Triceps denilince akla ilk gelen hareket tabi ki barbell ile yapılan Barbell Triceps Extension yani kısacası Alna Press. Peki bu hareket nedir ve ne kadar doğru yapıyoruz. Gelin şimdi bunu inceleyelim.

Nedir?

Barbell Triceps Extension düz barla veya Z barla yapılmaktadır ve arka kol egzersizidir. Genelde Z bar tercih edilir. Triceps’inizin, Latarel head, medial head ve long head bölümlerini çalıştırmaktadır ve faydalı bir harekettir.

Nasıl?

Düz bir sehpaya üzerine sırt üstü uzanılarak yapılır. Sizin için uygun ağırlık takılmış Ez barı dirsekler arası mesafeyi olabildiğine daraltarak yapılmalıdır aksi taktirde mesafenin fazla olması bu hareketin anlamını yitirmesini sağlamaktadır.

Dirseklerinizi doğru bir şekilde tuttuktan sonra dirseklerinizi kırarak fakat ileri geri hiç bir şekilde hareket ettirmeden alna doğru indirmeliyiz. (Hatta saçımıza veya saçımızın hemen üst kısmına doğru indirmek hareketi zorlaştıracağı için daha faydalı olabilir fakat alna indirmek yeterlidir) 1 saniye o şekilde kalın ve nefes vererek ilk duruma dönün.

Hareketi yaparken dirseklerin arasındaki mesafeyi bozmadan yapmalıyız. ve ileri geri indirirken yavaş ve kontrüllü indirmeliyiz.

Yatarak;

  • Düz sehpaya yatılır ve Barbell ya da Ez bar iki el arasında 20 cm’lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır.
  • Barbell ya da Ez bar göğüs hizasında kollar kırılmadan kaldırılı ve nefes alınır  ardından yavaş bir şekilde dirsekleri kırarak ağırlık alna bir kaç cm mesafe kalana kadar indirilir.
  • Nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar ağrılık kaldırılır.
  • Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.  

 

Ayakta;

  • Barbell ya da Ez bar iki el arasında 20 cm’lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır ve baş hizasında yukarı doğru kaldırılır.
  • Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kaldırılır.
  • Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.

Oturarak;

  • Barbell ya da Ez bar iki el arasında 20 cm’lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır ve baş hizasında yukarı doğru kaldırılır.
  • Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kaldırılır.
  • Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.