Metabolik Diyet Nedir Ne İşe Yarar?

Yıllarca vücut geliştirme sporcuları kas kütlesi elde edebilmek adına yağ yüzdesi düşük, protein ve kompleks karbonhidrat yüzdesi yüksek olan diyetler uygulamışlardır. Bu diyetlerde(sadece diyet yapılan dönemlerde) ne zaman sporcular yağsız kas kütlesi elde etmek istiyorlarsa o dönemlerde kalori alımının azaltılması, ne zaman daha yağlı ve büyük kas kütlesi istiyorlarsa o dönemlerdede kalori alımının arttırılması gibi kalori alımı değişiklikleri uygulamışlardır.

Mauro Di Pasquale’in metabolik diyet kavramını tanıtmasından sonra özellikle birçok kuvvet sporcusu ve vücut geliştirmeci yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerden vazgeçerek, devrim biçiminde yağsız vücut kütlesini metabolik diyet ile elde etmeye başlamışlardır. Metabolik diyetin amacı vücudun anabolik ve katabolik hormonları ve büyüme faktörleri üzerinde etkimede bulunarak, metabolik değişiklikler meydana getirmektir.

Metabolik diyet uygulandığı taktirde vücut yağ kaybettiği halde kendini daha güçlü hissetmenizi sağlamaktadır. Çünkü güç kas kütlesi ile orantılıdır. Karbonhidrat diyeti sırasında yağsız vücut kütlesinde oluşan kayıplar kendinizi zayıf ve yetersiz hissetmenizi sağlayacaktır.Buna karşın metabolik diyet ile haftasonunda yapılan karbonhidrat yüklemeleri, insülün üretimini ve büyümeyi desteklediği için aynı zamanda hafta içi yapılan diyet sırasında oluşabilecek psikolojik sıkıntıların giderilmesinide sağlamaktadır.

Metabolik diyet Anabolik hormonların endojen(uyarıcı) etkilerini en üst düzeye çıkarılmasınıda sağlamaktadır(Goldin vd., 1994). Ayrıca kuvvet artışıda sağlayarak katabolik etkinliğin azaltılmasını sağlamaktadır (Bompa, 1994)

  1. Metabolik diyet birincil yakıt olarak karbonhidratlar yerine yağların kullanılmasını için metabolizmanın harekete geçirilmesini hedeflemektedir.
  2. Metoblik diyet vücudumuz için gerekli enerinin karbonhidratlar ya da kas proteini yerine yağlardan elde edilmesi için yağların yakılmasının ve böylece düşük kalori harcanmasını sağlar.
  3. Metabolik diyet kas kütlesi oluşturmak için kullanılacak proteinlerin yedeklenmesi ve korunmasını sağlar.

Nasıl Uygulanır?

     Metabolik diyete başlamadan önce mutlaka doktora gidip sağlık kontrolünden geçilmesi gerekmektedir.Tam kan sayımı,kolesterol düzeyleri,açlık kan şekeri ve karaciğer fonksiyon testleri yapılmalıdır.

Diyete başlamadan önce mutlaka yapılması gereken maddeler bulunmaktadır. Bu maddeler şunlardır:

  1. Başlamadan önce mutlaka tartıya çıkılmalıdır. Haftada 1 kontrol amaçlı çıkılmalıdır. Tartı tek başına bir ölçüt olmamaktadır.
  2. Vücut yağ yüzdeleri alınmalıdır.
  3. Vücut ölçüleri alınmalıdır.
  4. Fotoğraf ya da aynalara güvenilmelidir. Sadece tartıdaki değişim tek başına birşey ifade etmemektedir.

  Uyum Evresi

     Genel olarak metabolik diyet uygulaması, hafta içi düşük karbonhidratlı, haftasonuda yüksek karbonhidratlı bir uygulama ile gerçekleştirilmektedir. Ancak, bu uyum evresinde ilk 12 gün boyunca en iyi yaklaşım hergün çok az karbonhidrat almak ya da hiç almamaktır. Böylece Birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağlar kullanılmaya başlanacaktır. Bu süreçte kullanılan karbonhidrat miktarı max 30 gr. olmalıdır.

Bu uyum evresinde kalori alımını çok fazla değiştirmemeniz gerekmektedir. Sadece karbonhidratın azaltılmasıyla protein ve yağ alımını o oranda arttırmanız gerekmektedir.

