Beslenme

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük

Glisemik indeks ve Glisemik yük

Glisemik indeks (GI), farklı yiyeceklerdeki aynı miktarda karbonhidratların farklı kan glikoz yanıtı oluşturmasına dayanır. Glisemik indeks, 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren test edilen besin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kişilerde 3 saat boyunca) oluşturduğu kan glikoz artış alanı, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin oluşturduğu artış alanı yüzdesi olarak hesaplanır. Diğer bir deyişle, referans besinin glisemik indeksi 100 kabul edilir, test edilen besinin kan glikoz düzeyinde neden olduğu artış referans besin ile kıyaslanarak değer biçilir. Referans besin olarak glikoz şurubu veya beyaz ekmek kullanılır. Glikozun tatlılığına bağlı olarak bazı bireylerde problemlere neden olması, ozmotik basıncının yüksek olmasından dolayı mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatması yüzünden son yıllarda beyaz ekmek tercih edilmeye başlanmıştır (Kepekçi ve ark., 1991; Arvidsson-Lenner ve ark., 2004; Sayalsan, 2005)

Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler. GY, besinin GI değerinin tüketilen karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanır (Çiftçi ve ark., 2008)

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.

Glisemik indeksi etkileyen etmenler

Nişastanın yapısındaki farklılık:

Nişasta molekülü amiloz ve amilopektin denilen iki maddeden oluşur. Amilopektin dallı yapıdadır. Amiloz ise düz yapıdadır. Böylece aralarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşur. Nişasta içeren besinler arasındaki GI farkı ortaya çıkabilir.

Diyet posası:

Çözülebilen posanın glisemik etkisinin daha düşük olduğu bildirilmektedir. Çünkü çözülebilen posanın viskozitelerinin karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi olduğu gösterilmiştir.

Besin öğesi olmayan maddeler:

Bu grupta; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler vardır. Bunlar nişasta sindirimini etkileyerek glisemik indeksi düşürürler.

Nişasta-protein ilişkisi:

Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar: nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir.

Yiyeceğin emilim ve sindirimi:

Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir, 2 gram karbonhidratın emilimi oranı, ekmek için % 27, mercimek için % 15, soya fasulyesi için % 6 olarak bulunmuştur.

Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler:

Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük GI yanıtı oluşturur. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI’i düşer. Meyve- meyve suyundan, pişmiş pirinç pilavı-pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur.

İLGİLİ YAZI:  Tek Ekipman Egzersizi : Cable Machine

Yavaş yemek yeme:

Sindirim ve emilim daha yavaş olacağından GI düşebilir.

Karbonhidratlı besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü ( Akbulut ve ark.)

GI DEĞERLERİNE GÖRE YİYECEKLERİN SINIFLANDIRILMASI

GI değerine göre;

Düşük GI’li yiyecekler: GI <55

Orta GI’li yiyecekler: GI= 55-70

Yüksek GI’li yiyecekler: GI >70 olmak üzere üç gruba ayrılır.

GI’i düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından tercih edilmelidir. Bunlara; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek ve yoğurt gibi besinler örnek verilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu düşük GI’leri ile ideal yiyecek grubu sayılabilir. GI’i yüksek olan besinler; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı besinlerdir. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş besinler GI’i yüksek olan yiyecekler arasındadır. Alkollü içeceklerin de GI’i yüksektir. Şarap GI açısından alkollü içecekler arasında daha makuldür (Özer, 1998 ; Yazgünoğlu, 2005 ; Aydoğmuş, 2005).

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur. Obezitenin önlenmesine yardımcı olur. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için:

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli. Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli. Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez). (Baysal,1997)

