AntrenmanFitness

Tek Ekipman Egzersizi: Barbell

Bizi takip eden ziyaretçilerimize zaman kazandıran ve egzersizlerinin verimliliğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için , her egzersiz de tek bir ekipmana sahip olan Tek Ekipman Egzersizi serisini sevgiyle paylaşıyorum. Bu bölümde, kalori yakmayı arttırırken, kas gücünü artırmak için çeşitli egzersizler için kullanılabilen barbell antrenmanını anlatacağım.

İLGİLİ YAZI:  Tek Ekipman Egzersizi: Dumbbell

Bir barbell egzersizine başlarken , ayak bilekleri, kalçalar ve omuzlara hareketleri içeren ve derin karın stabilizatörlerini devreye sokan dinamik, hareket odaklı bir ısınma yapın . 10 tekrar için zorlayıcı bir ağırlık kullanmak, geniş bir yelpazedeki spor ve aktivitelerde performansı artırarak genel ve fiziksel görünümünü iyileştirerek kas gücünü arttırmaya yardımcı olacaktır.

Her egzersize iki setle başlayın ve bu antrenmanı haftada üç kez, antrenmanlar arasında en az bir tam gün dinlenmeyi hedefleyin (ideal program Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi günleridir). Her iki haftada, egzersiz başına her bir egzersizin dört setine toplamı getirmek için her egzersize ek bir set ekleyin. Ek egzersizleri ekledikçe, 10 tekrarlamayı zorlaştıran bir yoğunluk (ağırlık miktarı) kullanmayı unutmayın.

İLGİLİ YAZI:  Tek Ekipman Egzersizi : Cable Machine

Barbell Egzersiz

En iyi sonuç için, sadece 10 tekrarı (10RM) tamamlamanıza izin veren bir ağırlık kullanarak ulaşabilirsiniz. Daha fazla tekrar yapabiliyorsanız daha fazla ağırlık ekleyin. Belirli bir egzersizin tüm setlerini yapabilir (bir sonraki egzersize geçmeden önce her setin ardından dinlenebilir) ya da aralarında dinlenmeden diğerinden sonra bir egzersiz yaparak bir devre gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizin sonunda iki ila üç dakika bekleyin.

Egzersiz Ağırlık Tekrar Dinlenme Aralığı Setler
Barbell Jammer 10RM 10 60 – 90 saniye 2-4
Barbell Reverse Lunge 10RM 10 60 – 90 saniye

(bacaktan sonra)

2-4
Barbell Bent-over Row 10RM 10 60 – 90 saniye 2-4
Barbell Front Squat to Overhead Press (Thruster) 10RM 10 60 – 90 saniye 2-4
Barbell Hip Bridge 10RM 10 60 -90 saniye 2-4
Barbell Roll Out 10RM 10

 

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET19
HAYIR0