Uyum Evresinde Alım Düzeyleri

  Karbonhidrat

Alımı

Yağlar  ( % ) Protein ( % ) Karbonhidrat

         ( % )

İlk 12 Gün 30 gr 50-65 30-40 4-10
Hafta içi en fazla 30 gr 50-65 30-40 4-10
Hafta sonu 12-48 saat süreli yüklemede. Sınırsız 25-40 15-30 35-55

 

Temel Uygulama Evresi

12 günlük uyum bittiği an itibari ile başlamaktadır. Yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyet evresinde normal olan insülin değerleri, yüksek karbonhidrat alımının olduğu evrede normalin üzerine çıkmaktadır (Sidery, Gallen ve Macdonald 1990., Bhathena vd. 1989).

12 günlük evre tamamlandıktan sonra ilk kez uygulandığından dolayı ve vücut alışık olmadığından dolayı bazı sorunlarla karşılaşılmaktadır. Şişkinlik, aşırı su tutma ve vücut yağındaki artışlara yol açan değişimler bunlardan bazılarıdır. Bir çok kişi bu 12 günlük deneyimden sonra başarısız olduğunu düşünmektedirler. Fakat bu deneyim genel uyum için doğru bir yol gösterici olarak tanımlanmaktadır (Di Pasquale, 1997).

Vücutta oluşmaya başlayan ilk tepki  kas glikojeninin arttırılması ve amino asitlerin kas hücresinde uyarım sağlaması ile protein sentezinin artmasıdır.

Hafta sonu yapılan diyette protein gereksinimi hafta içi yapılan günlere göre daha azdır.

Protein gereksinimi yetersiz olduğu düşünülürse hafta içi alınan  oranlar arttırılmalıdır.

Hafta sonunda proteinin sınırlı olarak alımından sonra hafta içi daha yüksek düzeyde alımına geçilmesi mevcut düzeyin çok daha üzerinde bir protein artışı sağlamaktadır ( Di Pasquale 1977 ).

Pazartesi ve Salı günleri hafta sonunda kazanılan tüm glikojenin ve yağ asitlerinin yakılması sağlanacaktır.

Çarşamba ve Cuma günü arasında ise yağ kaybını ve kas biçimlendirmesini en üst düzeye çıkarmak için yağ yakma metabolizması kullanılacaktır.

Örnek Hafta İçi 2.400-2.500 Kalorilik Metabolik Diyet Menüsü

ÖĞÜNLER BESİNLER KALORİ KARBONHİDRAT
KAHVALTI

 

 

4 Dilim Pastırma 500

140

0

0

ARA ÖĞÜN

 

Yarım Bardak Lor Peyniri

 

90 4
Öğle 275 gr Kıyma(yağsız) 660 0
60 gr parmesan peyniri 220 2
Ara Öğün 4 tabak yeşil salata 200 4
90 gr hindi 133 0
Akşam 250 gr tavuk 365 0
Yarım dilim Tam tahıllı ekmek 60 8
Yarım su bardağı haş.Lahana,brokoli,karnıbahar karışımı 25 5
Yarım su bardağı çilek 20 5
Ara Öğün Az yağlı peynir 30 gr. 110 1
TOPLAM 2523 29

 

Örnek Hafta Sonu 2000-2100 Kalorilik Metabolik Diyet Menüsü

ÖĞÜNLER BESİNLER KALORİ KARBONHİDRAT
KAHVALTI

 

 

3 Dilim Tam Tahıllı Kızarmış Ekmek

1 Su bardağı Tahıllı Conflex

1 Su bardağı Yağsız Süt

300

110

80

58

20

8

ARA ÖĞÜN

 

250 gr Elma püresi

Açma( yağsız )

220

190

50

37.5

Öğle 2 tabak yeşil salata,bütün kırmızı biber yarım tabak havuç 90 20
2 dilim tam tahıllı kızarmış ekmek 200 38
 

Ara Öğün

1 yemek kaşığı tereyağ

Açma

2 dilim tam tahıllı ekmek

100

195

100

0

37,5

38

Akşam 1 su bardağı sebzeli makarna 310 81
Yarım su bardağı domates püresi 40 7
Yarım su bardağı yeşil fasülye 25 16
2 tabak marul salatası, bir bütün biber, yarım tabak havuç 90 20
Ara Öğün Muzlu kek 40 gr 90 20
TOPLAM 2130 451

 

Tüketilebilir Besin Kaynakları

  1. Meyveler
  2. Sebzeler
  3. Salatalar
  4. Kuru Yemişler
  5. Çeşniler ( Sirke,Hardal,Limon )
  6. İçecekler ( Soda, Ayran )
  7. Lifli Besinler ( Yulaf, Elma )
  8. Karbonhidratlar
  9. Proteinler
  10. Yapay Tatlandırıcılar

 

Mustafa Demir

 

Kaynak

 

 

Like
Like x 3

7 Yorum Var