Protein nedir ?

Protein: Karbon, hidrojen,oksijen ve azottan oluşan organic bileşenlerdir.
Proteinleri diğer makrolardan ( karbonhidrat ve Yağ ) ayıran azottur.
Saf seker ve yağ hariç, hemen hemen bütün besinlerde protein bulunur.

Amino Asitler:

Proteinler, aminoasit denilen yapıların belirli bir düzen dahilinde birbirine eklenmesiyle oluşur. Bir tespih tanesinin boncuklarının bir araya gelip tespihi oluşturması gibi düşünebilirsiniz.
Amino asitler vücutta üretilen ve vücutta üretilmeyenler olmak üzere ikiye ayrılır ( essential, inessential ) Vücutta üretilmeyen amino asitleri dışarıdan besin yoluyla almak zorundayız.
Toplam 20 amino asidin, 12’si vücutta üretilir ( inessential ) 8 tanesi vücutta üretilmez ( essential )
Bazı aminoasitler koşullu gereklidir. Örnek: Glutamine vücutta üretiliyor olmasına rağmen, bazı koşullarda ( yanık ,travma ) yetmez. Dışarıdan besin yoluyla almak zorundayız. Inessential olan glutamin bazı koşullarda essential olur.

Proteinler Nerelerde Kullanılır ?

Proteinler genelde vücutta yapısal olarak kullanılırlar. Kaslar, iç organlar, kalp, damarlar proteinlerden oluşur.
Ayrıca peptide hormonlar da proteinlerden oluşur. Inslulin, glucagon, büyüme hormone ( gh ), insulin benzeri büyüme hormone ( igf ), bu hormonlar aslında uzun amino asit zincirleridir.

Ne kadar Proteine İhtiyacımız Var ?

Ne kadar protein ihtiyacınız olduğu, hangi sporu yaptığınıza ve amacınıza göre değişir.
Vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız protein ihtiyacı çok daha fazladır. Çünkü amaç kas kütlesini artırmaktır ( hipertrofi )
Genel olarak günlük protein ihtiyacı için, kg başına su kadar gram olarak hesaplamalar yapılır.
Ben bu hesaplamalardan yana değilim. Çünkü ayni kiloda olmasına rağmen farklı kas oranında olabilirler.
Ben hesaplamalarda yağsız vücut ağırlığı kullanılması taraftarıyım. ( LBM ) Yağsız vücut ağırlığı su demektir: Vücuttaki yağ dışında kalan her şey. Kaslar, kemikler, iç organlar. Yağ oranı yükseldikçe sadece kg başına yapılacak olan hesaplamalarda hata payları yüksek olur.

Örnek: 100 kg % 10 yağ oranı olan birisinde toplam 10 kg yağ vardır. Yağsız vücut ağırlığı 90 kg’dır.

Diğer taraftan yine 100 kg % 30 yağ oranına sahip birisinde toplam 30 kg yağ vardır. Yağsız vücut ağırlığı. 70 kg’dır.

Bu iki kişiye sadece kg başına hesaplama yaparsak ikisininde 100 kg x 2 gr = 200 gr protein alması gerekir.
Ancak iki kisi arasında 20 kg yağsız vücut ağırlığı farkı vardır. Benim tavsiyem hesaplamalar yaparken, yağsız vücut ağırlığı kullanmaktır.( LBM ) Ortalama olarak yağ oranı çıkarılıp kalan sayı 2.5 – 3 ile çarpılabilir.
Örnek: 100 kg % 10 yağ oranı: Yağsız vücut 90 kg
90 kg x 2.5 gr = 225 gr protein .

100 kg % 30 yağ oranı: Yağsız vücut 70 kg
75 kg x 2.5 gr = 175 gr protein

İki kisi de 100 gr olmasına rağmen birisinin ihtiyacı 225 gr iken diğerinin ihtiyacı 175 gr’dır. Arada 50 gr protein farkı vardır.
Mantıklı olan da budur. Çünkü vücuttaki yağ hücrelerinin proteinlere ihtiyacı yok. O yüzden hesaplamalar yapılırken, vücuttaki yağ miktarı hesaptan düşülmelidir.

Nerelerden Protein Alabiliriz

Kümes Hayvanları: Tavuk, hindi, ördek vs.. bütün hayvansal proteinlerde olduğu gibi yüksek miktarda protein içerir. Derisi ayrılmış göğüs kısmı en yağsız olan Kısımdır. Çinko ve demir bakımından zengindir.

