Hidrasyon, organizma için gerekli su ve elektrolit düzeyinin sürekli olarak performansı destekleyecek şekilde belirli düzeyde tutulmasıdır.

Su ve elektrolitler, yoğun egzersizler sırasında terleme ile kaybolmaktadır.

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.

Sporcular ve egzersiz yapanlarda hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Terle kaybedilen su yerine konulmadığında kişinin yaşamı tehlike altındadır.

Hidrasyonun sağlanması için en temel ilke vücuda giren ve çıkan su miktarının eşit olmasıdır.

Dehidrasyon (Sıvı kaybı- vücuttaki su miktarının azalması); Dehidrasyon spor müsabakalarında ve antrenmanlarda sıklıkla görülen aşırı su kaybına bağlı görülen en önemli sağlık sorunudur. Dehidrasyon ile kaybedilen sıvı ve elektrolitler toparlanma periyodu sürecinde yiyecek ve içecek alımı ile karşılanmaya çalışılır. Vücutta oluşan sıvı kaybının yeterli düzeyde yerine koyulmaması sadece performansı düşürmekle kalmaz bununla birlikte sporcularda ciddi düzeyde sağlık problemlerine ve hatta ölümlere yol açmaktadır.

Antrenmanlar ve yarışlar sırasında su dengesini koruyan yani hidrasyonu sağlayan sporcular optimal egzersiz performansına ulaşırlar. Buna karşılık dehidrasyonun yani aşırı sıvı kaybının performansı önemli ölçüde düşürdüğü unutulamamalıdır. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

Zorlu antrenmanında sıvı kaybı oldukça fazladır. Her 1 saat yüksek yoğunluklu antrenmanda yaklaşık 500 ml sıvı kaybı olmaktadır. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun anında yerine konulması gerekmektedir.

Bir çok spor dalı için günde en az 2 saat antrenman yapıldığı düşünülürse, bir antrenmanda 1000 ml yani 1 litre su kaybı yaşanmaktadır ve bu kayıp anında su ve spor içeceği içilerek yerine konulmalıdır. Özetle kaybedilen sıvı vakit kaybedilmeden yerine konulmalıdır.

Özellikle, sporcularda sıcak ve nemli hava koşullarında egzersiz sonucu meydana gelen dehidrasyon performans kaybına neden olmakla birlikte, sağlık risklerini daha da artırmaktadır. Bu nedenle, antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında uygun hidrasyon düzeyinin korunması için düzenli olarak su içilmelidir.

Egzersiz öncesi ve sonrasında sevilen-arzu edilen sıcaklıkta su içilebilir. Egzersiz sırasında ise soğuk su içmek emilim açısından önemlidir. Soğuk su artan vücut ısısının düzenlenmesi ve suyun mideyi biran önce terkedip barsaklara gelerek emilmesi açısından daha avantajlıdır.

Egzersiz sırasında harcanan her 1 kalori için 1,5 ml su içilmelidir.

1- 40 yaşında, 170 cm boyunda, 70 kg olan bir erkeğin 1 saat orta yorucu seviyede yüyürüş yapması halinde harcadığı enerji 350 kkaldir. Günlük 3 litre su içmesi gereken bu kişinin, yürüyüş yaptığı gün içmesi gereken su miktarı 525 ml daha fazla yani toplam 3525 ml olmalıdır.

2- İnsan vücudundaki su oranı cinsiyet, yaş, fiziksel özellikler ve günlük fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir. Çocukların vücutlarındaki su oranı %70 civarlarında iken, yetişkin bireylerde bu oran %50 – %60 aralığında değişmektedir. Yeni doğan bebeklerde bu oran %90 civarındadır. Büyüdükçe yerini yağlar alır bu sebepten daha fazla su tüketimine ihtiyaç duyarız hücre yenilenmesi ve vücudumuzda’ki bir çok organ suyu kullanmaktadır.
3- Su, insan yaşamı için oksijenden sonra en önemli ikinci gereksinimdir. Kanın %83’ü, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur.Bu oranlardan da anlayacağımız üzere hiçbir şey susuz yaşayamaz; su, temel enerji kaynağıdır ve vücudun her hücresinde elektriksel ve manyetik enerji üreterek bize yaşam gücü sağlar.

