setler arası dinlenme

 

 Herhalde spora yeni başlayanların ve salonlarda hala spor yapanların en merak ettikleri konulardan biriside bu olsa gerek herkes ya kendi arasında yada salonun başındaki hocalara sorulan en can alıcı sorulardan başında gelmektedir. Herkesin kendine göre bir fikri vardır bu konularda. Ancak bu konuda bize bilim ne diyor birazda bu  pencereden bakarsak aklımızdaki soru işaretleri azalacak diye düşünüyorum.

İlk başta şundan söz etmek gerekir acaba yapılan antrenman türleri ne?  Kuvvet mi ?, Sürat mı? , Dayanıklılık mı?, tabi burada yapacağımız kuvvet antrenmanı olacağından şimdi karşımıza bir başka soru daha çıkacaktır. Kuvvet antrenmanlarını yaparken acaba Maksimal Kuvvet mi ? , Kuvvette Dayanıklılık mı ? , Çabuk Kuvvet mi ?  Bunu belirlemekte fayda var…. Salonlarda herkes farklı bir şeyler söylüyorlar ama acaba neye göre söylüyorlar kime göre, neye göre,  ben onlara diyorum ki bilime göre söyleyin….

İlk başta bu konuda yorum yapabilmek için vücudumuzun fizyolojisi hakkında bilgi sahip olmak gerekir artı Egzersiz Fizyolojisi alanına biraz hakim olmak gerekir diye düşünüyorum.Antrenman sırasında ağırlık kaldırırken vücudumuzda farklı enerji sistemleri devreye girmektedir. Bunlar;

1 – Atp – Creatin Fosfat Sistemi

2 – Laktik Asit Sistemi

3 – Aerobik Sistem

Ağırlık antrenmanlarında kullandığımız en ağırlıklı sistem olarak 1. sırada yer alan Atp-Creatin fosfat sistemidir. Bu sistem hakkında bilgi sahibi olmadan set aralarında kaç dakika yada saniye ara vereceğimizi bilemeyiz. Kaslarımızın içinde enerji ihtiyacımızı sağlamak adına ATP denilen bir adenozin ve 3 fosfat dan oluşan son üçlü bağın aralarında yüksek enerji bağı olan bir molekül vardır. Kas kasılması sırasında son 3 lü fosfat grubunun aralarında kopmalar olarak ortaya çıkan yüksek enerji sayesinde hareketleri kısa süreli şekilde bize yapmamıza fırsat vermektedir. Atp nin yetmediği durumlarda bize Creatin Fosfat denilen bir madde kaslarımızın içinde depolu olan sınırlı sayıda tabi ki de bu sistemden faydalanmaya başlarız vücut o kadar çok akıllıdır ki nerde nasıl enerji sistemlerini kullanacağını çok iyi biliyor ve bunları bizim haberimiz yokken yapıyor….

ATP  Sistemi:                1-3 Saniye

ATP – Creatin Fosfat:    7-8 Saniye

Laktis Asit Sistemi:      15 saniye +

Yukarıdaki verdiğimiz tabloda hareketi yaparken hareketimiz kaç saniye sürüyorsa çalışan sistemleri kademeleri olarak göstermektedir.

Şimdi gelelim setler arasında kaç saniye vereceğimize eğer kaldıracağınız ağırlığın şiddeti yüksekse burada çok fazla kas fibrilinin harekete geçmesi bekleneceğinden burada ağırlık olarak ATP ve ATP-CP sistemi fazlasıyla çalışacağından kas içinde bulunan ATP ve CP fazlasıyla harcanacaktır bu gibi ağırlıklardan sonra en az 90 saniye ara vermeniz kas içindeki ATP ve CP depolarının yenilenmesi için uygun olacaktır daha az ara vermeniz kasın içindeki depoların yenilenememesi ve diğer hareketin setinde hareketi saçma sapan şekillere girerek tamamlamanıza neden olacaktır. Burada bahsettiğimiz sistem genelde Hipertrofi antrenmanlarında yapılması uygun olacaktır.

 

Şimdi gelelim Maksimal Kuvvet çalışacaksak yani şiddetimiz %80-%95 aralarında olan ağırlıkları kaldıracağımızda vereceğimiz set arası dinlenme saniyelerine… Maksimal kuvvet çalışırken genelde ağırlıklar çok yüksek olacağından kaldırabileceğimiz ağırlığın tekrarı 2 ile 6 arasında değişkenlik gösterir bu sayı kişinin o andaki performansına göre kişiden kişiye değişiklik gösterir çok aşırı şekilde ATP-CP sisteminin devrede olduğu bu sistemde diğer sete hazırlıklı girebilmek için yaptığımız hareketin faydasını alabilmek için 2-5 dakika arası dinlenme verilmesi önerilmektedir. Maksimal kuvvet çalışırken ağırlıkları kaldırma hızımız patlayıcı bir şekilde olmaması gerekir yavaş bir şekilde kas ve eklemlere zarar vermeyecek şekilde nizami şekilde yapılması önerilmektedir.

