FitnessKilo Verme

Yağ Oranını Düşürmek İçin Yapılması Gerekenler


Düzenli spor yapıyor ancak yağ oranını düşüremiyorsan bir şeyleri yanlış yapıyor olmalısın. Hemen ipuçlarımıza göz at ve yağ yakımını hızlandır! Aylardır salona gidiyorsun, grup egzersizlerine, spinning gibi derslere katılıyorsun, hatta belki haftanın iki günü koşuyorsun. Bol bol ter atıyorsun, kondisyonun da iyi, ama şu kaslarının üzerindeki inatçı yağ tabakasından bir türlü kurtulamıyorsun! Düşük yağ oranına sahip bir vücuda sahip olmak, özellikle de karın bölgesinin yağ oranının düşük olması çok önemli. Peki bu yağ tabakasından kurtulmak için ne yapmalısın?

Yağ Oranını Düşürmede Doğru Bildiğin Yanlışlar

Öncelikle spor yaparken nasıl kilo verdiğimize bir bakalım. Kilo verdiğinde bunun %84’ü karbondioksit olarak havaya karışıyor, geriye kalanı da su olarak vücuttan atılıyor. Yani kaybettiğin kiloların ezici bir çoğunluğu vücudundan verdiğin nefesle birlikte atılıyor. Bir anlamda, birim zamanda ne kadar çok nefes alıp verirsen o kadar çok kilo kaybedersin. Kardiyonun da kalp atışlarını ve nefes alıp vermeyi artırdığını biliyorsun. O zaman aldığın kalorileri minimuma indirir ve yaptığın kardiyoyu artırırsan yağlarını daha çabuk yakabileceğini düşünebilirsin, değil mi?

Tam olarak değil! Yağ oranını azaltmak, definisyonu artırmak için kardiyo antrenmanı yapmanın gerekli ve faydalı olduğu tartışılmaz bir gerçek. Ama aşırı kardiyo yapmak ters etki yaratabiliyor ve vücuda katabolik (yıkıcı) etkide bulunabiliyor. Diğer bir deyişle kas yıkımına yol açabiliyor. Kas kaybı ise en son istediğimiz şey! Çünkü vücudumuz kaslar sayesinde hareket ediyor ve iş görüyor.

Kas kaybı yaşadığında, uzun uğraşlar sonucu elde ettiğin kaslar buharlaşıyor ve kuvvetin azalıyor, kemiklerinin yoğunluğu düşüyor ve narinleşerek kırılma riskleri artıyor, metabolizman yavaşlıyor ve kilo vermen zorlaşıyor.

Gereğinden fazla kardiyo yapmak -özellikle de form bozuksa- kas ve eklem ağrılarına ve sakatlanmalara da yol açabiliyor. Aşırı antrenmandan (sürantreman) dolayı enerjisizlik, halsizlik ve ruh halinde olumsuz değişmeler bile görülebiliyor.

Özellikle sık sık çok uzun koşular yapmak kortizol (stres hormonu) seviyesinin yükselmesine ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabiliyor. Bu yüzden maraton koşucularının yarışlardan sonra nezle olmaları veya solunum yolları enfeksiyonuna yakalanmaları sıklıkla görülen bir durum. Eğer sen de benzer problemler yaşıyorsan gerekiyorsa kardiyo antrenmanlarını azaltman iyi bir fikir olabilir.

Kardiyo

 

Ne Kadar Kardiyo Yapman Gerek?

Ne kadar kardiyo yapılması gerektiği sorusuna verilecek kesin bir cevap yok. Ama genel olarak şunu söyleyebiliriz, uzun mesafe koşucusu veya dayanıklılıkla ilgili benzer bir sporla uğraşan bir atlet değilsen, kardiyo çalışmalarının günlük 60 dakikayı ve haftada 2-3 defayı geçmesine gerek yok. Bundan daha fazlası, amaçlarından uzaklaşmana yol açabilir.


