için 1 hareket yapıp göğüs için 1 hareket daha ekleyebilirim. Sizce nasıl maksimum faydayı sağlarım acaba?

Birde tricep ve bicep için birer hareket ekledim salı'ya izole olarak sadece haftada bir cuma günü çalışmamak adına. Mantıklı mıdır? Kollar için overtraining'e sebep olur mu acaba?

@Naci
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Ben haftada ayri bir gun sadece biceps ve triceps calisiyorum ve 4'er hareket yapiyorum. Itme ve cekme gunlerinde (gogus ve sirt) zaten kollariniz calistigi icin ekstra calismaniza gerek olmaz diye dusunuyorum (eger musabakaya hazirlanmiyorsaniz)

Omuz iki gun bence gereksiz zira kucuk kas grubu ve ana bolgeler calisirken devreye giriyorlar, gereksiz yormus olursunuz. Eklediginiz arka omuz hareketi gordugum kadariyla zor br hareket ve sakatlanma riski yuksek, yine de deneyip deneyimlerinizi paylasirsaniz hepimizi bilgilendirmis olursunuz.

Ana bolgeler icin genelde herkes 4-5 ihtiyaca gore 6 hareket yaparlar, siz de antrenmanlarinizi ona gore sekillendirebilirsiniz.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2015
Mesajlar
14
Tepki puanı
0
Puanları
1
1 aydır değiştirdiğim şu programı uyguluyorum ve elde ettiğim sonuçlar şöyle, 1 ayda 3 kilo kas imkansız yani aylık ne kadar saf kas büyümesi elde edilir bilemem yağ olarak aldığım kesin, yalnız kime kilomu söylesem hiç göstermiyorsun daha az duruyorsun diyorlar

KiloOmuzKolGöğüsBelKalçaQuadsCalf
28.07.2019751193610184975436
31.08.2019781223710284985537

asd.png
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst