BeslenmeFitness

Sporcu Beslenmesi ve Tüketilmesi Gereken Protein Miktarı

Nasıl yapılmalıdır ? 

Sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır.

Sporcunun beslenmesi planlanırken;

  • Sporcunun boy ve kilosu,
  • Vücut yağ yüzdesi,
  • Beslenme bilgi düzeyi,
  • Beslenme alışkanlıkları,
  • Sağlık durumu,
  • Sosyal ve ekonomik koşulları da dikkate alınmalıdır.

Sporcu ne kadar protein tüketmelidir;

  • Protein gereksinimini belirtmeden önce kısaca vücudun proteinleri nasıl kullandığını anlamakta yarar vardır.
  • Vücuda alınan proteinler amino asit adı verilen küçük parçalara ayrılırlar.
  • Bu amino asitlerin bir kısmı enzim ve kan proteinlerinin yapımında kullanılırlar. Amino asitlerin kandaki düzeylerinin yükselmesi ile özellikle iskelet kaslarındaki dokularda protein sentezi (yapımı) uyarılmış olur. Proteinlerin kullanılması sonucu ortaya çıkan artık maddeler ise vücuttan atılırlar.
Sporcu Beslenmesi

Proteinlerin vücuttaki önemli görevleri şunlardır:

  1. Büyüme ve gelişme
  2. Doku onarımı ve yapımı
  3. Kan proteini olan hemoglobinin yapımı
  4. Vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımı.
  • Sporcuların, spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir. Kasların yapısını proteinler oluşturur.
  • Bu da, sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğrulayabilir. Ancak kasların %70’i sudur. Su dışındaki ağırlığın ise yalnızca yarısını proteinler oluşturur. Bu kas proteininin koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gerekir. Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimi de artar. Ancak bu gereksinim günlük enerji alımı içinde doğal olarak karşılanmış olur.
  • Sporcunun enerji alımı yetersiz ise büyük bir olasılıkla protein gereksinimini karşılamada zorlanır.
  • Sağlıklı kişilerde günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8g. protein alımı yeterli iken sporcularda bu miktar, egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere (mitokondriyada şişme, genişleme, fibrillerde dejenerasyon gibi) bağlı olarak artma gösterir. Artan bu günlük protein gereksinimi şu şekilde açıklanabilir;
İLGİLİ YAZI:  Et Tüketimi Bize Gerçekten Fayda Sağlıyor mu?

*20’li yaşların başında 1.4g/kg/gün

*İyi antrenmanlı bisikletçilerde 1.5-1.8g/kg/gün

*Dayanıklılık egzersizi yapanlarda 1.2-1.4g/kg/gün

*Kuvvet ve sürat çalışması yapanlarda 2.0g/kg/gün

*Vücut geliştirmecilerde 1.2-1.7 g/kg/gün 

  • Başka bir deyişle sporcunun günlük enerji alımının %12-15’inin proteinlerden karşılaması gerekir. Örneğin enerji gereksinimi 3000 kkal olan bir sporcu iyi besin seçimi ile 90-113g/gün proteini rahatlıkla sağlayabilir. 70 kg vücut ağırlığına sahip bir sporcu için bu miktar 1.6g/kg’a eşittir.
Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET41
HAYIR2