Antrenman

Kas Gelişimi İçin En Etkili Hareketler

Spor yapanların en merak ettikleri konulardan biriside bir kas grubunu geliştirmek için hangi hareketleri yaparsam daha çok gelişirim sorusudur herhalde… Spor salonlarında bu gibi konular her zaman TOP Listeleri oluşturmuştur diyebiliriz. Klasik konuşmalardan bazıları şunlardır:

– Bu hareket çok vuruyor  kesinlikle bunu yapmalısın

– Bunun üstüne hareket tanımıyorum bunu yapmalısın kardeşim

Bu konuşmalar hep böyle devam eder durur ancak spor yapan insanlar ne yapacağına bir türlü karar veremez ve antrenmanının verimsiz geçmesine neden olur.

Bir kas bölgesini çalıştıracaksak bu kas bölgesinde hangi hareketin en etkili hareket olacağına karar vermek için mutlaka bilimin ışığından yararlanmak gerekir diye düşünüyorum. Neye göre kime göre karar vereceğiz ?

Bir hareketin bir kas grubuna nasıl etkili olacağını bilmemiz için ilk başta bu kas bölgesini belirli yöntemlerle ölçmemiz gerekir. Burada karşımıza bilimsel bir yöntem olan ELEKTROMİYOGRAFİ ölçümleri karşımıza çıkar. Nedir bu ELEKTROMİYOGRAFİ şimdi birazda buna bakalım…

ELEKTROMİYOGRAFİ [EMG]

Elektromiyografi (EMG) , fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından özel hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeylerini belirlemek için önemli bir ölçüm aracı olarak kullanılmaktadır. Elektromiyografi, kas grubunun uyarılma düzeyini (elektriksel uyarımını) ölçmektedir. Kas kasılması, kas liflerinin zarlarında oluşan elektrik etkinlik tarafından başlatılmakta ve saptanabilmektedir. SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler ve her kas için ateşleme oranı sıklığı belirlenebilmektedir.

Her kas grubu için büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları belirleyerek, diğer bir değişle de kütle ve güç kazanımında büyük artışlar sağlayan alıştırmaları, saptamak için EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.

Şimdi birazda hangi kas gruplarında en etkili hareketler neler birazda bunları inceleyelim…

Biceps Brachii                                               %İEMGmax

Dumbbell Preacher Curl                                       90

Inchine Seated Dumbell Curl                                86

Triceps Brachii  [ Arka Kol ]                        %İEMGmax

Decline Triceps Extansion                                         92

Triceps Pushdown                                                      90

Triceps Dip                                                                 87

One -Arm Cable Triceps Extansion                           85

İLGİLİ YAZI:  Esneme (Gerilme) Antrenmanı Nedir? Esneme Tipleri Nelerdir?

