FitnessKilo Verme

Her Yönüyle Kardiyo: Ne Zaman Yapılmalı? Çeşitleri Nelerdir?


Her Yönlüyle Kardiyo yazı serisinin 2. bölümüne hoşgeldiniz. Bir önceki yazıyı okumadıysanız aşağıdan okuyabilirsiniz.

İLGİLİ YAZI:  Her Yönüyle Kardiyo: En Etkili Kardiyo Hangisidir?

ENERJİ SİSTEMLERİNE GÖRE KARDİYO ÖRNEKLERİ

Uzun ve yavaş diye tabir ettiğimiz düşük yoğunluklu kardiyolar zaten açık bir şekilde anlaşılıyor: MHR (max kalp atış hızının) %60-70’i olacak şekilde 30-45dk yapmak. Koşu bandı, bisiklet, sabit bisiklet, eliptik bisiklet, dışarıda koşu vs. şeklinde yapılabilir.

Peki kısa ve zorlu kardiyolara örnek verecek olursak?

400 Metre Sprint Koşu

Yüksek yağ yakma potansiyeline sahiptir hem de güç sağlar ve farklı spor dallarıyla (hız gerektiren) uğraşanlar için enerji sistemini geliştirir. 400 metre standart bir parkurdur aslında. Haftada 1 gün ile başlanabilir, zamanla arttırılabilir.

Interval Kardiyo

Kas ve güç kazanımını tehlikeye sokmadan yağ yakmanın bir başka yoludur. Yağ yakma etkisini arttırmak için kardiyo içinde hem düşük yoğunluk hem de yüksek yoğunluk bir arada yapılır.

Yani temel olarak yavaş tempoda koşu ile hızlı tempoda koşu arasında geçişler yaparsınız. 400 metre sprint koşusuna göre yoğunluğu biraz daha azdır. Maksimum yağ yakımı için haftada 2-4 gün yapılabilir. Ama kas inşası sürecinde iseniz 2’yi geçmesin. Ortalama 15-20dk’yı geçmemelidir.

Farklı Bir Interval Kardiyo

Bu da aslında bir interval kardiyodur ama bunun farkı her döngüde yavaş ve hızlı temponun değişmesidir. Daha az sıkıcı gelecektir. 15dk’Lık bir örnek verecek olursak:

Her Yönüyle Kardiyo


Maksimum yağ kaybı için ne zaman kardiyo yapılması gerektiği en çok tartışılan konulardan birisidir. En tartışılan zaman ise: sabah kalkar kalkmaz aç karnına yapılan kardiyolar. Bazıları bu kardiyoların kullanılacak yağ miktarını daha fazla arttıracağını düşünürken bazıları uzun süre açlık sonrası yapılan kardiyonun büyük katabolik etkisi
(kas yıkımı) olacağını söylemektedirler. Bu kısımda öncelikle sabah kardiyosu ile alakalı durumu maddeler halinde ele alalım çünkü akıllardaki en fazla soru işareti sabah kardiyosunda.

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı

KARDİYO NE ZAMAN YAPILMALI?

#1

Sabah kardiyoları potansiyel olarak enerji sağlaması adına serbest yağ asit miktarını arttırır. Aslında bunun sebebi sabah kalktığınızda glikojen depolarınızın boş olması değildir. Yani yatağa glikojen depolarınız zaten boş olarak girmediyseniz, boş olarak da uyanamazsınız. Bunu biraz açalım.

Uyku sırasında harcanan enerjinin neredeyse tamamı, uyku aktivitesinin oldukça düşük yoğunluğundan ve derin uyku fazına girdikten 30 dakika sonra ortaya çıkan doğal hGH (büyüme hormonu) patlaması nedeniyle yağ asitlerinden gelir (hGH, yağ asidi mobilizasyonunu arttırır) (Bu arada uykunun yağ yakımı için ne kadar önemli olduğunu da tekrar belirtmiş olduk).

Yani aslında gece boyunca kas içi glikojen depolarınızı tüketmiyorsunuz, belki ufak dokunuşlar yapıyor olabilirsiniz ama bu minimal etkide olacaktır. Bu sebeple sabah kalktığınızda glikojen depolarınızın boşaldığına inanmak doğru değil.

Bununla birlikte, uyku periyodunuz sırasında birincil enerji kaynağı yağ olduğundan, uyandıktan sonra daha fazla miktarda serbest yağ asidi elde edersiniz. Onları harekete geçirmeniz gerekmediğinden (zaten serbest kalmışlar) yakıt için oksitlenmeleri daha kolay hale gelir ve bu nedenle sabah kardiyoları sırasında daha kolay kullanılır.

#2

Aslında sabah aç karnına yapılan bir kardiyo potansiyel olarak glikojen koruyucu sayılır. Çünkü sabah kalktığınızda düşük yoğunluklu yapacağınız kardiyoda ortamda bulunan serbest yağ asitleri enerji olarak kullanılacak ve glikojene bağlılığınızı azaltacaktır. Buda glikojen depolarınızın korunmasına katkı sağlayacaktır.

#3

Sabah aç karnına yapılan kardiyolar daha gelişmiş bir yağ asidi mobilizasyonu (daha kolay kullanılabilir hale getirmek) sağlayacağı gibi sonrasında insülin hassasiyetinin artmasına yardım eder. Düşük yoğunluklu egzersizler adrenerjik reseptörlerin uyarılmasıyla insülin seviyelerini azaltır. Daha düşük bir insülin seviyesi, yağ asidi mobilizasyonunu arttırır.

Yüksek yoğunluklu yapılacak antrenmanlarda ise tam tersi söz konusu olabilir, bu sebeple sabah aç karnına yapılacak antrenmanlar bu eksende düşük veya orta yoğunluklu olmalıdır.


