Genel mi Bölgesel mi ? Aklım karışık ...

[*CEM*]

Arkadaşlar hepinize merhaba,

4 yıl aradan sonra salona başlayacağım..32 yaşındayım.Boyum 1.71.2013 ekim ayında 71 kiloydum ve bildiğiniz çuval kıvamındaydım.Canan Efendigil Karatay beslenme düzenini örnek alıp hayatımdan fabrikasyon abur cubur yiyecekleri çıkararak doğal beslenip (carboları sebze ve bakliyatlardan alıp ağırlıklı protein ile beslenip) 2014 şubat ayında 62 kiloya düştüm.Şubat -Nisan arası p90x antremanını yaptım 60 kiloya kadar düştüm.İlk bahar ile kilom biraz arttı şuan 62,5 kiloda sabitim.Beslenme düzenimi bozmuyorum.Evde dumbell ve barfiks demirim var ufak ufak antreman yapıyorum. Amacım hacim kazanmak, güçlenmek one pack karın kasından kurtulmak hedefim.Bu yazdıklarımın en başta emek istediğini yemek, uyku düzeni ve beslenme düzenime dikkat etmem gerektiğinin bilincindeyim.Cuma günü spor salonuna başlayacağım.Genel mi yoksa aşağıdaki linkte Savaş hocanın video da bahsettiği gibi bölgesel olarak mı başlayayım kararsız kaldım.

Fitness Programlari - YouTube

 

[*CEM*]

Dün salona gidip genel çalıştım ama eğitmenlerin faydalı olmayacağını düşünmekteyim çünkü klasik şu hareketi yap bu hareketi yap muhabbetinden pek hoşlanmadım.Bende bir arkadaşımdan yardım olarak program oluşturdum.İlk bir ay sonuçlara bakacağım.

P.tesi : Gögüs + Biceps(Önkol)

Bench Press ,İncline Press ,Dambull Fly,Decline Press 3x15,12,10 şeklinde tekrar.

Barbel Curl , Dambull Curl 3x12,10,8(Kola fazla set iyi değildir parçalar ama ufaltır.)

Çarşamba : Omuz,Trapez +Bacak

Omuz press,Dambull yana açış,Dambull öne açış,Sgrug Press,Z bar çeneye çekiş. 3x15,12,10 şeklinde tekrar

Leg Press , Leg extension,Calf Press 3x15,12,10 şeklinde tekrar.

Cuma : Sırt,Kanat +Triceps(Arka kol)

Lat Pulldown,Rowing,Deadlift,Lat gögüse çekiş 3x15,12,10 şeklinde tekrar.

Dambull triceps , Lat triceps 3x12,10,8(Kol setleri ufak)

 

[can büyükelyas]

Dün salona gidip genel çalıştım ama eğitmenlerin faydalı olmayacağını düşünmekteyim çünkü klasik şu hareketi yap bu hareketi yap muhabbetinden pek hoşlanmadım.Bende bir arkadaşımdan yardım olarak program oluşturdum.İlk bir ay sonuçlara bakacağım.

P.tesi : Gögüs + Biceps(Önkol)

Bench Press ,İncline Press ,Dambull Fly,Decline Press 3x15,12,10 şeklinde tekrar.

Barbel Curl , Dambull Curl 3x12,10,8(Kola fazla set iyi değildir parçalar ama ufaltır.)

Çarşamba : Omuz,Trapez +Bacak

Omuz press,Dambull yana açış,Dambull öne açış,Sgrug Press,Z bar çeneye çekiş. 3x15,12,10 şeklinde tekrar

Leg Press , Leg extension,Calf Press 3x15,12,10 şeklinde tekrar.

Cuma : Sırt,Kanat +Triceps(Arka kol)

Lat Pulldown,Rowing,Deadlift,Lat gögüse çekiş 3x15,12,10 şeklinde tekrar.

