İnterval antrenmanlar… Hemen hemen her spora ilgi duyan kişilerin duyduğu bir terim. Bu terimi bize tanıtan kişi ise Japon Doktor Tabata. Özellikle antrenman yöntemini bulduktan sonra egzersiz fizyolojisinde dünya çapında bir isim yaptı. Genel itibariyle iki denek grubuna uyguladığı antrenman tipinde bir grup uzun süreli koşular diğer grup sadece 4 dakikalık dinlenme aralarının oldukça az olduğu yoğun aralıklı bir antrenman tipi yapıyor. Tabi sonuç herkesin mantık olarak beklediği tarzda çıkmıyor normalde insan beyni daha uzun sürelerde koşan insanların daha fazla yağ yakımı daha fazla kilo kaybı daha fazla anerobik güç ve aerobik güce ulaştığını söylecektir ancak sonuç öyle çıkmamıştır… Sonuç 4 dakika antrenman yapan grup uzun süreli koşan gruptan her alanda değerleri iyi çıkmıştır..
Şimdi interval antrenman yapınca vücudumuzda fizyolojik olarak neler oluyor ona bakalım….
Kalp- Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri
İnterval antrenmanların kalp dolaşım sistemi üzerine etkileri oldukça gözle görülür bir şekilde fazladır özellikle bütün akademik makalelerde bu gözle görülür bir şekilde ortaya çıkar. Kendiminde yüksek lisans tezi özellikle spesifik olarak interval antrenmanların kalp üzerine etkileri üzerinedir. Biraz bu alanda fazlaca mesai harcayan birisi olarak kalp dolaşım sisteminde neler oluyormuş sizlerle paylaşacağım…
Dinlenik Nabız
6 ile 8 haftalık interval antrenmanlarda dinlenik nabızda bir düşüş görülür.. Peki bu neye işaret eder ? Şöyle açıklarsak dinlenik nabızın düşmesi kalbin sol karıncığının gramında bir artışa artı kalbin sol karıncık kaslarında bir artş meydana gelmesinden kaynaklanır. Buda bizim her bir atıştaki kalp vuruşunda normalde 70ml olarak gönderdiğimiz kan hacmini kalbin kaslanması ve büyümesiyle 75-80-85 ml gibi bir atım hacmine çıkarır. Buda bizim dakikada normalde 4.9 litre kan pompalamak için 70 ml atan kan hacmi ile dakikada 70 kere atan kan hacminin atım sayısının düşmesine buda bize kalp atımında ekonomik bir olanak sağlar. Anlıycağınız dakikada 70 kere atan kalbimiz atım hacminin gelişmesiyle 55-60-65 civarında bir atım sayısına düşüyor buda bizim daha performanslı olmamızı sağlıyor.
Maksimum Nabız
Maksimum nabız bir bireyin antrenmanlar sırasında ulaşabileceği maksimum kalp atım sayısı demektir. Normalde maksimum nabız 220-Yaş olarak hesaplanır. Bu formüllle maksimum ulabileceğiniz nabız sayısını bulabilirsiniz. Bir birey eğer antrenmansız ise normal bir egzersizde ki maksimum nabız sayısı yüksek çıkar ama eğer antrenmanlı ise maksimum nabız sayısı düşük çıkar. Yani maksimum nabızına ulaşamaz bu da bize şunu gösterir ki ben hala zorlanmadım daha ağır şiddetli egzersizleri kaldırabilirim demektir. İnterval antrenmanlar özellikle kalp dolaşım sistemindeki gelişimle beraber eskiden yaptığınız egzersizlerde tükenme noktalarında bıraktığınız egzersizleri artık bırakmayacağınız anlama gelir. Kısa bir örnek verecek olursak : 1 dakikalık %80 şiddetinde koşu yaptığınızı düşünelim normalde maksimum nabızınız bu egzersizde 170 civarı atıyorsa tabi burda yaşda önemli yukarda yazdığım formüle göre, unutmayalım.. İnterval antrenmanlardan sonra maksimum nabızınız kalp dolaşım sisteminizin gelişmesiyle beraber 160-155 civarına düşecektir buda bizim daha eforlu şekilde uzun süre devam edebilme kabiliyetimizi artıracaktır.
Toparlanma Kalp Atım Hızı
Kaldırdığınız ağırlıktan sonra olsun koştuğunuz mesafeden sonra olsun kalp atım hızınızın bir toparlanma hızı vardır. Kalp atım hızınız ne kadar hızlı toparlanırsa o kadar iyi bir kalp dolaşım sistemi performansınız var demektir. Çok fazla bilimsel detayı girerek kafanızı karıştırmak istemiyorum hemen konuyu basitçe anlatacağım. Normalde egzersizden sonra tekrardan sonra bir yüklemeye girebilmek için nabız sayımızın ortalama 120 atım/dakika düşmesi gerekir. Bu süre ne kadar hızlı bir şekilde gerçekleşirse o kadar iyisiniz demektir. Bu süre ne kadar geç olursa o kadar kötü bir performansınız var demektir. İnterval antrenmanlardan sonra vücudun en güzel gösterdiği adaptasyonlardan biriside bir egzersiz yüklemesi yapıldığı zaman nabız sayısının kısa bir süre içerisinde 120 atım/dakikaya düşmesidir. Bunu şöyle test edebilirsiniz interval antrenmanlardan önce 1dk,2dk,3dk toparlanma nabızınıza bakarsınız daha sonra interval antrenmanlardan sonra farkı görmek için 1dk,2dk,3dk toparlanma nabızınıza bakarsınız böylece farkı görmüş olursunuz.
Küçük ve Büyük Kan Basıncı (Diyasyolik ve Sistolik Kan Basıncı)
6-8 haftalık interval antrenmanlardan sonra küçük ve büyük tansiyonumuzda bir azalma görülür, özellikle bu azalma küçük tansiyonda daha fazla görülür bunun sebebi yapılan antrenmanlar da artan kan ihtiyacını karşılamak amacıyla kalbin kontraksiyon gücünde artma meydana gelir. Egzersiz esnasındaki bu basınç artması damar çapının genişlemesine sebep olur. Bu dolaşım sisteminin egzersize uyumuyla ilişkilidir. damar çaplarının genişlemesinden dolayı istirahat de diyastolik kan basıncında belirgin şekilde düşme görülür. Yapılan bütün çalışmaların çoğunda anlamlı farkılılık düzeyi hep anlamlı çıkmıştır.
Maksimum Oksijen Tüketimi (MaxVo2)
MaxVo2 diye adlandırdığımız maksimum oksijen tüketimi : Kişinin kilogram başına tüketebileceği maksimum oksijen miktarını için kullanılan bir birimdir. ml/kg/dk.
MaxVo2 ile kısa bir bilgi vereyim bir kişinin MaxVo2 miktarı ne kadar yüksekse o kadar aerobik gücü yüksek bir o kadarda kalp dolaşım sistemi gelişmiştir tabi MaxVo2’nin iyi olabilmesini sağlayan bir çok genetik faktör bulunmaktadır. Bunların başında mitokondri organalimiz gelmektedir. Bir kişinin mitokondri çapı ne kadar büyükse buna paralel o kadarda MaxVo2 miktarı yüksek oluyor tabikide antrenmanlar ile bu MaxVo2 dediğimi olay artırılıyor. Özellikle İnterval antrenmanlarda sonra başlangıçta örnek verecek olursak 45ml olan oksijen tüketimimiz 6-8 hafta sonrasında 55ml civarlarına çıkabiliyor. Buda bize kilogramımız başına tüketebileceğimiz maksimum oksijen miktarında artış sağlıyor ve egzersizlerimizde bizi uzun süreli olarak devam etmemizi sağlıyor. Aynı zamanda dinlenik nabızın düşmesi, toparlanma nabızının düşmesi , maksimum nabız gibi bir çok parametreyi etkileyen özelliğe sahip.
EF % Değeri (Ejeksiyon – Fraksiyon)
Her kalp atışında kalbin kendisine gelen kanın ne kadarının pompalandığının ve her kalp atışında kalbin ne kadar iyi kasıldığının göstergesi olan EF% değerinde de interval antrenmanlardan sonra çok büyük değişiklikler görülmektedir. Çoğu yapılan çalışmalarda EF% değerlerinin intereval antrenmanlardan sonra arttığı görülmüştür ve anlamlı düzeyde bir farkılılık ortaya çıkmıştır. Bu değer bizim daha performanslı ve kalp dolaşım sistemimizin antrenmanlarda daha iyi çalışmasına yardımda bulunur.
Oksijen Borçlanması
Oksijen borçlanması dediğimiz kavramı kısaca aklınızı karıştırmadan açıklayayım. Oksijen borçlanması örnek verecek olursak 15 dakikalık bir koşu egzersizi yaptığımızı düşünelim. Bu koşunun ilk 5 dakikasını sabit tempoyla koştuğunuz zaman steady state dediğimiz bir durum oluşur. Buna fizyolojide denge durumu deriz daha sonra egzersizin şiddetini arrtırdığınızda yani 5 dakika yüksek tempoda değişik hızlarda koştuğunuzda bu steady state durumu bozulur. Daha sonra tekrar 5 dakika aynı tempoda koştuğunuzda steady state durumu sağlamış olursunuz. Ancak 15 dakikalık koşumuzda 5 dakikalık bölümde dengesiz bir tempo sergilediğimiz için vücut bunu unutmuyor. Çünkü o 5 dakikalık dengesiz tempoda vücut ekstra bir oksijen borçlanmasına giriyor ve egzersiz sonunda bu borcu ödemek için metabolizma ekstra olarak fazla çalışıyor buda ekstra kalori yakımına giriyor yani oturduğunuz yerden hiç bir şey yapmadan kalori yakıyorsunuz. Burdan interval antrenmanla bağlayacak olursam interval antrenmanlarında genelde 1 dakika yüksek tempo 2 dakika düşük tempo dediğimiz bir yapı vardır. Bu yapıda 5 set yaptığımızı düşünelim 5 setin içinde 1 dakikalık yüksek tempoda koştuğumuz alanlar bizim oksijen borçlanmasına girdiğimiz noktalar oluyor ve egzersiz sonunda bunu vücut toparlabilmesi için ekstra bir enerji harcıyor ve kalori yakıyor.
Fitness İnterval Antrenmanları
Kilo ve Yağ Oranı
İnterval antrenmanlardan sonra özellikle kilo ve yağ oranında düşüş görülmemesi imkansızdır. Ancak beslenme bununla çok bağlantılıdır. Beslenmenize dikkat etmezseniz bir faydası olmayacaktır. Yapılan araştırmalarda deneklerin çoğunda vücut ağırlığında düşüş ve yağ oranlarında azalmalar görüşmüştür.
Genel Değerlendirme
Yukarıda interval antrenmanların bir sürü fizyolojik etkilerini yazdığım başlıklar gerçekten çoğu antrenör tarafından bilinmez ve çoğu fitness salonlarında bu tarz interval antrenmalar ezbere yaptırılır. Eğer kendinizdeki değişimleri ölçebilmek istiyorsanız mutlaka not alın. Bir şeyi ezbere yapmayın. Spor bir bilimdir özellikle egzersize bakan kısmı tamamen bilimdir. Hiç bir başarı tesadüf gelmez, buna genetiği , çalışmayı, azmi her şeyi katabilirsiniz. İnterval antrenmanları direk olarak başlamak yanlıştır. Öncelikle 4 haftalık bir adaptasyon antrenmanı yapılmalı. Bu antrenman genel olarak aerobik temelli sabit tempoda koşular olmalı tabi son haftalara doğru tempo arttırılabilir daha sonra interval antrenmanlara geçilebilir ilk başta 3 set daha sonra 4 – 6 -8 sete kadar performansınıza göre çıkabilirsiniz. Sizi fazla bilimsel kavramlara boğmadan özellikle herkesin anlayabiliceği düzeyde basit düzeye indirerek yazmaya çalıştım yüksek lisans yaptığım zamanlarda tez konumunda özellikle interval antrenmanların kalp parametlerine olan etkisi olduğu için biraz detaya girmek istedim. umarım faydalı olabilmişimdir bir başka yazıda daha görüşmek üzere Sağlıcakla Kalın….
