Antrenman

Tek Ekipman Egzersizi: Dumbbell

Fitness ekipmanı söz konusu olduğunda, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olabilecek birçok seçeneğiniz vardır. Her zaman egzersiz için sınırlı zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın en etkili yollarını arıyorsanız, Tek Ağırlıklı Egzersiz serisinin hedef kitlesi sizsiniz.

Bu dambıl antrenmanı, tüm miyofasiyal sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olmak için her üç düzlemdeki hareketleri içerir. En iyi sonucu elde etmek için, bir alıştırmadan diğerine en az düzeyde dinlenme ile geçin. Devreye girmeden önce devrenin sonunda 60 ila 90 saniye dinlenmeye dikkat edin. Egzersiz zorluğunu arttırmak için, bir devreyi tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü görmek için kendinize zaman ayırın ve sonraki her egzersiz seansında bu zamanı geçmeye çalışın. Evde sadece 20 dakika ve bir dambıl seti ile sınırsız ve çeşitli ekipmanlara erişim sağlayan bir spor salonunda olduğunuzu hissedeceksiniz.

Three Dimensional Dumbbell Circuit

Bu programı haftada en az üç kez gerçekleştirin, egzersizler arasında tam günlük aktif dinlenme (kardiyo egzersizi yapabilirsiniz, ancak halter yapamazsınız). Her egzersiz için sekiz tekrarla başlayın ve her birinin 12 tekrarına ilerleyin. İki set ile başlayın ve beşe ulaşıncaya kadar her hafta bir set ekleyin. Beş seti tamamladıktan sonra, bu programı program değiştirmeden önce dört ila beş hafta boyunca çalışmaya devam edin.(Not: Tüm egzersizler için aynı dambıl çiftini kullanın.)

Egzersiz Tekrar Set
Squat to Overhead Raise 8-12 2-5
Renegade Row 8-12

(each arm)

2-5
Lateral Lunge 8-12

(each leg)

2-5
Rotational Shoulder Press 8-12

(each side)

2-5
Transverse Lunge 8-12

(each leg)

2-5
Rotational Uppercut 8-12

(each arm)

2-5
Triceps Kickback 8-12

(each arm)

2-5
Hammer Curl 8-12

(each arm)

2-5
Reverse Lunge With Rotation

 

8-12

(each leg)

2-5

 

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET2
HAYIR1