4- Günlük aktiviteler sonucu vücudumuzda biriken toksinleri atmak için yaklaşık olarak günlük 2.5 lt ile 3 lt arasında su kaybı yaşarız. İdrarla 1.5 lt, deri yoluyla 0.5 lt, dışkı ve solunum ile 0.3 ‘er lt olmak üzere.Kaybedilen suyun vücuda geri kazandırılması, su ihtiyacımızın giderilmesi, yani hidrasyon; hayati fonksiyonlarımızın düzgün şekilde yürümesi için büyük önem taşımaktadır.

5- Özellikle uzun süreli dayanıklılık gerektiren yarışma ve antrenman ortamlarında sporcuların hidrasyon düzeyinin takip edilmesi ve uygun hidrasyon düzeyinin sağlanması performansın maksimum düzeye çıkarılmasında önem oluşturmaktadır.

Like
Like x 1

5 Yorum Var

    • yahu benim dayıoğlu bir oturdumu 14 tane bira içiyor kardeşim hiçbişey olmuyor, çok su içene neden midesi bozulsun. Su zehirlenmesi olmadığı sürece ben ne su içenler görüyorum, kendim 5 litreye yakın içiyorum rahat günde bu arada. Kişiden kişiye değişir bence.




      0



      0
  1. Su ihtiyacını karşılayacağımız zaman.Bunu yudum,yudum içerek yapmamız daha doğru olacaktır.Buna ek olarak, ayakta su içmek doğru değildir.

    Uzmanlar ayakta içilen suyun direkt olarak,böbreklere indiğini savunuyorlar.Oturarak içildiğinde ise mideye inip , mide asidini dengede tutuğunu söyler ve oturarak su içilmesini tavsiye ederler.

    Düşünceniz'den dolayı ayrıca teşekkür ederim." Su hayattır , hayat güzel 🙂 "

    İyi çalışmalar dilerim , kolay gelsin. 😉




    0



    0
  2. Nurettin Olgun

    Su ihtiyacını karşılayacağımız zaman.Bunu yudum,yudum içerek yapmamız daha doğru olacaktır.Buna ek olarak, ayakta su içmek doğru değildir.

    Uzmanlar ayakta içilen suyun direkt olarak,böbreklere indiğini savunuyorlar.Oturarak içildiğinde ise mideye inip , mide asidini dengede tutuğunu söyler ve oturarak su içilmesini tavsiye ederler.

    İlgili kısmı tırnak içine yapıştırıyorum.Ki bir sonraki sorulara cevap olsun.

    ''insanların ayakta su içmeleri sonucunda suyu içerler ve hiçbir yere etkisi olmadan direk onikiparmak bağırsağına geçer. Su insanlar için önemlidir. Bu sıvıyı ayakta içtiklerinde vücuttaki su midede birikmez ve vücuda hiçbir faydası olmaz. Eğer insanlar sıvıyı oturarak içerse bunlar önce midede birikir, asitle karışarak mikropları ölür ve sonra onikiparmak bağırsağına geçer. Bu durumda oturarak su içme usulüne uymakla insan kolera dahil, bir çok insan hastalıklarından korunmuş olur. İnsanlar rastgele yerde sıvıları alıp ayakta içerseler bazı hastalıklara ve tehlikeye daha fazla maruz kalırlar'' Alıntı yazılarından derlenmiş bir özettir.

    Düşünceniz'den dolayı ayrıca teşekkür ederim." Su hayattır , hayat güzel 🙂 "

    İyi çalışmalar dilerim , kolay gelsin. 😉

    hoca m bu zamana kadar bnim böbrekler gitmiş ozaman 😀 her zaman ayakta içerim içersemde 3 bardak arka arkaya




    0



    0
  3. Engin09

    yahu benim dayıoğlu bir oturdumu 14 tane bira içiyor kardeşim hiçbişey olmuyor, çok su içene neden midesi bozulsun. Su zehirlenmesi olmadığı sürece ben ne su içenler görüyorum, kendim 5 litreye yakın içiyorum rahat günde bu arada. Kişiden kişiye değişir bence.

    Dayı oğlu çok bira içmesin , ona 1 cm incelmek için ne eziyetler çektiğimizi anlat bir ara 🙂

    emreyesildagy09

    hoca m bu zamana kadar bnim böbrekler gitmiş ozaman 😀 her zaman ayakta içerim içersemde 3 bardak arka arkaya

    Vücûda faydası olmaz suyun , ayakta su içerseniz.Mide asiti ile ilgili , yazdığım yazıyı tekrar okuyun.

    Böbreklerine bişey olmaz.Her harükarda bütün organların suyu kullanıyor.




    0



    0