Dambull triceps , Lat triceps 3x12,10,8(Kol setleri ufak)

Sevgili dostum antrenmanını baştan aşağı gözden geçirmelisin.Yardımcı olmaya çalışayım. Öncelikle göğüs önkol ,sırt arka kol, omuz bacak yerine. Göğüs arka kol, bacak omuz, sırt biceps daha uygundur. Diyeceksin ki güğüste itiş bölgesi biceps çekiş bölgesi bir o bir o yapmak lazım. Sevgili dostum İtiş yada çekiş bölgesi diye bir şey yok itiş yaptığın yada çekiş yaptığın hareket vardır. Yani göğüsü itiş kabul ederler ya ee cable fly ne göğüs hareketi değil mi ama çekiş hareketi aynı zamanda. Kısacası göğüs biceps mantığını itme çekme şeklinde yazanlar yanlış bir uygulama içindedir. Şimdi seçtiğin hareketlere değineyim. Göğüste 3 press fazla bir fly az. Tekrarlarda 15'i görmek yerine 112 arasında tutmak daha iyidir. İdeal press temposu 3 0 2 0 ideal fly temposu 6 0 2 0. Kolda fazla set iyi değildir ama ufaltır parçalar diye birşey yok o nerden çıktı. Bacak omuzdan önce çalışırlır antrenmana aşağıdan en büyük bölgeden başlanır. Hani squat nerde squatsız ve deadliftsiz antrenman olmaz. Ayrıca bacaklara 2 hareket çok az. Squat leg extension leg press ve lunges yeterli. Sırtta deadliftle antrenmana başlamak daha doğrudur çünkü deadlift kuvvet hareketidir vücüdünda en çok büyüme hormonu salgılayan hareket en dinç olduğun zamanda yapılır iyi bir ısınmadan sonra deadlift yapacaksın ancak deadliftte 15 12 yada 10 tekrarlara gerek yok. Deadlift hipertrofi hareketi değildir kuvvet hareketidir. Sevgiler

 

[0BuRaK0]

Sevgili dostum antrenmanını baştan aşağı gözden geçirmelisin.Yardımcı olmaya çalışayım. Öncelikle göğüs önkol ,sırt arka kol, omuz bacak yerine. Göğüs arka kol, bacak omuz, sırt biceps daha uygundur. Diyeceksin ki güğüste itiş bölgesi biceps çekiş bölgesi bir o bir o yapmak lazım. Sevgili dostum İtiş yada çekiş bölgesi diye bir şey yok itiş yaptığın yada çekiş yaptığın hareket vardır. Yani göğüsü itiş kabul ederler ya ee cable fly ne göğüs hareketi değil mi ama çekiş hareketi aynı zamanda. Kısacası göğüs biceps mantığını itme çekme şeklinde yazanlar yanlış bir uygulama içindedir. Şimdi seçtiğin hareketlere değineyim. Göğüste 3 press fazla bir fly az. Tekrarlarda 15'i görmek yerine 112 arasında tutmak daha iyidir. İdeal press temposu 3 0 2 0 ideal fly temposu 6 0 2 0. Kolda fazla set iyi değildir ama ufaltır parçalar diye birşey yok o nerden çıktı. Bacak omuzdan önce çalışırlır antrenmana aşağıdan en büyük bölgeden başlanır. Hani squat nerde squatsız ve deadliftsiz antrenman olmaz. Ayrıca bacaklara 2 hareket çok az. Squat leg extension leg press ve lunges yeterli. Sırtta deadliftle antrenmana başlamak daha doğrudur çünkü deadlift kuvvet hareketidir vücüdünda en çok büyüme hormonu salgılayan hareket en dinç olduğun zamanda yapılır iyi bir ısınmadan sonra deadlift yapacaksın ancak deadliftte 15 12 yada 10 tekrarlara gerek yok. Deadlift hipertrofi hareketi değildir kuvvet hareketidir. Sevgiler

Göğüs 3 press fazla demişsin peki hangi press i çıkarıp fly ekleyelim

 

[*CEM*]

Göğüs 3 press fazla demişsin peki hangi press i çıkarıp fly ekleyelim

Burak konular karıştı galiba

 

[can büyükelyas]

Göğüs 3 press fazla demişsin peki hangi press i çıkarıp fly ekleyelim

Incline dumbbell press reversegrip bence press yeterlidir

 

[0BuRaK0]

Incline dumbbell press reversegrip bence press yeterlidir

alt göğüs calismaya gerek yokmu

 

[can büyükelyas]

alt göğüs calismaya gerek yokmu

Alt göğüs iç göğüs yan göğüs üst göğüs vs sv diye birsey yoktur sevgili dostum göğüs bir bütündür alt dediğin bölge icin dips yeterli fazla eğilmemen kaydıyla.

