Tek Taraflı (Unilateral) Egzersiz Programı ve Faydaları

Tek taraflı antrenmanlar tek bacaklı veya tek kollu hareketlerdir. Antrenman programlarınızda tek taraflı egzersizlerin dahil edilmesinin birincil yararı, kişinin vücudun her iki tarafını da eşit olarak kullanmasıdır. Bu sayede, aşırı ısınmasını önlemeye yardımcı olur, kas dengesizliklerini izole etmeye ve düzeltmeye yardımcı olur, dengeyi geliştirir, temel kasları kullanır, yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur ve rehabilitasyonu kolaylaştırır.

İki taraflı eğitim ile karşılaştırıldığında, tek taraflı eğitim rehabilitasyonu daha büyük ölçüde kolaylaştırır. Vücudun bir tarafını eğitirken, diğer taraf da uyarılır. Vücudun çalışmayan tarafının dolaylı uyarılması, tek tarafı çalıştırarak uyarılmayı bekleyen kasların gücünü artırır. Buna kasların çapraz eğitimi denir ve nöral bir olaydır. Birincil tek taraflı antrenman için kullanılan beyin yolları vücudun karşı tarafında da aynı kasları uyarır. Çapraz eğitim uygulamasının anahtarı, yalnızca vücudun karşı tarafında aynı kaslar için çalıştığını kabul etmektir. Örneğin, sağ bacak ile tek bacaklı bir diz uzatması yapmak sol kuadriseps kasını uyarır, ancak sol hamstringleri uyarmaz.

Çapraz eğitim, alt vücut kasları için en büyük olanıdır ve çalışma kaslarını eğitmek için eksantrik (uzama) kasılmalar kullanıldığında ( Manca et al., 2017 ) Bununla birlikte, ortak merkezli (kısalma) kasılmalar da, izometrik (eşit ölçülü) kasılmalar gibi, çok daha az derecede olsa da çalışır.

Antrenman sırasında tek taraflı egzersizleri kullanmak için, aşağıdaki önerilen alıştırmaları ve rutinleri deneyin.

Düşük etkili, tek taraflı alt vücut egzersizleri şunlardır:

• Side lunge
• Forward lunge
• Backward lunge
• Single-leg or “pistol” squat
• Box step-up

Tek taraflı üst vücut egzersizleri şunlardır:

• Single-arm dumbbell shoulder presses veya lateral raises
• Single-arm rows veya chest presses
• Single-arm standing dumbbell rows
• Single-arm triceps extensions ve biceps curls

Zorlukta değişiklik gösteren kateter egzersizler, tek taraflı antrenman rutinlerini ilerletmek için kullanılabilir. Aşağıdaki alıştırmaların alçaktan yükseğe doğru zorluk derecesine göre sıralandığını unutmayın. Düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve daha sonra aşağıda ki programda belirtildiği gibi orta-yüksek yoğunluklu egzersizler ekleyin.

Tek taraflı alt vücut plyometrik hareketler şunlardır:

• Single-leg push-off (düşük)
• Lateral push-off (düşük)
• Lateral box jump (orta)
• Jump split squat (orta)
• Single-leg vertical jump (yüksek)
• Single-leg tuck jump (yüksek)

Kişinin egzersiz programında tek taraflı egzersizleri birleştirmek için, yukarıda listelenen egzersizlerin herhangi bir kombinasyonunu kullanarak aşağıda vereceğim örnek rutinleri deneyin.

Tek Taraflı Alt Gövde Süperset

Vücudun alternatif yanları: forward lunge ve alternate right ve left legs gibi bir egzersiz. Aynı yaklaşım kol egzersizleri ile, vücudun sağ ve sol taraflarında alternatif olarak kullanılabilir.

Egzersiz	Tekrar	Direnç	Dinlenme Süresi
Right Leg Lunge	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye
Left Leg Lunge	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye
Right Leg Lunge	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye
Left Leg Lunge	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye
Right Leg Lunge	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye
Left Leg Lunge	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye

 

Right and Left Leg Lunges

Not: Dinlenme süreleri, hacim (tekrarlar) ve egzersiz yoğunluğunu yansıtmalıdır. Hacim veya yoğunluk yüksekse dinlenme periyodunun uzunluğunu arttırın.

Kombine Alt Vücut Tek Taraflı ve İkili Süperset

Bir Box Step-up gibi tek taraflı bir egzersiz seçin ve iki takım tek taraflı egzersizler arasında bir dizi ağız kavgası (iki taraflı egzersiz) ile değiştirin. Daha yeni egzersizler için, kutu ağırlığı için sadece vücut ağırlığı önerilir; bununla birlikte, ara sıra gelişmiş istemciler için el tipi dambbell gibi harici direnç eklenebilir.

Egersiz	Tekrarlar	Direnç	Dinlenme Süresi
Box Step-up	10 – 15	Vücut Ağırlığı	20 – 60 saniye
Squat	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye
Box Step-up	10 – 15	Vücut Ağırlığı	20 – 60 saniye
Squat	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye
Box Step-up	10 – 15	Vücut Ağırlığı	20 – 60 saniye
Squat	10 – 15	65 – 85% of 1RM	20 – 60 saniye

Box Step-up

İLGİLİ YAZI:  Yoga ve Pilates Arasındaki Farklar

Combined Upper-body Exercise ve Plyometric Drill Circuit

Gelişmiş programlama ve egzersizler için, tek taraflı düşük etkili alt veya üst vücut egzersizlerini tek taraflı plyometrik egzersizlerle birleştirin. Antrenmanı iki veya üç defa tekrarlayın. Önerilen dinlenme periyodunun sıfır içerdiğini unutmayın. Bu, bir kişinin daha yüksek fitness seviyesine uyum sağlamak için doğrudan bir egzersizden diğerine geçerken uygulanabilir.

Egzersiz	Tekrarlar	Direnç	Dinlenme süresi
Right Arm Standing Dumbbell Row	10 – 15	65 – 85% of 1RM	0 – 60 saniye
Left Arm Standing Dumbbell Row	10 – 15	65 – 85% of 1RM	0 – 60 saniye
Right Jump Split Squat	10 – 15	Vücut Ağırlığı	0 – 60 saniye
Left Jump Split Squat	10 – 15	Vücut Ağırlığı	0 – 60 saniye

Single-arm Standing Dumbbell Row

Jump Split Squat