Kaynak
  1. Arvidsson-Lenner, R., Asp, N.D., Axelsen, M. (2004). “Glycemic Index”, Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2) :84-95.
  2. Aydoğmuş, S. (2005). “Doğru Diyet”,
  3. Baysal, A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, 7. baskı, Ankara, 1997
  4. Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız, E. , Mercanlıgil, S. M. (2008). Kan Şekerini Etkileyen Besinler, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727, Klasmat Matbaacılık, Ankara
  5. Gamze A, Seçil Ü, Fatma Nur B, Aslı B.ş (2013). ‘’Diabetus Melitusunun Tıbbi Beslenme Tedavisine Farklı Bir Bakış: Glisemik İndeks mi, Glisemik Yük mü Daha Etkindir ? ‘’, Bozok Tıp Dergisi (42-49)
  6. http://www.derki.com/sayfalar7/dogrudiyet.html (18.03.2005).
  7. Kepekçi, Y., Boğa, C. , Yılmaz, M. (1991). “Diabetes Mellitus’ta Antep Fıstığına Karşı Kan Glikoz Cevabının Glisemik Đndeksle Araştırılması”, Beslenme ve Diyet Dergisi, 20(2): 221-234
  8. Özer, E. (1998). “Diabetes Mellitus’ta Diyet Tedavisinin Tarihsel Süreci”, Đstanbul Tıp Fakültesi Mecmuası, 61(4)
  9. Sayalsan, A. (2005). “Sağlıklı Beslenme Açısından Gıdaların Glisemik İndeksi”, Gıda, 10(1): 84-91.
  10. Yazgünoğlu, Y. (2005). “Glisemik İndeks”, http://www.bilkent.edu.tr/~bilheal/aykonu/ay2004/mart2004/gliseindx.html (18.03.2005)

 

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET3
HAYIR
R
MESLEK: BESLENME UZMANI VE DİYETİSYEN EĞİTİM GEÇMİŞİ: 2008-2012 KIRŞEHİR/KAMAN İMKB ANADOLU ÖĞRETMEN LİSESİ MEZUNİYET PUANI: 93,27 2012-2014 GÜMÜŞHANE ÜNİVERSİTESİ BESLENME VE DİYETETİK ERASMUS PROGRAMI 2014-2015 PORTEKİZ/PORTO, UNİVERSITADE DO PORTO NUTRİTİON AND FOOD SCİENCE 2015-2016 GÜMÜŞHANE ÜNİVERSİTESİ BESLENME VE DİYETETİK MEZUNİYET PUANI: 3.0/4.0 ONUR ÖĞRENCİSİ STAJLAR: 2015: KIRŞEHİR AHİ EVRAN ÜNİVERSİTESİ EĞİTİM VE ARAŞTIRMA HASTANESİ KLİNİK,MUTFAK STAJI 2016: TRABZON FARABİ ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ EĞİTİM VE ARAŞTIRMA HASTANESİ KLİNİK STAJI GÜMÜŞHANE ÜNİVERSİTESİ SOSYAL TESİSİ MUTFAK STAJI GÜMÜŞHANE TOPLUM SAĞLIĞI MERKEZİ KLİNİK STAJI GÜMÜŞHANE 01-07 NOLU AİLE SAĞLIĞI MERKEZİ KLİNİK ÇOCUK STAJI GÜMÜŞHANE DEVLET HASTANESİ KLİNİK STAJI İŞ DENEYİMİ 2017- KIRŞEHİR FİTNESSLİNE SPOR SALONU DİYETİSYEN SPOR GEÇMİŞİ: İLKOKULDA GÜREŞ İLE AMATÖR OLARAK İLGİLENDİM.ORTAOKULDA SATRANÇ TAKIMDAYDIM.ÜNİVERSİTEDE VÜCUT GELİŞTİRME VE FİTNESS İLE TANIŞTIM. GÜMÜŞHANE AYDIN DOĞAN SPOR TESİSLERİNDE FİTNESSA BAŞLADIM.SPOR SALONU KAPANINCA GÜMÜŞHANE ÜNİVERSİTESİ BESYODA SPOR SALONUNA GEÇİŞ YAPTIM.ERASMUSLA YURTDIŞANA GİDİNCE UNİVERSİTADE DO GEUP’TA 1 YIL BOYUNCA FİTNESSA DEVAM ETTİM.ESN’İN ANLAŞMASI İLE 1 AY BOYUNCA SÖRF YAPTIM. TÜRKİYEYE DÖNÜNCE GÜMÜŞHANE ÜNİVERSİTESİ BESYO’YA DEVAM ETTİM.MEZUN OLDUKTAN SONRA KIRŞEHİR FİTNESSLİNE İLE ANLAŞTIM.ARTIK FİTNESSLİNE’DA ANTREMAN YAPMAKTAYIM. 4 YILDIR FİTNESS İLE UĞRAŞMAKTAYIM.