Deltoid [ Omuz ]                                             %İEMGmax

Standing Dumbell Bent Lateral                                 85

Dumbell Side Lateral Raise                                       83

Dumbell Shoulder Press                                            79

Pectoralis Major [ Göğüs ]                            %İEMGmax

Decline Dumbell Bench Press                                  93

İncline Dumbell Bench Press                                    91

Decline Bench Press(Olympic Bar)                          90

Push-Up Between  Benches                                      88

Latissimus Dorsi [ Sırt ]                                %İEMGmax

Bent-Over Barbell Row                                            93

Arm Dumbell Row                                                   91

T-Bar Row                                                                89

Lat Pull-Down Front                                                 86

Seated Pulley Row                                                    83

Quadriceps Femoris                                       %İEMGmax

Squat                                                        90

Seated Leg Extansion                                            86

Hamstring                                                       %İEMGmax

Seated Leg Curl                                                          88

Standing Leg Curl                                                      79

Lying Leg Curl                                                           71

Genel Değerlendirme

Tabloda gördüğünüz gibi Elektromiyografi denilen yöntemle yapılan hareketlerin nasıl bir elektrik akımı yarattığı görülmektedir. Bu gibi çalışmalar hala yapılmakta ve çalışmalarda farklı sonuçlarda çıkabilmektedir. Yukarıda gördüğünüz veriler ortalama değerlerdir. Çalışmalarımızda ne kadar miyofibril kasları harekete geçirirsek çalıştırdığımız o bölgeye aksiyon potansiyelinin fazla  gitmesine neden olur ve o bölgeye daha fazla bir elektrik akımı gitmiş olur. Normalde kas dışarıdan çok basit gibi gözükse de aslında içeride olaylar o kadar basit olmuyor. Bir kasın kasılabilmesi için ortalama -20mv +90mv kadar elektrik akımının geçtiği görülmektedir. Mantık olarak antrenmanlarımızda özellikle çalıştıracağımız bölgeye yönelik hareketleri seçerken hangi hareketin o bölgeye daha fazla uyarı sağladığını bilmemiz yapacağımız hareketin niteliğini arttırır. Antrenmanlarınızda yüksek etkili hareketleri seçmeniz kas gelişiminiz açısından sizi olumlu yöne doğru götürecektir. Bilim her yerde vardır özellikle Spor Bilimleri çok ucu açık bir platformdur. Sporda başarıyı sağlamak istiyorsak mutlaka Spor Bilimlerini kullanmalıyız ezbere iş yapmamalıyız sporda başarı hiç bir  zaman tesadüf bir şekilde gelmez her zaman bir perde arkası mevcuttur madalyonun diğer yüzü vardır…

Samet Kösemen

Kuvvet ve Kondisyon Koçu

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET12
HAYIR
S
Kocaeli Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği bölümünden Okul Birincisi olarak mezun oldum. Öğrenciliğim yıllarında Okyanus Koleji, Doğa Koleji, DSİ Spor Kulübü, Sport International, İhlas Haber Ajansı Spor Servisi gibi çeşitli yerlerde deneyimim oldu. Mezun olduğum aynı yıl Kocaeli Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Ana Bilim Dalı Tezli Yüksek Lisansı kazandım. Aynı yıl T.C Milli Eğitim Bakanlığına Kpss sınavı ile Beden Eğitimi ve Spor Öğretmeni olarak İstanbul İline atamam yapıldı. Bir çok özel okulda ve bireysel olarak profesyonel olarak eğitmenlik yaptım ve hale devam ediyorum egzersiz fizyolojisi ve antrenman bilgisi üstüne yüksek lisansımı tamamlıyorum.Liseler arası yarışmalarda kondisyonerliğini yaptığım Kros Takımım İstanbul 1. olmuştur. 2014-2015 yılları arasında 23 Nisan Ulusal Egemenlik ve Çocuk Bayramında 70 ayrı ülkeden gelen çocukların motorsal özelliklerini test eden ekipte görev aldım. Sporcularda Saldırganlık üzerine dergide yayınlanan makalem bulunmakta. Beden Dili ve Etkili İletişim üzerine uluslararası sertifikalarım bulunmakta Kuvvet ve kondisyon koçluğu yapmaktayım ayrıca uluslararası Functional Movement Screen sertifikasına sahibim ve profesyonel olarak ölçümler yapmaktayım bireysel ve takım bazında. Yüksek Lisans düzeyinde Anaerobik Eşik ve Antrenmanları ve Egzersiz Sırasında Hormonal Değişiklikler adlı iki tane bilimsel seminerim bulunmaktadır. Birçok sertifikam ve katıldığım seminerler bulunmaktadır.
B
Triceps kasıyla aramda bir anlaşmazlık var. Ağırlık antrenmanlarımı düzenli yapsamda kapalı dirsek nizami 10 pushup yapamıyorum. Yanlış bişi var ama çözemiyorum. Olay sadece triceps kuvveti mi yoksa pectoralinde etkisi var mıdır bu duruma :/<br />
<br />
<br />
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
H
kardeş hareketi doğru yapmıyor olabilirsin bence hareketi nasıl yapacağına bir daha bak
S
  • S
    Samet Kösemen
  • 21 Şubat 2017
Hareketleri yaparken eklem açılarına dikkat etmekte fayda var eklem açılarının 5 derece bile sapma yapması hareketleri başka kaslara vurmasına sebep olabilir birde hareketleri yaparken nizami bir şekilde oturtturmak için biraz daha düşük ağırlıklarla çalışmak hareketin biomekaniği açısından faydalı olur diye düşünüyorum
S