Samet Kösemen
Kuvvet ve Kondisyon Koçu
Kaynaklar
İnterval Antrenmanların Fizyolojik Etkileri isimli makale samet-kosemen tarafından yazılmıştır.
Şimdi interval antrenman yapınca vücudumuzda fizyolojik olarak neler oluyor ona bakalım….
Kalp- Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri
İnterval antrenmanların kalp dolaşım sistemi üzerine etkileri oldukça gözle görülür bir şekilde fazladır özellikle bütün akademik makalelerde bu gözle görülür bir şekilde ortaya çıkar. Kendiminde yüksek lisans tezi özellikle spesifik olarak interval antrenmanların kalp üzerine etkileri üzerinedir. Biraz bu alanda fazlaca mesai harcayan birisi olarak kalp dolaşım sisteminde neler oluyormuş sizlerle paylaşacağım…
Dinlenik Nabız
6 ile 8 haftalık interval antrenmanlarda dinlenik nabızda bir düşüş görülür.. Peki bu neye işaret eder ? Şöyle açıklarsak dinlenik nabızın düşmesi kalbin sol karıncığının gramında bir artışa artı kalbin sol karıncık kaslarında bir artş meydana gelmesinden kaynaklanır. Buda bizim her bir atıştaki kalp vuruşunda normalde 70ml olarak gönderdiğimiz kan hacmini kalbin kaslanması ve büyümesiyle 75-80-85 ml gibi bir atım hacmine çıkarır. Buda bizim dakikada normalde 4.9 litre kan pompalamak için 70 ml atan kan hacmi ile dakikada 70 kere atan kan hacminin atım sayısının düşmesine buda bize kalp atımında ekonomik bir olanak sağlar. Anlıycağınız dakikada 70 kere atan kalbimiz atım hacminin gelişmesiyle 55-60-65 civarında bir atım sayısına düşüyor buda bizim daha performanslı olmamızı sağlıyor.
Maksimum Nabız
Maksimum nabız bir bireyin antrenmanlar sırasında ulaşabileceği maksimum kalp atım sayısı demektir. Normalde maksimum nabız 220-Yaş olarak hesaplanır. Bu formüllle maksimum ulabileceğiniz nabız sayısını bulabilirsiniz. Bir birey eğer antrenmansız ise normal bir egzersizde ki maksimum nabız sayısı yüksek çıkar ama eğer antrenmanlı ise maksimum nabız sayısı düşük çıkar. Yani maksimum nabızına ulaşamaz bu da bize şunu gösterir ki ben hala zorlanmadım daha ağır şiddetli egzersizleri kaldırabilirim demektir. İnterval antrenmanlar özellikle kalp dolaşım sistemindeki gelişimle beraber eskiden yaptığınız egzersizlerde tükenme noktalarında bıraktığınız egzersizleri artık bırakmayacağınız anlama gelir. Kısa bir örnek verecek olursak : 1 dakikalık %80 şiddetinde koşu yaptığınızı düşünelim normalde maksimum nabızınız bu egzersizde 170 civarı atıyorsa tabi burda yaşda önemli yukarda yazdığım formüle göre, unutmayalım.. İnterval antrenmanlardan sonra maksimum nabızınız kalp dolaşım sisteminizin gelişmesiyle beraber 160-155 civarına düşecektir buda bizim daha eforlu şekilde uzun süre devam edebilme kabiliyetimizi artıracaktır.