Çabuk Kuvvet antrenmanlarına geldiğimiz zaman çabuk kuvvet bir dirence karşı, en kısa sürede bir defada mümkün olabilen en yüksek kuvvet derecesine sahip olabilme yeteneğidir. Bu olayın gerçekleşebilmesi için sinir ve kas sisteminin yüksek bir hızla kasılması beklenir. Çabuk kuvvet , maksimal kuvvet ile kuvvette devamlılık arasında yer alan bir özelliktir. Bu nedenle çabuk kuvvetin oluşması ve kullanılabilmesinde sürat önem kazanır. Bu ilişkide, doğal olarak, kasılmakta olan kasların içerdiği fibril yapısı ve oranı dikkat kazanır. Çabuk kuvvet antrenmanlarında şiddet %60-80 arasındadır. Bu şiddetler kişiye göre değişebilmektedir. Bu gibi kuvvet antrenmanlarında ağırlığı kaldırma indirme hızı hızlı olacağından organizmanın yorulması hızlı bir şekilde olacaktır ve kasların içindeki ATP-CP depoları hızlıca tükenecektir. Bu gibi çalışmalarda setler arası dinlenme 2-4 dakika arasında vermek oldukça önemlidir özellikle araya koyduğumuz süper setlerde kaslarımız tükenme noktasına gelebilmektedir bu tükenme kasın içinde bulunan ATP-CP depolarından kaynaklanmaktadır bunların yenilenmesi içinde uygun set arası dinlenme yapmak antrenmanımızın verimi için iyi olacaktır.

 

Son olarak Kuvvette Devamlılık antrenmanlarına geldiğimizde burada ise ağırlıklarımızın sayısının düştüğü yani şiddetin %40-60 arasında olduğunu görebiliriz set sayıları dayanıklılığı geliştirmek için yüksek olduğu ve hareketlerin temposunun akıcı bir şekilde yapılması gerekmektedir. Tekrar sayıları 15-30 arasında değişir ve dinlenmeler 30 saniye ve 90 saniye arasında değişmektedir. Buradaki amaç belirli bir kuvveti kaslarımızın uzun süre bir şekilde devam ettirebilmesi yani dayanıklılık özelliğinin geliştirilmesidir burada enerji sistemlerinden ATP-CP sistemi dışında Laktik Asit sistemi de devreye girmektedir.

Genel Değerlendirme

Setler arasında kaç saniye dinleneceğiz olayını yukarda farklı antrenman yöntemleri ve fizyolojinin egzersize bakan kısmıyla özetlemeye çalıştım benim size tavsiyelerim spor salonlarında en çok gözlemlediğim olaylardan bahsedecek olursam spor yapan kişiler setini bitirdikten sonra etrafındaki kişilerle muhabbete dalıyor ve neredeyse yukarıda bahsettiğimiz saniyeleri kaçırıyor. Bir başka gözlemimde setler arası dinlenme yaparken kimsenin kolunda spor saatinin ve herhangi bir zaman ölçer cihazının olmaması kafasına göre ara veriyor ve sete giriyor bu çok yanlış bir şey!! Bir çok spor salonunda saat bile yok en azından bir kaç yere elektronik saatler konularak spor salonu sahiplerinin üyelerine setler arasındaki zamanı oradan takip etmelerini sağlamaları iyi olur diye düşünüyorum. Setler arası dinlenme antrenmanınızın temel faktörüdür. Çok önem verilmesi gereken bir konu. Bir antrenmandan verim almak istiyorsanız mutlaka bunlara önem gösterin kontrolsüz güç , güç değildir diye bir laf var ağırlığınızı kaldırın hangi antrenman sistemiyle çalışıyorsanız ona göre dinlenme sürenizi tamamlayın daha sonra diğer setinize sağlıklı bir şekilde girin gücünüzü akıllı bir şekilde kullanın. Bilimin ışığında antrenmanlar yapmaya özen gösterin…. Bir başka yazıda daha görüşmek dileğiyle….

Samet KÖSEMEN

Kuvvet ve Kondisyon Koçu

Kaynak
Like
Like x 1