Bunu biraz açalım. Orta yoğunlukta yapılan egzersizler esnasında insülin üretimindeki azalmayı (çünkü yukarıda demiştik adrenerjik reseptörlerin uyarılmasıyla insülin seviyelerini azalır diye) dengelemek için özellikle kastaki insülin hassasiyeti artar (bu mükemmel bir durumdur). Zaten sabah aç olduğunuz için ve insülin hassasiyeti yüksek olduğu için sabah yapılan bu tip kardiyolar glikojen depolarını önemli ölçüde arttırmanıza yardım edecektir. Yani karbonhidratların vücut yağı olarak depolanma riskini azaltacaktır. Sırf bu yüzden gün içinde karbonhidrat alımı yapılacaksa en önemli vaktin antrenman sonrası ve sabah kardiyosu sonrasında yapılan bir kahvaltı olduğu bilinmektedir.

Yani buradan çıkaracağımız sonuç; sabah aç karnına yapılan kardiyo zayıflamaya çalışan birisi için yağ yakımına yardım ederken, kas inşası döneminde olan birisi içinse daha fazla yağlanmadan glikojen depolarını doldurabilme imkanı verecektir.

Bu kısımda anlattığımız sadece sabah kardiyosu ile alakalı akıllarda kalan sorulara ışık olmaktı. Yoksa amacımız sabah kardiyosu en iyi kardiyodur diye bir iddia değil aslında, ola da bilir, olmaya da bilir tercih sizin.

Peki Başka Ne Zaman Yapılabilir?

Diyelim ki sabah kardiyosu yapma imkanı yok veya istemiyorsunuz. Diğer alternatifler neler olabilir?

Antrenman öncesi ve sonrası durumu ele alalım. Bazıları ağırlık antrenmanı öncesi kardiyonun iyi bir ısınma sağlayacağını ve böylece antrenman sırasında yaralanma riskini azaltacağını ve hatta vücut ısısını artırarak performansı iyileştireceğini iddia ediyorlar. Ağırlık antrenmanları öncesinde 5-10dk yapılacak bir ısınma çoğu durumda evet iyi bir fikirdir ancak bu kadar kısa süre ile sınırlı tutulursa. Bu süre uzadıkça ağırlık antrenmanından beklenen performans düşecektir ki bu durum en son isteyeceğimiz şey olur. Bu yüzden illaki antrenman ile beraber kardiyo yapılacaksa önce ağırlık sonra kardiyo yapılmalıdır.

Zamanlama konusundaki son seçenek; kardiyoyu ağırlık gününden tamamen bağımsız bir günde yapmaktır. Bu günler iyileşme, dinlenme günleridir bu sebeple bu süreci sekteye uğratmamak adına düşük yoğunluklu kardiyolar seçilmelidir. Zaten salona 4-5 gün gidiyor ve bu OFF günlerde birde yüksek yoğunluklu kısa ve zorlu kardiyolar tercih ederseniz, bu durum sizin için çokta verimli olmaz. Çünkü amacımız evet bir yandan yağ yakmak ama bir yandan da vücut kompozisyonunu en iyi hale getirebilmek için kas kütlesini korumaktır.

HİÇ Mİ KÖTÜ BİR YANI YOK KARDİYONUN?

Buraya kadar her şey güzel gidiyordu şimdi gelelim madalyonun diğer yüzüne. Evet sabah aç karnına yapılan kardiyolar yağ yakımı açısından etkilidir ama kas kaybı noktasında bize tehlike oluşturabilir. Bunun temel sebebi aç karnına yapılan kardiyo esnasında artan kortizol hormonudur. Zaten sabah uyandığınızda kortizol seviyesi yüksektir, aç karnına yapılan antrenmanlar ile daha da yükseltip kaybı arttırma olasılığı vardır.

Kortizol seviyeleri kasların parçalanıp aminoasitlerin enerji olarak kullanılmasını sağlar. Bu durum, özellikle yüksek yoğunluklu enerji sistemlerinin çalışması durumunda geçerlidir. Daha düşük yoğunluk kullanılırsa, glikoz ve kortizol salımı ihtiyacı hem azalır hem de durum daha az katabolik hale gelir.

Bu sebeple sabah yapılacak kardiyolar tamamen aç karnına değil ama yıkım etkisini en aza indirmek adına hem düşük yoğunluklu tercih edilmeli, hem de 15-30dk öncesinde düşük miktarda aminoasit karışımı (BCAA; glutamin, esansiyel aminoasitler) alınmalıdır.

SONUÇ

Yağ oranını ciddi manada düşürmek istiyorsanız kardiyolarla barışık bir hayata geçmek gerekecektir. Özellikle yağ oranını aşağıya çekmede zorlanan bazı genetikler için bu çok daha önemli bir konudur. Kardiyo tipi uygulayacağınız beslenme ve antrenman ile alakalıdır ki bunu uzun uzun anlattık. Ne zaman kardiyo yapılabilir konusunu da alternatifleri ile sunmuş olduk:

  • Sabah Aç Karnına (1)
  • Antrenman Sonrası (2)
  • OFF gün (3)

(1) ve (3)’ün farkı; (1)’de sabah kardiyo en az 5-6 saat sonra da ağırlık çalışması vardır. Ama (3) sadece kardiyo yapılacak bir gün. (1) için anlatılanları biliyorsunuz, bu sebeple bu anlatılanlar size mantıklı geldiyse (3) içinde sabah aç karnına tercih edilebilir.


Instagram: https://instagram.com/alialperergin

Bu makale size faydalı oldu mu?