Toparlanma Kalp Atım Hızı
Kaldırdığınız ağırlıktan sonra olsun koştuğunuz mesafeden sonra olsun kalp atım hızınızın bir toparlanma hızı vardır. Kalp atım hızınız ne kadar hızlı toparlanırsa o kadar iyi bir kalp dolaşım sistemi performansınız var demektir. Çok fazla bilimsel detayı girerek kafanızı karıştırmak istemiyorum hemen konuyu basitçe anlatacağım. Normalde egzersizden sonra tekrardan sonra bir yüklemeye girebilmek için nabız sayımızın ortalama 120 atım/dakika düşmesi gerekir. Bu süre ne kadar hızlı bir şekilde gerçekleşirse o kadar iyisiniz demektir. Bu süre ne kadar geç olursa o kadar kötü bir performansınız var demektir. İnterval antrenmanlardan sonra vücudun en güzel gösterdiği adaptasyonlardan biriside bir egzersiz yüklemesi yapıldığı zaman nabız sayısının kısa bir süre içerisinde 120 atım/dakikaya düşmesidir. Bunu şöyle test edebilirsiniz interval antrenmanlardan önce 1dk,2dk,3dk toparlanma nabızınıza bakarsınız daha sonra interval antrenmanlardan sonra farkı görmek için 1dk,2dk,3dk toparlanma nabızınıza bakarsınız böylece farkı görmüş olursunuz.
Küçük ve Büyük Kan Basıncı (Diyasyolik ve Sistolik Kan Basıncı)
6-8 haftalık interval antrenmanlardan sonra küçük ve büyük tansiyonumuzda bir azalma görülür, özellikle bu azalma küçük tansiyonda daha fazla görülür bunun sebebi yapılan antrenmanlar da artan kan ihtiyacını karşılamak amacıyla kalbin kontraksiyon gücünde artma meydana gelir. Egzersiz esnasındaki bu basınç artması damar çapının genişlemesine sebep olur. Bu dolaşım sisteminin egzersize uyumuyla ilişkilidir. damar çaplarının genişlemesinden dolayı istirahat de diyastolik kan basıncında belirgin şekilde düşme görülür. Yapılan bütün çalışmaların çoğunda anlamlı farkılılık düzeyi hep anlamlı çıkmıştır.
Maksimum Oksijen Tüketimi (MaxVo2)
MaxVo2 diye adlandırdığımız maksimum oksijen tüketimi : Kişinin kilogram başına tüketebileceği maksimum oksijen miktarını için kullanılan bir birimdir. ml/kg/dk.
MaxVo2 ile kısa bir bilgi vereyim bir kişinin MaxVo2 miktarı ne kadar yüksekse o kadar aerobik gücü yüksek bir o kadarda kalp dolaşım sistemi gelişmiştir tabi MaxVo2’nin iyi olabilmesini sağlayan bir çok genetik faktör bulunmaktadır. Bunların başında mitokondri organalimiz gelmektedir. Bir kişinin mitokondri çapı ne kadar büyükse buna paralel o kadarda MaxVo2 miktarı yüksek oluyor tabikide antrenmanlar ile bu MaxVo2 dediğimi olay artırılıyor. Özellikle İnterval antrenmanlarda sonra başlangıçta örnek verecek olursak 45ml olan oksijen tüketimimiz 6-8 hafta sonrasında 55ml civarlarına çıkabiliyor. Buda bize kilogramımız başına tüketebileceğimiz maksimum oksijen miktarında artış sağlıyor ve egzersizlerimizde bizi uzun süreli olarak devam etmemizi sağlıyor. Aynı zamanda dinlenik nabızın düşmesi, toparlanma nabızının düşmesi , maksimum nabız gibi bir çok parametreyi etkileyen özelliğe sahip.
EF % Değeri (Ejeksiyon – Fraksiyon)
Her kalp atışında kalbin kendisine gelen kanın ne kadarının pompalandığının ve her kalp atışında kalbin ne kadar iyi kasıldığının göstergesi olan EF% değerinde de interval antrenmanlardan sonra çok büyük değişiklikler görülmektedir. Çoğu yapılan çalışmalarda EF% değerlerinin intereval antrenmanlardan sonra arttığı görülmüştür ve anlamlı düzeyde bir farkılılık ortaya çıkmıştır. Bu değer bizim daha performanslı ve kalp dolaşım sistemimizin antrenmanlarda daha iyi çalışmasına yardımda bulunur.
