Glisemik indeks ve Glisemik yük

Glisemik indeks (GI), farklı yiyeceklerdeki aynı miktarda karbonhidratların farklı kan glikoz yanıtı oluşturmasına dayanır. Glisemik indeks, 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren test edilen besin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kişilerde 3 saat boyunca) oluşturduğu kan glikoz artış alanı, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin oluşturduğu artış alanı yüzdesi olarak hesaplanır. Diğer bir deyişle, referans besinin glisemik indeksi 100 kabul edilir, test edilen besinin kan glikoz düzeyinde neden olduğu artış referans besin ile kıyaslanarak değer biçilir. Referans besin olarak glikoz şurubu veya beyaz ekmek kullanılır. Glikozun tatlılığına bağlı olarak bazı bireylerde problemlere neden olması, ozmotik basıncının yüksek olmasından dolayı mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatması yüzünden son yıllarda beyaz ekmek tercih edilmeye başlanmıştır (Kepekçi ve ark., 1991; Arvidsson-Lenner ve ark., 2004; Sayalsan, 2005)

Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler. GY, besinin GI değerinin tüketilen karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanır (Çiftçi ve ark., 2008)

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.

Glisemik indeksi etkileyen etmenler

Nişastanın yapısındaki farklılık:

Nişasta molekülü amiloz ve amilopektin denilen iki maddeden oluşur. Amilopektin dallı yapıdadır. Amiloz ise düz yapıdadır. Böylece aralarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşur. Nişasta içeren besinler arasındaki GI farkı ortaya çıkabilir.

Diyet posası:

Çözülebilen posanın glisemik etkisinin daha düşük olduğu bildirilmektedir. Çünkü çözülebilen posanın viskozitelerinin karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi olduğu gösterilmiştir.

Besin öğesi olmayan maddeler:

Bu grupta; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler vardır. Bunlar nişasta sindirimini etkileyerek glisemik indeksi düşürürler.

Nişasta-protein ilişkisi:

Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar: nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir.

Yiyeceğin emilim ve sindirimi:

Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir, 2 gram karbonhidratın emilimi oranı, ekmek için % 27, mercimek için % 15, soya fasulyesi için % 6 olarak bulunmuştur.

Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler:

Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük GI yanıtı oluşturur. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI’i düşer. Meyve- meyve suyundan, pişmiş pirinç pilavı-pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur.

Yavaş yemek yeme:

Sindirim ve emilim daha yavaş olacağından GI düşebilir.

Karbonhidratlı besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü ( Akbulut ve ark.)

GI DEĞERLERİNE GÖRE YİYECEKLERİN SINIFLANDIRILMASI

GI değerine göre;

Düşük GI’li yiyecekler: GI <55

Orta GI’li yiyecekler: GI= 55-70

Yüksek GI’li yiyecekler: GI >70 olmak üzere üç gruba ayrılır.

GI’i düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından tercih edilmelidir. Bunlara; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek ve yoğurt gibi besinler örnek verilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu düşük GI’leri ile ideal yiyecek grubu sayılabilir. GI’i yüksek olan besinler; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı besinlerdir. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş besinler GI’i yüksek olan yiyecekler arasındadır. Alkollü içeceklerin de GI’i yüksektir. Şarap GI açısından alkollü içecekler arasında daha makuldür (Özer, 1998 ; Yazgünoğlu, 2005 ; Aydoğmuş, 2005).

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur. Obezitenin önlenmesine yardımcı olur. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için:

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli. Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli. Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez). (Baysal,1997)

Kaynak