Helal olsun hocam sonunda kendime göre bir antreman programı buldum devamıda gelince çok iyi olacak.
Ben kendime böyle bir program yaptım kullanacağım ağırlıklarıda ayarladım tek tek deneyerek (
biraz güçsüzüm çalıştığım ağırlıklar bunlar) bunların hepsini dosya yaptım Savaş hocadan bacak ve sırt programı gelincede çıkartıp dosyada toplayacağım elimin altında düzenli program oldumu daha iyi çalışıyorum.