Kırmızı Et: Yüksek miktarda kaliteli protein içerir. Çinko, demir, B12, Creatine, yönünden zengindir.
Kırmızı etin içindeki demir sebzelerde bulunan demirden çok daha iyi absorbe edilir.
Çinko ve Demir atletik performans açısından önemlidir. Özellikle bayan sporcularda adet kanamasında kaybedilen kan miktarından dolayı eksiklik görülebilir.

Balık: Yüksek miktarda protein içerir. Balık içerisinde bulunan yağ çoğunlukla Omega 3’tur. Doymamış yağdır. Vücut için önemli faydaları vardır. Yağ yakımına yardımcı olur, antienflamatuvar özelliği vardır. İltihap düşürür. ( kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.
Bunun yanında birçok balıkta yüksek miktarda civa vardır. Civa insan sağlığını olumsuz etkiler. Beyin ve sinir sistemi üzerinde ciddi hasarlar bırakabilir. Bazı balıklarda civa daha fazladır ( ton balığı ) Bazı balıklarda daha azdır. ( Somon, uskumru,hamsi, alabalık ) Az civa içeren balıklar tercih edilmeli, yüksek civa içeren balıklar limitli tüketilmelidir.

Yumurta: Yüksek miktarda kaliteli protein vardır. Bir bütün yumurtada yaklaşık. 7 gr protein vardır. Bilim dünyasında yumurta sarisi zararlı mi değil mi tartışmaları devam etmektedir. Bütün yumurtada 7 gr protein, sadece yumurta beyazında 3.5 gr protein vardır. Fazla miktarda tüketildiğinde, zararlı olduğu düşünülen doymuş yağ ve kolestrol sadece yumurtanın sarısında bulunur. Sanırım en mantıklısı tam yumurta ve sadece yumurta beyazını karıştırarak tüketmektir. Örnek: 2-3 tam yumurta , 4-5 yumurta beyazı.

Sut Ürünleri: Sütün içerisindeki protein % 20 whey, % 80 caseindir. İki proteinde BCAA yönünden zengindir. Yoğurt, kefir gibi sut ürünlerinde sindirim sistemi için önemli faydaları olan probiyotikler vardır.

Sebzeler: Protein kalitesi bakımından hayvansal proteinlere göre daha düşüktür. Sindirilme oranı hayvansal proteinlerde % 90 üzerinde iken bitkisel proteinlerde bu oran % 60 lardadır. Diğer taraftan lif yönünden zengindir. Sindirim sisteminin verimli çalışmasına yardımcı olur.
Soya fasulyesi protein bakımından oldukça zengin ve sindirilme oranı hayvansal proteinler kadar yüksektir. Fakat içerdiği phytoestrogen bileşeni vücutta estrojen etkisi yapmaktadır. Henüz aksi kanıtlanmadan limitli tüketilmesinde fayda var.

Protein Tozları: İçerisinde yüksek miktarda protein vardır. Ortalama her ölçekte 25-40 gr Bir çok sporcu doğal olarak karşılayamadığı protein ihtiyacını karşılamak için kullanır. Pratiktir. Hemen bir suya iki ölçek karıştırıp 50-80 gr protein almak mümkündür.
Whey ve Casein olarak ikiye ayırabiliriz. Aminoasit profilleri bakımından whey protein içerisinde ortalama % 25 bcaa bulunur ( branced chain amino acid ) Caseinde ortalama % 20 bulunur. Bcaa kas gelişimindeki en önemli aminoasit grubudur. Kas yiyeceği demek yanlış olmaz. Diğer taraftan casein, whey protein göre bol miktarda glutamin içerir.
Bunların yanından yumurta, et, soya içerikli protein tozları da mevcuttur.

Sonuç Olarak:

Her protein kaynağı amino asit profilleri bakımından birbirinden farklılaşabilir. Bu bağlamda protein kaynaklarını çeşitlendirerek tüketmekte fayda var. Temel protein ihtiyacımızı basta hayvansal proteinler olmak üzere, doğal protein kaynaklarından tüketmeliyiz. Bunun yanında protein tozları ile de takviye yapabiliriz.

Herkese Bol Şans

Savas Cebeci,
Master Trainer, Kinezyoloji uzmani,
New York,