Oksijen Borçlanması
Oksijen borçlanması dediğimiz kavramı kısaca aklınızı karıştırmadan açıklayayım. Oksijen borçlanması örnek verecek olursak 15 dakikalık bir koşu egzersizi yaptığımızı düşünelim. Bu koşunun ilk 5 dakikasını sabit tempoyla koştuğunuz zaman steady state dediğimiz bir durum oluşur. Buna fizyolojide denge durumu deriz daha sonra egzersizin şiddetini arrtırdığınızda yani 5 dakika yüksek tempoda değişik hızlarda koştuğunuzda bu steady state durumu bozulur. Daha sonra tekrar 5 dakika aynı tempoda koştuğunuzda steady state durumu sağlamış olursunuz. Ancak 15 dakikalık koşumuzda 5 dakikalık bölümde dengesiz bir tempo sergilediğimiz için vücut bunu unutmuyor. Çünkü o 5 dakikalık dengesiz tempoda vücut ekstra bir oksijen borçlanmasına giriyor ve egzersiz sonunda bu borcu ödemek için metabolizma ekstra olarak fazla çalışıyor buda ekstra kalori yakımına giriyor yani oturduğunuz yerden hiç bir şey yapmadan kalori yakıyorsunuz. Burdan interval antrenmanla bağlayacak olursam interval antrenmanlarında genelde 1 dakika yüksek tempo 2 dakika düşük tempo dediğimiz bir yapı vardır. Bu yapıda 5 set yaptığımızı düşünelim 5 setin içinde 1 dakikalık yüksek tempoda koştuğumuz alanlar bizim oksijen borçlanmasına girdiğimiz noktalar oluyor ve egzersiz sonunda bunu vücut toparlabilmesi için ekstra bir enerji harcıyor ve kalori yakıyor.
Fitness İnterval Antrenmanları
Kilo ve Yağ Oranı
İnterval antrenmanlardan sonra özellikle kilo ve yağ oranında düşüş görülmemesi imkansızdır. Ancak beslenme bununla çok bağlantılıdır. Beslenmenize dikkat etmezseniz bir faydası olmayacaktır. Yapılan araştırmalarda deneklerin çoğunda vücut ağırlığında düşüş ve yağ oranlarında azalmalar görüşmüştür.
Genel Değerlendirme
Yukarıda interval antrenmanların bir sürü fizyolojik etkilerini yazdığım başlıklar gerçekten çoğu antrenör tarafından bilinmez ve çoğu fitness salonlarında bu tarz interval antrenmalar ezbere yaptırılır. Eğer kendinizdeki değişimleri ölçebilmek istiyorsanız mutlaka not alın. Bir şeyi ezbere yapmayın. Spor bir bilimdir özellikle egzersize bakan kısmı tamamen bilimdir. Hiç bir başarı tesadüf gelmez, buna genetiği , çalışmayı, azmi her şeyi katabilirsiniz. İnterval antrenmanları direk olarak başlamak yanlıştır. Öncelikle 4 haftalık bir adaptasyon antrenmanı yapılmalı. Bu antrenman genel olarak aerobik temelli sabit tempoda koşular olmalı tabi son haftalara doğru tempo arttırılabilir daha sonra interval antrenmanlara geçilebilir ilk başta 3 set daha sonra 4 – 6 -8 sete kadar performansınıza göre çıkabilirsiniz. Sizi fazla bilimsel kavramlara boğmadan özellikle herkesin anlayabiliceği düzeyde basit düzeye indirerek yazmaya çalıştım yüksek lisans yaptığım zamanlarda tez konumunda özellikle interval antrenmanların kalp parametlerine olan etkisi olduğu için biraz detaya girmek istedim. umarım faydalı olabilmişimdir bir başka yazıda daha görüşmek üzere Sağlıcakla Kalın….
Samet Kösemen
Kuvvet ve Kondisyon Koçu
Kaynaklar
İnterval Antrenmanların Fizyolojik Etkileri isimli makale samet-kosemen tarafından yazılmıştır.