Sonuçta amacın vücut kompozisyonunu iyileştirmek, dayanıklılık ile ilgili bir sporda yarışmak değil. Bu yüzden haftada 2 veya 3 defa, gün aşırı yapacağın kardiyo antrenmanları metabolizmanı yüksek tutmanı sağlayacak ve yağ yakımının sürmesini sağlayacak. Evet, kardiyo yapman hem çok önemli hem de gerekli ama vücut kompozisyonunu değiştirmen için izlemen gereken yolun farklı olduğunu söylemek istiyoruz.

İLGİLİ YAZI:  Yağlar Hakkında Bilinmesi Gereken 10 Gerekli Bilgi

Yağ Oranını Düşürecek 4 İpucu

Peki yağ oranını düşürmeye devam etmek için ne yapman gerek? Sana 4 ipucu veriyoruz!

1- Kardiyo egzersiz rutininde değişiklikler yap:

Normal şiddetteki kardiyo antrenmanları ile şiddeti bu antrenmanlardan daha fazla, süresi ise genelde daha kısa olan HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlarını dönüşümlü yapmaya başla. Bu yaklaşım, vücudunun egzersizlere alışmasına engel olarak (plato etkisini önleyerek) daha iyi sonuçlar almana yardım edecek. Tabii ki kardiyo çalışırken harcadığın kalori seviyesini dengeleyebilmek için yeterli protein ve karbonhidrat tüketmeyi de unutma.

2- Antrenman rutinine ağırlık çalışmasını ekle:

Buna rezistans çalışması da diyoruz. Kaç gün olduğu başlangıçta çok önemli değil. Amacın her ana kas grubunu (omuz, göğüs, sırt, biseps, triseps, bacak ve karın) haftada en az 1 kez çalıştırmak olmalı. Her ağırlık antrenmanının da en fazla 45 ile 60 dakika arası sürmesi yeterli. Ağırlık çalışarak kas kütleni koruyabilecek ve artırabileceksin. Peki bunun yararı ne? Daha önce de bahsettiğimiz gibi kas dokusu iş gören bir doku ve enerjiye ihtiyaç duyuyor. Yani kas kütlen ne kadar fazla olursa, bu dokular sürekli enerjiye ihtiyaç duyacağından metabolizman da o kadar hızlanacak ve yağ yakımın artacak. Daha da önemlisi vücuda estetik ve sıkı görünümü veren şey bu kas dokuları. Bu yüzden istediğin vücuda kavuşmak için ağırlık antrenmanı yapman şart, bunu unutma.

3- Uyku ve stres seviyelerini gözden geçir:

Her gece kesintisiz 7-8 saat uyumaya çalış ve stres kaynağı şeyleri hayatından çıkar. Bu vücudunun onarımı ve hücre yenilenmesi için şart.

4- Harcadığın ve tükettiğin kalori seviyesini kontrol altına al:

Gıdaların kaç kalori olduğunu internetten öğrenebilirsin. Myfitnesspal veya benzeri bir uygulama da işine yarayacak. Amacın vücudunun yağ oranını düşürmekse, vücut ağırlığını değiştirmeyecek günlük kalori miktarından yaklaşık 400 kalori daha az almaya çalış. Bu, çok hızlı olmadan ama düzenli bir şekilde yağ kaybetmeni sağlayacak.

Cevap, Düzenli ve Akıllı Bir Egzersiz Programı


Özetlemek gerekirse, haftada 2-3 gün kardiyo, 2-3 gün de ağırlık çalışmaları yaparak ve bunun yanı sıra aldığın kalorileri kontrol ederek daha iyi bir vücut kompozisyonuna ulaşman mümkün. Burada anahtar nokta düzenlilik. Daha fazla antrenman yapmanın her zaman daha iyi sonuçlar alabileceğin anlamına gelmediğini unutma. Amacına ulaşmak için daha akıllıca bir yaklaşım izleyerek farklı antrenman türlerini uygulaman çok daha yararlı olacak.

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET52
HAYIR8


Fatma

Moderatör
Forum Prensesi
Katılım
11 Şubat 2019
Mesajlar
50
Tepkime puanı
21
Puanları
8
Hitt antreman esnasinda L_ carnitin almakta guzel bir etki yaratir sanirim
 

Engin

Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
14 Kasım 2014
Mesajlar
727
Tepkime puanı
356
Puanları
83
Öncesinde alsanız daha iyi olur Fatma Hanım.
 