 

[0BuRaK0]

Anladım tşk.

 

[hellyea]

Arkadaşlar hepinize merhaba,

4 yıl aradan sonra salona başlayacağım..32 yaşındayım.Boyum 1.71.2013 ekim ayında 71 kiloydum ve bildiğiniz çuval kıvamındaydım.Canan Efendigil Karatay beslenme düzenini örnek alıp hayatımdan fabrikasyon abur cubur yiyecekleri çıkararak doğal beslenip (carboları sebze ve bakliyatlardan alıp ağırlıklı protein ile beslenip) 2014 şubat ayında 62 kiloya düştüm.Şubat -Nisan arası p90x antremanını yaptım 60 kiloya kadar düştüm.İlk bahar ile kilom biraz arttı şuan 62,5 kiloda sabitim.Beslenme düzenimi bozmuyorum.Evde dumbell ve barfiks demirim var ufak ufak antreman yapıyorum. Amacım hacim kazanmak, güçlenmek one pack karın kasından kurtulmak hedefim.Bu yazdıklarımın en başta emek istediğini yemek, uyku düzeni ve beslenme düzenime dikkat etmem gerektiğinin bilincindeyim.Cuma günü spor salonuna başlayacağım.Genel mi yoksa aşağıdaki linkte Savaş hocanın video da bahsettiği gibi bölgesel olarak mı başlayayım kararsız kaldım.

Fitness Programlari - YouTube

Pekala bende kendi görüşlerimi söyliyim.
Öncelikle bölgeselmi genel mi demişsin: Tabikide bölgesel olmalı
Programına gelince. Sana tavsiyem kasların anatomisini az çok öğrenmeden ve vücudunu çözmeden kendi kendine program yazmaman. sana burada yardımcı olan insanlara kulak vermelisin. Salondaki hocaları boşver onlar herkese aynı programı verirler.


Göğüs-biceps veya triceps farketmez
Omuz-biceps yada triceps farketmez.
kolları istediğin gibi kombinleyebilirsin yani
göğüste 2 press 2 fly son olarakta dipsle bitirebilirsin.
damla şeklinde göğüslere sahip olmak için üst göğüse ağırlık verilmesi gerektiğini okumuştum bb.com'da o nedenle incline press-incline dumbbell fly-flat chest press(düz sehpa)-cable fly- ve dips ile bitirebilirsin.
göğüsten sonra ön kol girmek istersen eğer uzun baş kısa baş ve brachialisi vurup antrenmanını bitirmelisin örneğin: Dar tutuş barbell curl-dumbbel curl-hammer curl(halat veya dumbbell ile)
göğüsten sonra arka kol girmek istersen eğer örneğin: lying triceps extension-cable rope pushdown-reversgrip pushdown.(isteğe göre ilk harekete bench dipste ekleyebilirsin)

bacak konusuna gelince eğer bacak antrenmanının verimli geçmesini istiyorsan bacak olduğu gün başka bir bölge yapma zaten squat, legpress bunlar adamı bitiren hareketler.
örnek antrenman: Squat(belde sıkıntı varsa leg press), leg extension- leg curl- calf

sırt irili ufaklı kas gruplarından oluştuğu için 5 harekete kadar çıkabilirsin o yüzden sırt günüde başka bir bölge çalışma yorulursun. upper back(üst sırt) ve lower back(alt sırtı) vurman gerektiğini unutma.
Bunun için ise temel hareketler yeterli olucaktır barfix-widegrip lat pulldown-deadlift-seated cable row- one arm dumbbel row

omuz: Shoulder press-lateral raise-front raise-reverse cable fly ve dumbbel yada bar shrug. yana ve öne açışları hile yapmayı önlemek için oturarak yapabilirsin. kolaygelsin