Guy Fawkes

Forum Üyesi
Katılım
11 Ağustos 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
0
Puanları
21
Konuyla alakalı birşey sormak istiyorum. 60kg, %15 yağ oranına rağmen göbek bölgem bira göbeğini andırır gibi şiş; yani bayağı göbeğim var. Yandan bakınca "d" harfi gibi duruyorum. Acaba yağ oranıyla mı alakalı yoksa başka bir şey olabilir mi? Skinny fat olma ihtimalim de aklıma geliyor.
 

Eunimie

Forum Üyesi
Katılım
20 Ekim 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
2
Puanları
3
İnternetteki yağ oranı ölçüm sitelerine pek itibar etmeyiniz. Çünkü vücut ölçümü almak hassas iştir. Postür değişimlerinden, akut beslenme etkilerinden, yorgunluktan etkilenebilir. Muhtemelen yağ oranınız düşündüğünden daha fazla. Ayrıca ödeme sahip olabilir veya kawashiorkor tipi besleniyor olabilirsiniz.
 
3 yorum daha var

Guy Fawkes

Forum Üyesi
Katılım
11 Ağustos 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
0
Puanları
21
Evet, internet pek güvenilir değil. Ama mezura ile yaptığım bel ölçümü genelde 77-80 arası çıkar.

Beslenmede proteini yeterli aldığımı düşünüyordum. Her gün 5 yumurta yerim, 2 tam şeklinde. Tavuk göğsü vs. Geçmeyen kronik bir ishal sorunum var. Mide, bağırsak sorunu olabilir mi?
 

Eunimie

Forum Üyesi
Katılım
20 Ekim 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
2
Puanları
3
İshal bakteriyolojik, viral, parazitik sebepler gibi geniş bir neden yelpazesine sahip ciddi bir sorundur. Kronik ishal insanı ölüme götürür. Bir hekime gözükmeyi ihmal etmeyin. Hekime gidene kadar probiyotik ve su ihtiyacınızı karşılamayı ihmal etmeyin.
 

Guy Fawkes

Forum Üyesi
Katılım
11 Ağustos 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
0
Puanları
21
Bir doktor çölyak hastalığını araştırmamı söylemişti. Bu tarz hastalıklar da karında büyüklüğe neden olabilir mi?

Bir hekime görünmeyi planlıyorum zaten.
 

Eunimie

Forum Üyesi
Katılım
20 Ekim 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
2
Puanları
3
Çölyak olduğunuzu düşünmüyorum. Hala hekime gitmediğinize göre kanlı yahut sancılı bir ishal değil yaşadığınız. O yüzden korkmanıza gerek yoktur diye düşünüyorum. Tabi en iyisini hekiminiz bilir.
 

Engin

Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
14 Kasım 2014
Mesajlar
727
Tepkime puanı
356
Puanları
83
Klo 60, Yağ Oranı %15 dediğiniz zaman hemen akıllara bu adamın boyu kaç geliyor?
Sonra böyle bir 5 dk. filan düşünüp işin içinden çıkamıyoruz.
 

Guy Fawkes

Forum Üyesi
Katılım
11 Ağustos 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
0
Puanları
21
Onu yazmak aklıma gelmedi, kusura bakmayın. Boyum 172.
 

Nbb

Forum Üyesi
Katılım
19 Mart 2019
Mesajlar
8
Tepkime puanı
1
Puanları
3
Yağ oranınızı azaltmak istiyorsanız kas kütlenizi arttırmalısınız. Ne kadar fazla kas kütlesi o kadar hızlı metabolizma
 

Guy Fawkes

Forum Üyesi
Katılım
11 Ağustos 2018
Mesajlar
11
Tepkime puanı
0
Puanları
21
Spora başlamadan önce bir sorunum yoktu. Spor yaptığım dönem içinde belirdi. 8 aydır ağırlık çalışıyorum.